Sladké brambory 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Sladké brambory jsou podzemní hlízy. Rostou na kořenech rostliny známého vědecky jako Ipomoea batatas.

Je bohatý na antioxidant s názvem beta-karoten, který je velmi účinný při zvyšování hladiny vitamínu A v krvi, zejména u dětí (1, 2, 3, 4).

Sladké brambory jsou výživné, s vysokým obsahem vlákniny, velmi plné a mají vynikající sladkou chuť.

Mohou být konzumovány různými způsoby, ale jsou nejčastěji vařené, pečené, dušené nebo smažené.

Sladké brambory jsou nejčastěji oranžové, ale nacházejí se také v jiných barvách, jako je bílá, červená, růžová, fialová, žlutá a fialová.

V některých částech USA a Kanady se sladké brambory nazývají příze. Toto je chybné pojmenování, jelíny jsou vlastně naprosto odlišné druhy.

Sladké brambory jsou jen vzdáleně příbuzné běžným bramborám.

Výživové fakty

Surové sladké brambory obsahují vodu (77%), sacharidy (20,1%), bílkoviny (1,6%), vlákninu (3%) a téměř žádný tuk.

Následující tabulka obsahuje informace o živinách v sladkých bramborách (5).

Výživová fakta: Sladké brambory, surové - 100 gramů

Množství
Kalorie	86
Voda	77%
Protein	6 g
Sacharidy	20. 1 g
Cukr	4. 2 g
Vláknina	3 g
Tuk	0. 1 g
Nasycený	0. 02 g
Mononenasycené	0 g
Polynenasycené	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
trans tuky	~

Sýry ve sladkých brambory

Střední sladký brambor (vařený, bez kůže) obsahuje 27 gramů sacharidů.

Hlavními složkami jsou složité uhlohydráty nazvané škroby, které tvoří 53% obsahu sacharidů.

Jednoduché cukry, jako glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoří další 32% obsahu karbohydrátů (2).

Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle se hladina cukru v krvi zvyšuje po jídle.

Sladké brambory mají střední až vysokou glykemickou hodnotu, která se pohybuje od 44 do 96 (6).

Vzhledem k poměrně vysokému glykemickému indexu sladkých brambor může být velké množství v jednom jídle nevhodné pro diabetiky.

Zdá se, že varení je spojeno s nižšími hodnotami glykemického indexu než s pečením, smažením nebo pražením (7).

Škrob

Škroby jsou často rozděleny do 3 různých kategorií na základě jejich vlastností během trávení (8).

Rozměry škrobu v sladkých bramborách jsou následující.

• Rychle štěpený škrob (80%) , který se rychle rozpadá a absorbuje, což zvyšuje hodnotu glykemického indexu.
• Pomalu štěpený škrob (9%) , který se rozkládá pomaleji a způsobuje menší zvýšení hladiny cukru v krvi (9).
• Odolný škrob (12%) , který uniká trávení a působí jako vláknina, přivádí přátelské střevní bakterie. Množství odolného škrobu se může mírně zvýšit ochlazením sladkých brambor po vaření (10, 11).

Vláknina

Vařené sladké brambory mají relativně vysoký obsah vlákniny, přičemž středně velké sladké brambory obsahují 3,8 gramů.

Vlákna jsou rozpustná (15-23%) ve formě pektinu a nerozpustná (77-85%) ve formě celulózy, hemicelulózy a ligninu (12, 13, 14).

Rozpustná vlákna, jako je pektin, mohou zvýšit sýtost, snížit příjem potravy a snížit hroty cukru v krvi zpomalením trávení cukrů a škrobů (15, 16).

Nerozpustná vlákna jsou spojena s přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko vzniku cukrovky (17, 18, 19) a zlepšené zdraví střev (20, 21).

Bottom line: Sladké brambory jsou složeny převážně ze sacharidů. Většina sacharidů pochází ze škrobu, ale sladké brambory obsahují také slušné množství vlákniny.

Proteiny v sladkých brambory

Střední sladké brambory obsahují 2 gramy bílkovin, což je poměrně nízké.

Sladké brambory obsahují unikátní bílkoviny nazývané sporaminy, které tvoří více než 80% všech bílkovin (14).

Sporaminy se produkují v bramborách vždy, když je rostlina vystavena fyzickému poškození, což usnadňuje uzdravení.

Nedávný výzkum naznačuje, že tyto proteiny mohou mít antioxidační vlastnosti (22).

