Sója 101: fakta o výživě a účinky na zdraví

Sójové boby nebo sójové boby (Glycine max) jsou druhů luštěnin pocházejících z východní Asie.

Jsou důležitou složkou asijských diet a jsou spotřebovávány tisíce let. Dnes jsou převážně pěstovány v Asii, Jižní a Severní Americe.

V Asii se sójové boby často jedí celá, ale v západních zemích jsou těžce zpracované sójové produkty mnohem častější.

K dispozici jsou různé sójové produkty, včetně sójové mouky, sójové bílkoviny, tofu, sójového mléka, sójové omáčky a sójového oleje.

Sójové boby obsahují antioxidanty a phytonutrienty, které byly spojeny s různými přínosy pro zdraví, přičemž byly rovněž vzneseny obavy o nepříznivých účincích.

Nutriční fakta

Kromě sóji se sójové boby většinou skládají z bílkovin, ale obsahují také dobré množství sacharidů a tuku.

Následující tabulka obsahuje informace o všech základních živinách v sóji.

Výživová fakta: sójové boby, vařené, vařené - 100 gramů

Množství
Kalorie	173
Voda	63%
Protein	6 g
Sacharidy	9. 9 g
Cukr	3 g
Vlákno	6 g
Tuk	9 g
3 g	Mononenasycené
1. 98 g	Polynenasycené
5. 06 g	Omega-3
0. 6 g	Omega-6
4. 47 g	trans tuku
~

Sójový protein

Sójové boby patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Obsah bílkovin v sójových bobech se pohybuje v rozmezí 36 až 56% sušiny (1, 2, 3).

Jeden šálek vařených sójových bobů (172 g) obsahuje asi 29 gramů bílkovin (4).

Výživová hodnota sójových bílkovin je dobrá, i když kvalita není tak vysoká jako živočišné bílkoviny (5).

Hlavní typy bílkovin v sójových bobech jsou glycinin a conglycinin, které tvoří přibližně 80% celkového obsahu bílkovin (3). Tyto proteiny mohou u některých lidí vyvolat alergické reakce (6).

Spotřeba sójových bílkovin byla spojena s mírným poklesem hladin cholesterolu (7, 8, 9).

Sójové boby také obsahují bioaktivní proteiny, jako je lektin a lunasin, které mohou mít protirakovinové vlastnosti (10).

Bottom line:

Sójové boby jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin na bázi rostlin, které je činí ideálními veganskými dietami. Sójový tuk

Sójové boby jsou bohaté na tuky.

Sójové boby jsou ve skutečnosti klasifikovány jako olejnatá semena a často se používají k výrobě sójového oleje.

Obsah tuku je přibližně 18% suché hmotnosti, zejména polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin s malým množstvím nasycených tuků (11).

Převládajícím typem tuku v sóji je kyselina linolová, která představuje přibližně 50% celkového obsahu tuku.

Botanická závislost:

Jako dobrý zdroj tuku se sójové boby používají při výrobě sójového oleje. Sacharidy

S nízkou hladinou sacharidů mají celá sója velmi nízkou hodnotu glykemického indexu (12), což je míra, jak potraviny ovlivňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.

Nízký glykemický index činí sóju zvláště vhodnou pro osoby s diabetem.

Vlákna

Sójové boby obsahují spravedlivé množství rozpustných i nerozpustných vláken.

Nerozpustnými vlákny jsou zejména alfa-galaktosidy, jako je stachyóza a rafinóza. Tato vlákna mohou v citlivých osobách způsobit nadýmání a průjem (13, 14).

Alfa-galaktosidy patří do třídy vláken nazývaných FODMAP, které mohou zhoršit příznaky syndromu irritibilního střeva (IBS) (15).

Navzdory nepříjemným vedlejším účinkům u některých lidí jsou rozpustná vlákna v sóji obecně považována za zdravá.

Jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě, což vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát, což může zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (16, 17).

Bottom line:

Sójové boby mají nízký obsah sacharidů, ale poměrně vysoký obsah vlákniny. Vlákno je dobré pro zdraví tlustého střeva, ale u některých lidí může způsobit zažívací potíže. Vitamíny a minerály

Sójové boby jsou dobrým zdrojem různých vitaminů a minerálů.

