Rajčata 101: Nutriční a zdravotní přínosy

Známý vědecky jako Solanum lycopersicum, rajčata je bobule rostliny z rodů hnízdo pocházejících z Jižní Ameriky.

Navzdory technickému ovoci je rajčata obecně zařazena jako zelenina.

Rajčata jsou hlavním potravinovým zdrojem antioxidačního lykopenu, který je spojen s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika onemocnění srdce a rakoviny.

Jsou také skvělým zdrojem vitamínu C, draslíku, folátu a vitamínu K.

Jsou obvykle červené, když jsou zralé, ale mohou pocházet z různých barev včetně žluté, oranžové, zelené a fialové.

Pak existuje mnoho poddruhů rajčat s různými tvary a chutí.

Nutriční fakta

Obsah vody v rajčatech je okolo 95%. Ostatní 5% tvoří především sacharidy a vlákniny.

Jeden středně velký rajčat (123 gramů) obsahuje pouze 22 kalorií.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o živinách nalezených v rajčatech (1).

Výživová fakta: Rajčata, červená, zralá, surová - 100 gramů

Množství
Kalorie	18
Voda	95%
Protein	0. 9 g
Sacharidy	3. 9 g
Cukr	2. 6 g
Vlákno	1. 2 g
Tuk	0. 2 g
Nasycený	0. 03 g
Mononenasycené	0. 03 g
Polynenasycené	0. 08 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 08 g
trans tuku	~

Sacharidy

Sacharidy tvoří 4% surových rajčat, což představuje méně než 5 gramů sacharidů pro průměrnou velikost rajčat (123 gramů).

Jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, tvoří téměř 70% obsahu sacharidů.

Vláknina

Rajčata jsou dobrým zdrojem vlákniny a poskytují asi 1,5 gramu na rajčata průměrné velikosti.

Většina vláken (87%) v rajčatech je nerozpustná ve formě hemicelulózy, celulózy a ligninu (2).

Bottom line: Čerstvé rajčata mají nízký obsah sacharidů (4%). Obsah karbidu se skládá převážně z jednoduchých cukrů a nerozpustných vláken.

Vitamíny a minerály

Rajčata jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů.

• Vitamin C: Základní živina a antioxidant. Jedna střední rajčata může poskytnout asi 28% doporučeného denního příjmu.
• Draslík: Základní minerální látka, která je přínosná pro kontrolu krevního tlaku a prevenci kardiovaskulárních chorob (3).
• Vitamin K1: Také známý jako phylloquinone, vitamin K je důležitý pro koagulaci krve a zdraví kostí (4, 5).
• Folate (B9) : Jeden z vitaminů B, důležitý pro normální růst tkání a buněčnou funkci (6). Je zvláště důležité pro těhotné ženy (7).

Bottom line: Rajčata jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, jako je vitamín C, draslík, vitamín K a kyselina listová.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Obsah vitamínů a sloučenin rostlin se může značně lišit mezi různými odrůdami rajčat a obdobím odběru vzorků (8, 9, 10).

Zde je seznam hlavních rostlinných látek v rajčatech.

• Lykopen: Červený pigment a antioxidant, který byl rozsáhle prozkoumán kvůli jeho příznivým účinkům na zdraví (11).
• Beta-karoten: Žlutý antioxidant, který se v těle přemění na vitamín A.
• Naringenin: Bylo zjištěno, že tento flavonoid byl nalezen na kůži rajčat, což snižuje zánět a chrání před různými onemocněními u myší (12).
• Kyselina chlorogenová: Výkonná antioxidační sloučenina, která může u pacientů s vysokým krevním tlakem snížit krevní tlak (13, 14).

Chromofyly a karotenoidy jsou zodpovědné za barvu rajčat.

Když začne proces zrání, je chlorofyl (zelená) degradován a syntetizovány karotenoidy (červená) (15, 16).

Bottom line: Hlavní rostlinná složka v rajčatech je lykopen. Obsahují také beta-karoten, naringenin a kyselinu chlorogenovou.

Lykopen

Ze všech rostlinných sloučenin nacházejících se v rajčatech je zvláště pozoruhodný lykopen.

Lykopen je nejhojnější karotenoid v zralých rajčatech a nachází se v nejvyšším množství v kousky rajčat (17, 18).

Nejdůležitějším pravidlem je, že čím je rajčata červenější, tím víc obsahuje lykopen (19).

Výrobky z rajčat, jako je kečup, rajčatová šťáva a omáčky na bázi rajčat, jsou nejbohatšími zdroji lykopenu a poskytují více než 80% stravy lykopenem v USA (20, 21).

Množství lykopenu v zpracovaných rajských výrobcích je často mnohem vyšší než u čerstvých rajčat (22, 23).

Ketchup například obsahuje 10-14 mg / 100 g, ale čerstvé rajčata obsahují pouze 1-8 mg / 100 g lykopenu (24).

Jiné potraviny ve stravě mohou mít silný účinek na vstřebávání lykopenu z trávicího systému. Spotřeba tukem může zvýšit absorpci až čtyřnásobně (25).

