Quinoa 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Quinoa je semeno rostliny známé vědecky jako Chenopodium quinoa.

Je vysoká v mnoha živinách a je často označována jako "superfood".

Quinoa (vyslovováno KEEN-wah) není vlastně zrno, ale pseudo- semeno, které se připravuje a konzumuje jako zrno.

Nicméně, quinoa je vyšší v živinách než většina zrn (1, 2).

Quinoa má chrumkavou strukturu a ořechovou chuť. Je také bez lepku, takže si ji mohou vychutnávat jedinci, kteří jsou citliví na glutén nebo pšenici.

Semena Quinoa jsou ploché, oválné a obvykle světle žluté, ale barva může být v rozmezí od růžové až po černé a chuť se může lišit od hořké až po sladkou (2).

Obvykle se vaří a konzumuje jako příloha, jako snídaňová kaše, přidává se do salátů nebo se používá ke zhuštění polévek.

Semena mohou být také nakloněna, mletá a použitá jako mouka, nebo mohou být vyskočena jako popcorn. Quinoa je výborné jídlo pro děti (2, 3).

Organizace spojených národů označila rok 2013 za "Mezinárodní rok Quinoa", neboť má potenciál přispět k celosvětové potravinové bezpečnosti (4).

I když je chinoa z technického hlediska ne obilí, počítá se jako s "celozrnným" jídlem.

Výživové fakty

Vařené quinoa se skládá z vody (71,6%), sacharidů (21,3%), bílkovin (4,4%) a tuků (1,92%).

Jeden šálek vařené quinoy (185 gramů) obsahuje 222 kalorií.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o živinách v quinoa (5).

Údaje o výživě: Quinoa, vařené - 100 gramů

Množství
Kalorie	120
Voda	72%
Protein	4 g
Sacharidy	21. 3 g
Cukr	0. 9 g
Vlákno	2. 8 g
Tuk	1. 9 g
Nasycené	0. 23 g
Mononenasycené	0. 53 g
Polynenasycené	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans tuku	~

Sacharidy

Sacharidy tvoří 21% vařené quinoy, která je srovnatelná s ječmenem a rýží.

Asi 83% sacharidů je škrob. Zbytek tvoří převážně vlákno, ale také malé množství cukrů (4%), jako je maltóza, galaktóza a ribóza (5, 6).

Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle po jídle vzrůstá hladina cukru v krvi a je známo, že vysoké glykemické potraviny jsou spojeny s obezitou a různými nemocemi (7, 8).

Quinoa má poměrně nízké skóre glykemického indexu 53, což znamená, že po konzumaci by nemělo způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi (9).

Vláknina

Vařená chinoa je relativně dobrý zdroj vlákniny (2,8%), bít jak hnědou rýži (1,8%), tak žlutou kukuřici (2,4%) (10).

Vlákna zaujímají 10% suché hmotnosti vařené quinoy, většinou sestávající z nerozpustných vláken (80-90%), jako je celulóza (10).

Nerozpustná vlákna byla spojena se sníženým rizikem diabetu (11, 12, 13).

Některé z nerozpustných vláken však mohou být ve střevě fermentovány jako rozpustná vlákna, přivádějí přátelské bakterie a podporují lepší celkové zdraví (14, 15).

Quinoa také poskytuje nějaký odolný škrob, který podává užitečné bakterie ve střevě, podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem, zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko onemocnění (16, 17).

Bottom line: Sacharidy v quinoa se skládají hlavně ze škrobu, nerozpustných vláken a malého množství cukrů. Quinoa obsahuje také nějaký odolný škrob, který uniká trávení a živí příznivé střevní bakterie.

Protein

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a bílkoviny jsou stavebními kameny všech tkání v našem těle.

Některé z aminokyselin jsou označovány jako "esenciální" kvůli neschopnosti našeho těla vyrábět je, což je nezbytné pro jejich získání z stravy.

V suché hmotnosti poskytuje quinoa 16% bílkovin, což je vyšší než většina obilných zrn, jako je ječmen, rýže a kukuřice (3, 5, 18).

Quinoa je považován za "úplný" zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny (6, 18, 19).

