Jahody 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Jahoda, vědecky známá jako Fragaria ananassa, vznikla v Evropě v 18. století.

Jedná se o hybrid dvou divokých druhů jahody ze Severní Ameriky a Chile.

Jahody jsou jasně červené barvy, mají šťavnatou texturu, charakteristické aroma a sladkou chuť.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a manganu a také obsahují slušné množství folátu (B9) a draslíku.

Jahody jsou velmi bohaté na antioxidanty a sloučeniny rostlin a mohou mít přínos pro zdraví srdce a kontrolu cukru v krvi (1, 2).

Obvykle se konzumují syrové a čerstvé, ale mohou být také použity v různých džemích, želéch, zákusech a chuti potravin.

Nutriční fakta

Jahody se skládají hlavně z vody (91%) a uhlohydrátů (7,7%). Obsahují pouze malé množství tuku (0,3%) a bílkoviny (0,7%).

Jeden šálek celých jahod (150 gramů) obsahuje méně než 50 kalorií.

Následující tabulka obsahuje informace o všech hlavních živinách jahod (3).

Výživová fakta: Jahody, surové - 100 gramů

Množství
Kalorie	32
Voda	91%
Protein	0. 7 g
Sacharidy	7. 7 g
Cukr	4. 9 g
vláknina	2 g
tuku	0. 3 g
Nasycený	0. 02 g
Mononenasycené	0. 04 g
Polynenasycené	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
trans tuku	~

Sacharidy

Čerstvé jahody jsou velmi vysoké ve vodě, takže jejich celkový obsah karbidu je velmi nízký (méně než 12 gramů sacharidů na šálek).

Většina sacharidů v nich pochází z jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza, ale také obsahují slušné množství vláken.

Čistý stravitelný obsah uhlohydrátů je méně než 6 gramů na každých 100 gramů jahod.

Jahody mají skóre glykemického indexu 40, což je poměrně nízké (4).

To znamená, že jahody by neměly vést k velkým špičkám v hladině cukru v krvi a jsou pro diabetiky považovány za bezpečné.

Vlákno

Asi 26% obsahu karbohydrátů jahod je ve formě vláken.

1 šálek jahod poskytuje 3 gramy vlákniny, rozpustné i nerozpustné.

Dietní vlákna jsou důležitá pro podávání přátelských bakterií ve střevě a zlepšení trávicího zdraví. Jsou také užitečné při hubnutí a pomáhají předcházet mnoha chorobám (5, 6).

Bottom line: Obsah sacharidů jahod obsahuje převážně vlákna a jednoduché cukry. Hodnocují poměrně nízkou hodnotu glykemického indexu a nesmí způsobovat velké škody v hladině cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Nejvíce bohaté vitamíny a minerály v jahodách jsou uvedeny níže.

Vitamin C: Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, což je antioxidant, který je důležitý pro imunitní systém a zdraví kůže (7, 8).
Mangan: Tento stopový prvek, který se často vyskytuje ve velkých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, je důležitý pro mnoho procesů v těle (9).
Folate (B9): Jeden z B-vitamínů, důležitý pro normální růst tkání a buněčnou funkci. Folát je zvláště důležitý pro těhotné ženy a starší osoby (10, 11, 12).
draslík: minerál, který se podílí na mnoha základních funkcích těla, jako je regulace krevního tlaku (13, 14).

V menším rozsahu jahody také obsahují železo, měď, hořčík, fosfor, vitamin B6, vitamín K a vitamín E.

Bottom line: Jahody jsou dobrým zdrojem vitamínu C, manganu, folátu B9) a draslíku a obsahují malé množství dalších vitamínů a minerálů.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Jahody jsou nabité antioxidanty a užitečné rostlinné sloučeniny.

Pelargonidin: Hlavní anthocyanin v jahodách, zodpovědný za jejich barvu (15).
Kyselina ellagická: V jahodě je kyselina ellagová ve vysokém množství, což je polyfenolový antioxidant, který může mít mnoho přínosů pro zdraví (16).
Ellagitaniny: V souvislosti s kyselinou ellagickou se ellagitaniny konvertují na kyselinu ellagickou ve střevě (16).
Prokyanidiny: Antioxidanty, které se běžně vyskytují v jahodovém těle a semenech, které mohou mít příznivé účinky na zdraví (17, 18, 19).

Bottom line: Jahody obsahují velké množství užitečných rostlinných sloučenin a antioxidantů, jako je pelargonidin, kyselina ellagová, ellagitaniny a prokyanidiny.

Anthocyaniny

Více než 25 různých antokyaninů bylo nalezeno v jahodách. Pelargonidin je nejhojnější (15, 20).

Antokyany jsou zodpovědné za jasné barvy ovoce a květin.

Obyčejně se soustředí na kůži ovoce, ale bobule (například jahody) mají také tendenci mít anthocyaniny v jejich těle.

Obsah anthocyaninu je obvykle úměrný intenzitě barvy a výrazně se zvyšuje, jak ovoce dozrává (21, 22).

Jídlo s potravinami bohatými na anthocyanin je spojeno s mnoha zdravotními přínosy, zejména pokud jde o zdraví srdce (23, 24).

Bottom line: Pelargonidin je hlavní antokyanin v jahodě a způsobuje jeho jasně červenou barvu. Anthocyaniny mohou mít přínos pro zdraví srdce.