Molybden:

• Sójové boby jsou bohaté na molybden, což je nezbytný stopový prvek, primárně nalezený u semen, zrn a luštěnin (18). Vitamin K1:
• Forma vitaminu K nalezená v luštěninách je známá jako phylloquinone. To hraje důležitou roli při srážení krve (19). Foliát:
• Jeden z B-vitamínů, také známý jako vitamin B9 nebo kyselina listová. Má různé funkce v těle a je považována za zvláště důležitou během těhotenství (20). Měď:
• Dietní příjem mědi v západní populaci je často nízký. Nedostatek mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (21). Mangan:
• Stopový prvek, který se nachází ve většině potravin a pitné vody. Mangan je špatně absorbován ze sójových bobů kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové (22). Fosfor:
• Sójové boby jsou dobrým zdrojem fosforu, což je základní minerál, který je bohatý na západní stravu. Thiamin:
• Také známý jako vitamin B1, thiamin hraje důležitou roli v mnoha funkcích těla. Bottom line:

Sójové boby jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně vitaminu K1, folátu, mědi, manganu, fosforu a thiaminu. Ostatní rostlinné sloučeniny

Sójové boby jsou bohaté na různé bioaktivní rostlinné sloučeniny.

Isoflavony:

• Rodina antioxidačních polyfenolů s různými účinky na zdraví. Často označované jako fytoestrogeny (23). Kyselina fytová:
• Ve všech semenech rostlin, kyselina fytová (fytát) zhoršuje absorpci minerálů, jako je zinek a železo. To může být sníženo vařením, klíčením nebo kvašením fazole (24). Saponiny:
• Jedna z hlavních tříd rostlinných sloučenin v sóji (25). Bylo zjištěno, že sójové saponiny snižují cholesterol u zvířat (26). Bottom line:

Sójové boby jsou bohatým zdrojem různých bioaktivních rostlinných sloučenin. Patří sem isoflavony, saponiny a kyselina fytová. Isoflavony

Ze všech fytonutrientů v sójových bobech stojí za zmínku isoflavony.

Sójové boby obsahují vyšší množství isoflavonů než jiné běžné potraviny (27).

Isoflavony jsou jedinečné fytonutrienty, které se podobají ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Ve skutečnosti patří do skupiny látek nazývaných fytoestrogeny (rostlinné estrogeny).

Hlavní typy isoflavonů v sóji jsou genistein (50%), daidzein (40%) a glycitein (10%) (23).

Někteří lidé mají zvláštní typ střevních bakterií, které dokáží přeměnit daidzein na rovnováhu, což je látka považovaná za zodpovědnou za mnohé z příznivých účinků sójových bobů na zdraví.

Očekává se, že lidé, kteří jsou tzv. Ekologickými výrobci, budou mít mnohem více prospěch ze spotřeby sóji než ti, kteří nejsou (28).

Pro asijské populace a mezi vegetariány je procento producentů rovnoměrnější než u obecné západní populace (29, 30).

Bottom Line:

Isoflavony jsou jednou z hlavních rostlinných sloučenin v sóji, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich účinků na zdraví. Výhody sójových bobů

Jako většina celých potravin má sója řadu příznivých účinků na zdraví.

Prevence rakoviny prsu a prostaty

Rakovina je jednou z hlavních příčin smrti v moderní společnosti.

Užívání sójových výrobků bylo spojeno se zvýšením prsní tkáně u žen (31, 32, 33), což hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsu.

Většina observačních studií však naznačuje, že konzumace sójových výrobků může snížit riziko rakoviny prsu (34, 35).

Studie také naznačují ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů (36, 37, 38).

Řada složek sóji může být zodpovědná za potenciální účinky na prevenci rakoviny. Patří sem isoflavony, lektin a lunasin (39, 40).

Vystavení izoflavonům v raném životě může být obzvláště chráněno před rakovinou prsu v pozdějším věku (41, 42).

Mějte na paměti, že všechny lidské studie na toto téma jsou tzv. Observační studie. Ukazují souvislost mezi konzumací sóji a rakovinou, ale nedokazují příčinnou souvislost.

Bottom line:

Sójové boby obsahují řadu sloučenin rostlin, které mohou pomoci předcházet rakovině prsu a prostaty. Zmírnění příznaků menopauzy

Menopauza je období v ženském životě, kdy přestane menstruace.

Je často spojován s nepříjemnými příznaky, jako je pocení, návaly horka a nálady, účinky, které jsou způsobeny snížením hladin estrogenů.

Zajímavé je, že asijské ženy, zejména japonské ženy, mají menší pravděpodobnost, že budou mít příznaky spojené s menopauzou než západní ženy.

Dietní návyky, jako je vyšší spotřeba sójových potravin v Asii, mohou tento rozdíl vysvětlit.

Studie ukazují, že isoflavony, rodina fytoestrogenů nacházejících se ve sóji, mohou zmírnit příznaky menopauzy (43, 44).

Sójové produkty neovlivňují všechny ženy tímto způsobem. Sója se jeví jako účinná pouze u takzvaných producentů rovnováhy, ženy, které mají typ bakterií střev schopných přeměnit isoflavony na rovnováhu.

Odhaduje se, že Equol je zodpovědný za mnoho pozitivních účinků konzumace sóji na zdraví.