Je výjimečně vysoký aminokyselinový lysin, který obvykle chybí rostlinné království. Je také vysoký v methioninu a histidinu, což z něj činí vynikající rostlinný zdroj bílkovin (1, 2, 3).

Kvalita bílkovin quinoa je srovnatelná s kaseinem, vysoce kvalitním proteinem z mléčných výrobků (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa neobsahuje lepek a je proto vhodnou alternativou pro ty, kteří jsou citliví nebo alergičtí na glutén.

Bottom line: Quinoa má poměrně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s jinými zrnky a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Protein je považován za srovnatelný s kaseinem, vysoce kvalitním proteinem z mléčných výrobků.

Tuk

Quinoa obsahuje asi 2 gramy tuku ve 100 gramech vařené quinoy.

Podobně jako u jiných zrn, tuk quinoa se skládá převážně z kyseliny palmitové, kyseliny olejové a kyseliny linolové (21, 24, 25).

Vitamíny a minerály

Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, které poskytují více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných zrn (3, 26, 27).

Níže jsou uvedeny hlavní vitamíny a minerály v quinoa:

Mangan: Nalezen ve velkém množství v celých zrnech, tento stopový minerál je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj (28).
Fosfor: Tento minerál je často nalezen v potravinách bohatých na bílkoviny, je nezbytný pro zdraví kostí a udržování různých tělesných tkání (29).
Měď: minerál, který často chybí západní strava, důležitý pro zdraví srdce (30).
Foliát: Jeden z vitaminů B, nezbytný pro funkci buněk a růst tkání. Folate je považována za zvláště důležitou pro těhotné ženy (31, 32).
Železo: Základní minerál, který v těle plní mnoho důležitých funkcí, jako je transport kyslíku do červených krvinek.
Hořčík: Důležité pro mnoho procesů v těle a je často považován za nedostatečný v západní stravě (33).
Zinek: minerál, který je důležitý pro celkové zdraví a podílí se na mnoha chemických reakcích v těle (34).

Bottom line: Quinoa je dobrým zdrojem několika minerálů, včetně manganu, fosforu, mědi, folátu, železa, hořčíku a zinku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Quinoa obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které přispívají k jejich chuti a zdravotním účinkům.

Zde jsou hlavní:

Saponin: Rostlinné glykosidy, které chrání semena quinoa před hmyzem a jinými hrozbami. Jsou hořkou chutí a považují se za toxické a obvykle jsou před vařením vyčištěny namáčením, praním nebo pražením (2, 35).
Quercetin: Silný polyfenolový antioxidant, který může pomoci chránit před různými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza a některé formy rakoviny (36, 37, 38).
Kaempferol: Polyfenolový antioxidant, který může snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina (39, 40).
Squalen: Předchůdce steroidů a antioxidant v těle (41).
kyselina fytová: antinutrient, který může inhibovat absorpci minerálů, jako je železo a zinek. Kysličník phytic může být snížen namočením nebo klíčením kvíně před vařením (42).
Oxaláty: Mohou se vážit vápníkem, snížit jeho příjem a zvýšit riziko tvorby ledvinových kamenů u citlivých jedinců (43).

Hořké odrůdy quinoa jsou bohatší na antioxidanty než sladší odrůdy, ale oba jsou dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů.

Jedna studie dospěla k závěru, že quinoa má nejvyšší obsah antioxidantů z 10 obilovin, pseudocereálů a luštěnin (44).

Quinoa a příbuzné plodiny byly dokonce identifikovány jako lepší zdroje flavonoidních antioxidantů než brusinky, které jsou považovány za velmi bohaté na flavonoidy (45).

Úroveň antioxidantů se může s vařením snížit (46, 47).

Bottom line: Quinoa je vysoká v mnoha rostlinných směsích, zejména antioxidantů. Některé nežádoucí rostlinné sloučeniny mohou být odstraněny namáčením, praním nebo pražením.

Zdravé přínosy Quinoa

Její výživné a bohaté na mnoho minerálů a rostlinných látek, může Quinoa rozhodně být zdravým doplňkem stravy.