Existuje zde však určitá individuální variabilita a ne každý absorbuje lykopen stejným poměrem (26).

I když jsou zpracované rajčatové výrobky v lykopenu vyšší, doporučuje se vždy, když je to možné, konzumovat čerstvé, celé rajčata.

Bottom line: Lykopen je nejhojnější rostlinná směs v rajčatech. Najdete v nejvyšších množstvích v rajčatových výrobcích, jako je kečup, rajčatová šťáva a omáčky na bázi rajčat.

Zdravotní výhody rajčat

Spotřeba rajčat a produktů z rajčat byla spojena s řadou výhod týkajících se srdečních chorob, prevence rakoviny a zdraví kůže.

Srdeční zdraví

Kardiovaskulární onemocnění, včetně srdečních infarktů a mrtvice, je nejčastější příčinou úmrtí na světě.

Studie u mužů ve středním věku ukázala, že nízké hladiny lykopenu a beta-karotenu v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice (27, 28).

Zvyšující se důkazy z klinických studií ukazují, že suplementace lykopenem je účinná při snižování LDL cholesterolu (29).

Klinické studie produktů z rajčat také ukázaly přínos proti zánětu a markery oxidativního stresu (30, 31).

Ukazují také ochranný účinek na vnitřní vrstvu našich krevních cév a mohou snížit riziko srážení krve (32, 33).

Prevence rakoviny

Rakovina je obecný termín pro nekontrolovaný růst abnormálních buněk, které se rozprostírají mimo jejich normální hranice, často zasahují do jiných částí těla.

Pozorovací studie nalezly vazby mezi rajčaty, rajčaty a méně výskytem rakoviny prostaty, plic a žaludku (34, 35).

Předpokládá se, že vysoký obsah lykopenu je hlavním důvodem těchto ochranných účinků, ale pro potvrzení této skutečnosti jsou potřebné vysoce kvalitní lidské studie (36, 37, 38).

Studie u žen ukazuje, že vysoké koncentrace karotenoidů, které se nacházejí ve velkých množstvích v rajčatech, mohou chránit před rozvojem rakoviny prsu (39, 40).

Zdraví kůže

Rajčata jsou považována za prospěšnou pro zdraví kůže.

Potraviny na bázi rajčat, které jsou bohaté na lykopen a další sloučeniny rostlin, mohou chránit před spálením (41, 42).

Podle jedné studie bylo o 40% méně spálenin po 40 g rajčatové pasty (poskytujících 16 mg lykopenu) s olivovým olejem každý den po dobu 10 týdnů (43).

Bottom line: Studie ukazují, že rajčata a výrobky z rajčat mohou snížit riziko onemocnění srdce a některých rakovin. Oni jsou také považováni za prospěšný pro zdraví kůže, a může chránit před sluncem.

Z ořezu do obchodu

Když rajčata začínají dozrávat, začnou produkovat plynný hormon, který se nazývá ethylen (44, 45).

Rajčata vyráběná tradičními metodami jsou sklizena a přepravována, zatímco jsou ještě zelená a nezralá. Aby byly před prodejem červené, používá se umělý etylenový plyn.

Nevýhodou toho je, že nevede k rozvoji přirozené chuti a může mít za následek chuť rajčat (46).

Místní rajčata proto mohou lépe chutnat, protože mohou přirozené dozrávání.

Bottom line: Rajčata se často sklízejí a přepravují, zatímco jsou ještě zelené a nezralé, a poté zrají umělým etylenovým plynem. To může vést k menšímu vývoji chuti, což vede k chuti rajčat.

Jednotlivé obavy

Rajčata jsou obecně dobře snášena a alergie na rajčata je velmi vzácná (47, 48).

Alergie

Přestože alergie na rajčata je vzácná, častěji způsobují alergické reakce u jedinců alergických na pyl trávy.

Tento stav se nazývá syndrom alergie na pylovou potravu nebo syndrom ústní alergie (49).

Při orálním alergickém syndromu napadá imunitní systém napadené ovoce a rostlinné bílkoviny, které jsou podobné pylům, což vede k alergickým reakcím jako svědění v ústech, poškrábání krku nebo otoky úst nebo krku (50).

Lidé s latexovou alergií mohou také zaznamenat zkříženou reaktivitu na rajčata (51, 52).

Kontaminace

Rajčata mohou obsahovat vyšší hladiny fluoridu, pokud jsou v půdě vystaveny fluoridovému nebo fluoridovému prostředí (53).

Bottom line: Rajčata jsou obecně dobře snášena, ale mohou vyvolat alergické reakce u lidí alergických na pyl trávy. Rajčata pěstovaná v kontaminovaných půdách mohou obsahovat vyšší hladiny fluoridu.

Shrnutí

Rajčata jsou šťavnatá a sladká, plná antioxidantů a mohou pomoci při boji s několika nemocemi.

Jsou zvláště vysoké v lykopenu, což je rostlinná sloučenina, která byla spojena se zlepšeným zdravím srdce, prevencí rakoviny a ochranou před spálením sluncem.

Rajčata mohou být cennou součástí zdravé výživy.