Ellagitaniny a kyselina Ellagická

Jahody jsou pravidelně zařazovány mezi nejvýznamnější zdroje fenolických antioxidantů, s úrovní až 2-11krát vyšší než ostatní plody (25, 26, 27).

Ellagitaniny a kyselina ellagová obsahují velkou část těchto antioxidantů v jahodě (28).

Věnovali značnou pozornost a byly spojeny s mnoha zdravotními přínosy. To zahrnuje boj s bakteriemi a pomáhá předcházet rakovině (29, 30, 31).

Hlavním ellagitaninem v jahodách je sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitaniny a kyselina ellagová jsou velmi silné antioxidanty nacházející se v jahodě. Byly spojeny s četnými přínosy pro zdraví.

Zdravotní přínosy jahod

Spotřeba bobulí byla spojena se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění (31, 32, 33).

Spotřeba jahod může zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cukru v krvi a zabránit rakovině.

Srdeční zdraví

Kardiovaskulární onemocnění (srdeční onemocnění) je nejčastější příčinou smrti po celém světě.

Studie zjistily vztah mezi bobulemi nebo antokyaniny z bobulí a zlepšeným kardiovaskulárním zdravím (21, 34, 35, 36).

Velké observační studie, které zahrnovaly tisíce lidí, spojily spotřebu bobulí s nižším rizikem úmrtí souvisejících se srdcem (37, 38, 39).

Podle studie u lidí středního věku s dobře zavedenými rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění může bobule zvýšit HDL-cholesterol, snížit krevní tlak a zlepšit funkci krevních destiček (40).

Jahody mohou také zlepšit stav antioxidantů v krvi, snižovat oxidační stres, inhibovat zánět, zlepšit vaskulární funkci, zlepšit profil lipidů v krvi a snížit škodlivou oxidaci LDL cholesterolu (21, 23, 41, 42, 43, 44).

V poslední době byly účinky lyofilizovaných jahodových doplňků na diabetes typu 2 nebo metabolický syndrom intenzivně studovány, a to zejména u nadváhy nebo obézních jedinců.

Po 4-12 týdnech doplňování došlo k významnému snížení několika hlavních rizikových faktorů. To zahrnuje LDL-cholesterol, zánětlivé markery (C-reaktivní protein) a oxidované částice LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Jahody mohou snížit riziko onemocnění srdce zlepšením profilu cholesterolu, snížením krevního tlaku a snížením zánětu a oxidativního stresu.

Regulace krevního cukru

Když jsou uhlohydráty tráveny, rozkládají se na jednoduché cukry, které se pak uvolňují do krevního řečiště.

Se zvýšenou hladinou cukru v krvi se tělo začne vylučovat inzulínem, který řekne buňkám, aby vyzdvihli cukr z krevního oběhu a používali ho k paliva nebo skladování.

Nerovnováha regulace krevního cukru nebo vysoká výživa v potravinách, které vedou k velkým špičkám v krvi, jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (50, 51, 52).

Zdá se, že jahody zpomalují trávení glukózy a snižují hroty v glukóze i inzulínu po jídle bohaté na uhlohydráty, ve srovnání s jídlo bohaté na sacharidy bez jahod (53, 54, 55, 56).

To znamená, že jahody mohou být zvláště užitečné pro prevenci metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

Bottom line: Jahody mohou zpomalit trávení sacharidů a snížit hroty hladiny cukru v krvi i inzulínu.

Prevence rakoviny

Rakovina je závažné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem abnormálních buněk nad rámec jejich normálních hranic.

Tvorba a progrese rakoviny jsou často spojeny s oxidačním stresem a chronickým zánětem (57, 58).

Řada studií naznačuje, že plody pomáhají předcházet několika typům rakoviny, a to díky schopnosti bojovat s oxidačním stresem a zánětem (59, 60, 61).

Ukázalo se, že jahody inhibují tvorbu nádorů u zvířecího modelu rakoviny ústní a buněk lidské rakoviny jater (62, 63).

Ochranné účinky jahod mohou být řízeny kyselinou ellagickou a ellagitaniny, u kterých bylo prokázáno, že inhibují růst rakovinných buněk (64, 65).

Je zapotřebí více lidského výzkumu, aby se zlepšilo porozumění účinkům jahod na rakovinu.

Bottom line: Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že jahody mohou pomoci při ochraně před několika druhy rakoviny.

Nežádoucí účinky

Jahody jsou obvykle dobře snášeny, ale alergie je poměrně častá.

Jahody, které se pěstují v chráněném prostředí (jako jsou skleníky), mohou obsahovat více reziduí pesticidů než jahody vypěstované na volném prostranství (66, 67, 68).

Jahodová alergie

Jahodová alergie je poměrně častá, zvláště u malých dětí.

Jahody obsahují bílkoviny, které mohou křížově reagovat a způsobovat příznaky u lidí, kteří jsou citliví na pyl břízy nebo jablka, známý jako alergie na pylové potraviny (69, 70, 71).

Mezi běžné příznaky patří svědění nebo brnění v ústech, kopřivka, bolest hlavy, otok rtů, obličeje, jazyka a krku nebo problémy s dýcháním v závažných případech (72).

Proteiny způsobující alergii jsou považovány za spojené s červenými antokyany. Bezbarvé, bílé jahody jsou obvykle dobře snášeny alergickými jedinci (73).

Bottom line: Jahodová alergie je spíše častá, zvláště u dětí. Jedinci, kteří jsou citliví na pyl břízy nebo mají alergii na jablka, mohou mít po konzumaci jahod alergické příznaky.