Některé údaje ukazují, že přidání quinoa do stravy může zvýšit celkovou nutriční hodnotu a může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Nižší hladiny cukru v krvi

Jedinci s diabetem typu 2 nejsou schopni efektivně užívat inzulin, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi a všechny druhy komplikací.

Rafinované sacharidy byly spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění, zatímco celá zrna (jako je quinoa) byly spojeny se sníženým rizikem (13, 48, 49, 50, 51).

Studie prokázala, že kvinoa, která byla krmena potkanem na dietě s vysokým obsahem fruktózy, snížila většinu nežádoucích účinků způsobených fruktózou, které jsou všechny spojené s diabetem 2. typu. Snížil cholesterol v krvi o 26%, triglyceridy o 11% a hladinu cukru v krvi o 10% (52).

Jedna studie na člověka porovnávala účinky quinoa s tradičními produkty bezlepkové pšenice.

Quinoa snížila hladinu triglyceridů v krvi a volných mastných kyselin a měla menší vliv na hladinu cukru v krvi než těstoviny bez lepku, bezlepkového chleba a tradičního chleba (53).

Bottom line: Quinoa může snížit hladinu cholesterolu v krvi, hladinu cukru v krvi a triglyceridů. Má menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiné bezlepkové potraviny.

Může pomoci při ztrátě hmotnosti

Quinoa má mnoho vlastností, které z něj dělají příjemné potraviny pro snížení hmotnosti.

V bílkovinách je vyšší než podobné potraviny, jako je rýže, kukuřice a celozrnná pšenice (5).

Protein je považován za jeden z klíčových faktorů pro snížení tělesné hmotnosti zvýšením metabolismu a sytosti a může napomoci prevenci obezity a příbuzných onemocnění (54, 55).

Vlákna jsou také důležitá pro úbytek hmotnosti, podporující snížený příjem kalorií tím, že zvyšuje pocit plnosti a zlepšuje zdraví střev (56, 57).

Quinoa má vyšší obsah vlákniny než mnoho celozrnných potravin.

Hodnota glykemického indexu quinoa je poměrně nízká, nicméně nízké glykemické potraviny ukázaly, že zabraňují přejídání a snížení hladomoru (9, 58, 59).

Bottom line: Quinoa má mnoho vlastností, které z něj činí chutné potraviny pro snížení hmotnosti. Má vysoký obsah bílkovin a vláken a má poměrně nízkou hodnotu glykemického indexu.

Quinoa je bezlepková

Jako bezlepkové pseudocereální je látka quinoa vhodná pro jedince, kteří netolerují nebo jsou alergičtí na glutén, jako jsou lidé s celiakií (3).

Mnoho vědců zkoumalo účinky zahrnující quinoa v bezlepkové dietě.

Používání quinoa v bezlepkové dietě namísto jiných běžných bezlepkových složek dramaticky zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu stravy (60, 61, 62).

Produkty na bázi Quinoa jsou dobře přijaty, a proto mohou být vhodnou dietní alternativou k pšenici, a to jak ve své původní podobě, tak ve výrobcích, jako je chléb nebo těstoviny (63).

Bottom line: Quinoa je bezlepková, je dobře akceptována jako alternativa pšenice a bylo prokázáno, že zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu bezlepkové diety.

Více

Více informací o zdravotních přínosech quinoa v tomto článku si můžete přečíst.

Nežádoucí účinky

Quinoa je obvykle dobře snášen a žádné existující údaje nevykazují žádné nežádoucí účinky.

Fytáty

Quinoa, podobně jako většina ostatních obilovin a zrn, obsahuje fytáty.

Fytáty mohou snížit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (3).

Oxaláty

Quinoa je členem rodiny Chenopodiaceae, o níž je známo, že obsahuje velké množství oxalátů. Jiné druhy ve stejné rodině jsou špenát a řepa (43).

Tyto potraviny mohou přispívat k tvorbě ledvinových kamenů u citlivých jedinců (64).

Tyto účinky lze snížit oplachováním a namočením quinoa před vařením.

Bottom line: Quinoa je obecně dobře snášená, ale obsahuje fytáty a šťavelany. Mohou snížit absorpci minerálů a přispět k tvorbě ledvinových kamenů u některých jedinců.