I přes poměrně nízkou úroveň bílkovin jsou sladké brambory důležitým zdrojem bílkovin v mnoha rozvojových zemích (14, 23).

Bottom line: Sladké brambory mají poměrně nízkou hodnotu bílkovin, ale v mnoha rozvojových zemích jsou stále důležitým zdrojem bílkovin.

Vitamíny a minerály

Sladké brambory jsou bohaté na mnoho vitamínů a minerálů a poskytují vynikající zdroj beta-karotenu, vitamínu C a draslíku.

Níže jsou uvedeny nejvíce bohaté vitamíny a minerály v sladkých bramborách.

• Vitamín A: Sladké brambory jsou bohaté na betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Doporučené denní množství vitaminu A lze dosáhnout pouhými 100 gramy sladkých brambor.
• Vitamin C: Antioxidant, který může zkrátit trvání běžných nachlazení a zlepšit zdraví kůže (24, 25).
• Draslík: Důležité pro kontrolu krevního tlaku: tento minerál může snížit riziko srdečních onemocnění (26).
• Mangan: Stopový minerál, který je důležitý pro růst, vývoj a metabolismus (27).
• Vitamín B6: hraje důležitou roli při přeměně potravin na energii.
• Vitamín B5: Také známý jako kyselina pantothenová, tento vitamin se nachází do určité míry téměř ve všech potravinách.
• Vitamin E: Silný antioxidant rozpustný v tuku, který může chránit tělo před oxidačním poškozením (28).

Bottom line: Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A (ve formě beta-karotenu), vitamínu C a draslíku. Jsou také slušným zdrojem mnoha dalších vitamínů a minerálů.

Ostatní rostlinné směsi

Jako ostatní potraviny v celých rostlinách obsahují sladké brambory řadu sloučenin rostlin, které mohou ovlivnit naše zdraví.

Antioxidační aktivita sladkých brambor se zvyšuje s intenzitou barvy masa.

Nejvyšší je u barevných odrůd, jako jsou fialové, hluboce oranžové a červené sladké brambory (1, 29, 30).

• Beta-karoten: Antioxidační karotenoid, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Přidání tuku do jídla může zvýšit jeho absorpci.
• Kyselina chlorogenová: Nejhojnější polyfenolový antioxidant v sladkých bramborách (31, 32).
• Antokyany: Fialové sladké brambory jsou bohaté na antokyany, které mají silné antioxidační vlastnosti (12).
• Kumariny: Sladké brambory obsahují malé množství esculenta, scopoletinu a umbelliferonu, které mohou zabránit srážení krve a pomáhají inhibovat replikaci viru HIV ve studiích zvířat a buněk (33, 34).

Absorbce vitamínu C a některých antioxidantů se po vaření zvyšuje v sladkých bramborách, zatímco hladiny jiných rostlinných sloučenin se mohou mírně snížit (35, 36, 37, 38).

Bottom line: Sladké brambory jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin, jako je beta-karoten, kyselina chlorogenová, antokyany a kumariny.

Sladké brambory vs. pravidelné brambory

Mnoho lidí nahradilo pravidelné brambory za sladké brambory, věří, že sladké brambory jsou zdravější volbou.

Porovnejme ty dva.

Dva druhy (vařené, bez kůže) obsahují podobné množství vody, sacharidů, tuku a bílkovin (5).

Sladké brambory obsahují vyšší množství cukrů i vláken a někdy mají nižší glykemický index.

To je pravděpodobně způsobeno pomalejší absorpcí cukru v důsledku komplexního škrobu a obsahu rozpustných vláken.

Obě jsou dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku, ale sladké brambory poskytují také vynikající množství vitaminu A. Pravidelné brambory mohou být mnohem satičtější, ale obsahují také glykoalkaloidy, které mohou být škodlivé ve velkém množství (39, 40).

Závěrem je, že sladké brambory mají nižší glykemický index, jsou lepším zdrojem vlákniny a poskytují podobné nebo mírně vyšší obsah vitamínů a minerálů (zejména vitaminu A) než běžné brambory.

Na základě tohoto shrnutí jsou sladké brambory zdravějším výběrem obou.

Bottom line:

Na základě tohoto srovnání jsou sladké brambory zdravější než běžné brambory. Mají nižší glykemický index, více vlákniny, obsahují vynikající množství vitaminu A a neobsahují žádné toxiny. Zdravotní přínosy sladkých brambor

Spotřeba sladkých brambor byla spojena s dobrým zdravotním stavem a výživou (41).