Denní příjem 135 mg izoflavonů po dobu jednoho týdne, což odpovídá 68 g sójových bobů za den, snížilo symptomy menopauzy pouze u producentů rovnic (45).

Tradičně byly hormonální terapie používány jako léčba symptomů menopauzy. Dnes jsou jako náhradní léčba používány isoflavonové doplňky (46).

Bottom Line:

Sojová sója může pomoci zmírnit příznaky menopauzy. Kostní zdraví

Osteoporóza je stav vyznačující se sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších žen.

Spotřeba sójových výrobků může snížit riziko osteoporózy u žen, které prošly menopauzou (47, 48).

Tyto příznivé účinky se zdají být způsobeny isoflavony (49, 50, 51, 52).

Bottom Line:

Sójové boby mohou snížit riziko osteoporózy u postmenopauzálních žen. Nežádoucí účinky a individuální obavy

I když sójové boby mají řadu přínosů pro zdraví, někteří lidé potřebují omezit konzumaci sójových výrobků nebo se jim vyvarovat.

Potlačení funkce štítné žlázy

Existují obavy, že vysoká konzumace sójových produktů může u některých lidí potlačit funkci štítné žlázy a přispět k hypotyreóze (53).

Štítná žláza je velká žláza, která reguluje růst a řídí rychlost, kterou tělo spotřebovává.

Studie ukazují, že izoflavony nalezené u sójových bobů mohou potlačit tvorbu hormonů štítné žlázy jak u zvířat, tak u lidí (54, 55).

Jedna japonská studie u 37 dospělých hlásila příznaky spojené s potlačením funkce štítné žlázy po jídle 30 gramů sójových bobů každý den po dobu 3 měsíců.

Symptomy zahrnovaly nepohodlí, ospalost, zácpu a zvětšení štítné žlázy, které po ukončení studie zmizely (56).

V jiné studii byla suplementace isoflavonu (16 mg) denně po dobu 2 měsíců potlačena funkce štítné žlázy u 10% dospělých s mírnou hypotyreózou.

Množství spotřebovaných isoflavonů bylo poměrně malé nebo ekvivalentní 8 gramům sójových bobů za den (55, 57).

Většina studií u zdravých dospělých osob však nenalezla žádný významný vztah mezi konzumací sóji a změnami funkce štítné žlázy (58, 59, 60).

Metaanalýza 14 studií nezjistila významné nepříznivé účinky konzumace sóji na funkci štítné žlázy u zdravých dospělých, zatímco u dětí narozených nedostatkem hormonů štítné žlázy (vrozený hypotyreózismus) byly považovány za rizikové (58).

Stručně řečeno, pravidelná konzumace sójových produktů nebo isoflavonových doplňků může vést k hypotyreóze u citlivých jedinců, zvláště u těch, kteří mají slabou štítnou žlázu.

Bottom line:

Sójové produkty mohou potlačit funkci štítné žlázy u předisponovaných jedinců. Nadýmání a průjem

Jako většina ostatních fazolí obsahují sójová vlákna nerozpustná vlákna, zejména rafinóza a stachyóza, které mohou v citlivých osobách způsobit plynatost a průjem. (13, 14).

I když nejsou nezdravé, mohou být tyto vedlejší účinky konzumace sóji nepříjemné.

Patřící do třídy vláken nazývaných FODMAP, může raffinóza a stachyóza zhoršit příznaky syndromu dráždivého střeva (IBS) (15), což je společná porucha trávení.

Pokud máte IBS, může být dobrý nápad zabránit nebo omezit spotřebu sójových bobů.

Bottom line:

Vysoká konzumace sójových bobů může u některých lidí způsobit nadýmání a průjem. Sójová alergie

Potravní alergie je běžným stavem způsobeným škodlivou imunitní reakcí na určité složky potravin.

Sójová alergie je vyvolána sójovými bílkovinami, glycininem a conglycininem, které se vyskytují ve většině sójových produktů (6).

I když jsou sójové boby jedním z top 8 nejčastějších alergenních potravin, alergie na sóju je poměrně neobvyklá u dětí i dospělých (61, 62).

Bottom line:

Někteří lidé jsou alergičtí na sóju a potřebují se jim úplně vyhnout. Shrnutí

Sójové boby mají vysoký obsah bílkovin a jsou také slušným zdrojem sacharidů a tuku.

Jsou bohatým zdrojem různých vitamínů, minerálů a užitečných rostlinných sloučenin, jako jsou isoflavony.

Sójové boby mohou z tohoto důvodu snížit riziko rakoviny prsu a prostaty a zmírnit příznaky menopauzy.

Na negativní straně mohou způsobit trávicí potíže a potlačit funkci štítné žlázy u předisponovaných jedinců.