Esenciální prohlubně byste měli vědět

Přehled

-Runníři, hráči baseballu a hokejisté, berou na vědomí: Pokud se nejprve nezohříváte nebo nezačínáte, můžete vytáhnout svaly.

Protahování může být zvláště cenné, pokud nejste přirozeně flexibilní osoba. Většina vědců souhlasí s tím, že kombinace statického a dynamického protažení je užitečná, protože pomáhá uvolňovat svalová vlákna a zvyšovat průtok krve, takže vaše tělo může reagovat na stres cvičení. Statický úsek je typ, který držíte dlouhou dobu stabilní. Naopak, dynamický úsek je podobný zahřívání, ale cílenější. Připravuje vaše tělo napodobováním pohybu vaší plánované činnosti. Pokud jde o prevenci zranění tříslů, je důležité dynamické roztahování.

reklamaZveřejnění

Svalové svaly

Které svaly jsou slabými svaly?

Existuje šest svalů svalů: adduktor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis a pectineus. Všichni se připojují od kosti k horní části stehna a uvnitř kolena. "V podstatě jsou to svaly, které táhnou nohu zpátky do středu, například když je na stranu," říká Dr. Julie Ann Aueronová, fyzikální terapeutka a učitelka jógy v New Yorku. Adduktory jsou největší svalovou skupinou a většinou náchylné ke zranění. Jedním z nejčastějších zranění je svalová skupina.

reklama

Dynamické úseky

Dynamické úseky

Dr. Aueron doporučuje dělat dynamické úseky před cvičením, aby se předešlo zranění, jako jsou slzy. Dynamické úseky zvyšují tělesnou teplotu a způsobují, že pojivová tkáň se trochu pohybuje, říká. Zde je několik, které doporučuje:

Otáčení nohy

1. Stojte se nohama od sebe a zdvihněte 1 stopu od země.
2. Udržujte váhu na patě stojící nohy.
3. Pomalu otáčejte svou nohu dopředu, dozadu a za vámi v jednom pohybu.
4. Jakmile se začnete uvolňovat, začněte zvedat tempo a zvýšit pohyb pohybu

   .

5. Proveďte 20krát na každé noze.

Brána se táhne

1. Při zvednutí pravé nohy se postavte na levou nohu.
2. Zvedněte pravé koleno na úroveň kyčle, otočte ho a otevřete od těla. Ucítíte úsek ve vašich slabinách. Toto se označuje jako "otevření brány. "
3. Přineste koleno zpátky před tělem a pak spusťte nohu. Právě jste zavřel bránu. "
4. Opakujte kroky 1-3 s pravou nohou.

Crossover stretch

1. Klepněte levou nohou doleva.
2. Před levou nohou otočte pravou nohu.
3. K levé noze opět vlevo.
4. Opakujte v opačném směru.

Tip: Tento úsek je podobný tanečnímu tahu "vinné révy", ale jen o něco rychlejší.Získejte dobrý rytmus procházející pohybem boků!

ReklamaZboží

Statické úseky

Statické úseky

Statické úseky jsou ideální pro po vychladnutí tréninku. Statické protahování bez zahřátí je méně účinné, jak ukázal nějaký výzkum, a v některých studiích je to dokonce škodlivé.

Natahujte úsek

1. Vezměte široký postoj a vaše nohy se otáčejí přibližně o 45 stupňů.
2. Ohněte levé koleno a lehce vydechněte na levou stranu, abyste prodloužili vnitřní stehenní svaly prodloužené a narovnané pravé nohy.
3. Vraťte se do stojící pozice a opakujte na druhé straně.
4. Opakujte třikrát.

Tip: Je důležité, abyste neodrazili. Přejděte opatrně k úseku a držte jej nejméně 30 sekund.

Motýlový úsek

1. Sedněte rovně na podlahu se skloněnými koleny a vaše nohy se táhly dohromady, takže vaše nohy jsou v "pozici motýla. "
2. Položte ruce kolem kotníků.
3. Udržujte páteř rovně a hýždě stisknutou do podlahy, pomalu se kloužete dopředu v pasu a použijte lokty, abyste pečlivě stiskli kolena. Nepokládejte záda, když se nakloníte dopředu.

Pokud tato póza nefunguje pro vás, zkuste tuto alternativu:

1. Lehněte si na zádech nohama kolmo k podlaze a hýždě stisknutou ke stěně.
2. Posuňte nohy do široké "V", dokud neucítíte lehký úsek na stehnech. Ujistěte se, že držíte spodní část zad, při stisknutí nohou.
3. Podržte po dobu 30 sekund.

Reklama Dolní řádek

Dolní řádek

Chcete-li se vyhnout zranění slabiny, ujistěte se, že budete trvat několik minut, než zahřejete tuto běžně zraněnou oblast. Ohřev je nezbytný pro zlepšení pohyblivosti boků a zlepšení celkového výkonu. Když se svaly a šlachy nezahřívají, nefungují stejně. To může zvýšit vaše šance na získání napětí nebo částečné trhání. Pokud si myslíte, že máte závažné svalové poškození, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, nezapomeňte na RICE: odpočinek, led, komprese a nadmořská výška.