Sladké brambory byly studovány především v souvislosti s nedostatkem vitaminu A, regulací krevního cukru a antioxidační aktivitou.

Prevence nedostatku vitaminu A

Vitamin A hraje důležitou roli v našem těle a nedostatek této základní živiny je v mnoha rozvojových zemích hlavním problémem veřejného zdraví (42).

Nedostatek může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a dokonce může způsobit slepotu. Může také potlačit imunitní funkci a zvýšit mortalitu, zejména u dětí a těhotných a kojících žen (14, 42).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vysoce biologicky dostupného beta-karotenu, který se v našem těle přeměňuje na vitamín A.

Intenzita žluté nebo oranžové barvy sladkého bramboru je přímo spojena s obsahem beta-karotenů (43).

Bylo prokázáno, že pomerančové sladké brambory mají vynikající schopnost zvyšovat hladinu vitaminu A v krvi ve srovnání s jinými zdroji beta-karotenů, neboť obsahují vysoce transdermální beta-karoten, který je vysoce biologicky dostupný (44).

To činí spotřebu sladkých brambor vynikající strategií proti nedostatku vitaminu A v rozvojových zemích.

Bottom line:

Oranžové sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Mohou být cenné v boji proti nedostatku vitaminu A v rozvojových zemích. Zlepšená regulace krevního cukru

Nerovnováha hladin krevního cukru a sekrece inzulínu jsou hlavními charakteristikami diabetu.

Bylo navrženo, aby určitý druh sladkého bramboru s bílou kůží a dužinou (Caiapo) zlepšil diabetické symptomy u jedinců s diabetem typu 2.

Caiapo sladké brambory mohou snížit hladinu glukózy v krvi na hladině a hladiny LDL-cholesterolu, stejně jako zvýšit citlivost na inzulín (45, 46, 47).

Současné údaje se však považují za nedostatečné k prokázání účinnosti sladkých brambor při léčbě diabetu 2. typu (48).

Další lidský výzkum je zapotřebí.

Bottom line:

Určitý typ sladkého bramboru (Caiapo) může pomoci zlepšit regulaci krevního cukru u jedinců s diabetem typu 2. Snížené škody na oxidaci a riziko rakoviny

Oxidační poškození buněk je často spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny, nežádoucím stavem, kdy buňky rostou za hranice jejich normálních hranic a do jiných tkání.

Diety bohaté na antioxidanty, jako jsou karotenoidy, jsou spojeny s nižším rizikem rakoviny žaludku, ledvin a prsu (49, 50, 51, 52).

Studie ukázaly, že sladké brambory obsahují silné antioxidanty, které mohou neutralizovat volné radikály, škodlivé látky, které mohou zvýšit riziko rakoviny. Fialové brambory mají nejvyšší antioxidační aktivitu (14, 53).

Bylo zjištěno, že antioxidační aktivita purpurových sladkých brambor je 3krát vyšší než u některých druhů borůvek, ale borůvky jsou považovány za extrémně vysoké antioxidanty (53).

Bottom line:

Sladké brambory, zejména fialové odrůdy, obsahují velké množství antioxidantů. Mohou snížit oxidační poškození a snížit riziko několika typů rakoviny. Nežádoucí účinky a individuální obavy

Sladké brambory jsou ve většině lidí dobře snášeny.

Jsou však považovány za poměrně vysoké látky nazývané oxaláty, které mohou způsobit problémy u lidí, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů (54).

Bottom line:

Sladké brambory jsou obvykle dobře snášeny, ale obsahují oxaláty, které mohou zvýšit riziko tvorby ledvinových kamenů. Shrnutí

Sladké brambory jsou podzemní hlízy, které jsou obvykle oranžové, i když existují odrůdy v jiných barvách (např. Fialové).

Jsou vynikajícími zdroji vitamínu A (ve formě beta-karotenu), stejně jako mnoho dalších vitamínů, minerálů a sloučenin rostlin.

Sladké brambory mohou mít několik přínosů pro zdraví, jako je zlepšení regulace krevního cukru, zlepšení stavu vitaminu A a snížení rizika několika typů rakoviny.

Na závěr, sladké brambory jsou výživné, levné, chutné skvěle a jsou velmi snadno začlenitelné do stravy.