Brambory 101: Nutriční fakty a zdravotní efekty

Brambory jsou podzemní hlízy, které rostou na kořeny rostliny s názvem Solanum tuberosum.

Tato rostlina pochází z rodiny hnízdů a souvisí s rajčaty a tabákem.

Původem Jižní Ameriky byly brambory přivezeny do Evropy v 16. století a nyní se pěstují v nespočetných množstvích po celém světě.

Obvykle se jedí vařené, pečené nebo smažené. Jsou připraveny různými způsoby, ale nejčastěji slouží jako příloha nebo občerstvení.

Časté potraviny a potraviny na bramboru zahrnují hranolky, bramborové lupínky a bramborovou mouku.

Vařené brambory s kůží jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, jako je draslík a vitamín C.

Brambory obvykle přicházejí v odstínech hnědé, ale existují také různé barevné odrůdy, včetně žluté, červené a fialové.

Výživové fakty

Kromě toho, že jsou ve vysokém stavu (80%) v čerstvém stavu, brambory jsou složeny především ze sacharidů a obsahují mírné množství bílkovin a vláken, ale prakticky žádný tuk.

Níže uvedená tabulka uvádí informace o všech hlavních živinách nalezených v bramborách (1).

Výživová fakta: Brambory, vařené, s kůží, loupané - 100 gramů

Množství
Kalorie	87
Voda	77%
Protein	9 g
Sacharidy	20. 1 g
Cukr	0. 9 g
Vlákno	1. 8 g
Tuk	0. 1 g
Nasycený	0. 03 g
Mononenasycené	0 g
Polynenasycené	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
trans tuku	~

Sacharidy

Brambory jsou složeny převážně ze sacharidů.

Především ve formě škrobu, sacharidy se pohybují od 66 do 90% sušiny (2, 3, 4).

Jednoduché cukry, jako je sacharóza, glukóza a fruktóza, jsou také přítomny v malých množstvích (5).

Brambory obvykle bývají na glykemickém indexu vysoké, což je pro diabetiky nevhodné.

Glykemický index je měřítkem, jak potraviny ovlivňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.

Některé brambory však mohou být ve středním rozmezí, v závislosti na odrůdě a způsobech vaření (6, 7).

Chlazení brambor po vaření může snížit jejich účinek na krevní cukr a snížit glykemický index o 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Sacharidy jsou hlavními složkami brambor. V závislosti na odrůdě mohou brambory způsobit nezdravé špičky krevního cukru. Diabetici by měli omezit svou spotřebu.

Vlákna

I když brambory nejsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, mohou být významným zdrojem vlákniny pro ty, kteří je pravidelně konzumují.

Úroveň vlákniny je vyšší v kůře, což představuje 1-2% brambor. Sušená bramborová kůra je ve skutečnosti asi 50% vlákniny (10).

Bramborové vlákna jsou složeny převážně z nerozpustných vláken, jako jsou pektiny, celulóza a hemicelulóza (11).

Mohou také obsahovat různá množství odolného škrobu, což je typ vlákniny, který přivádí přátelské bakterie do tlustého střeva a zlepšuje trávicí systém (12).

Odolný škrob může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zmírnit zvýšení cukru v krvi po konzumaci brambor (13).

Ve srovnání s vařenými bramborami se horké brambory, které byly po vaření ochlazeny, obsahují vyšší množství odolného škrobu (8).

Bottom line: Brambory nejsou potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Nicméně, brambory, které byly ochlazeny po varu, mohou obsahovat nějaký odolný škrob, což je typ vlákniny, které může zlepšit zdraví tlustého střeva.

Bramborový protein

Brambory mají nízký obsah bílkovin v rozmezí 1-1. 5% čerstvých a 8-9% suchých (10, 14).

Ve srovnání s jinými běžnými potravinářskými plodinami, jako je pšenice, rýže a kukuřice, mají brambory nejnižší množství bílkovin.

Navzdory nízkému obsahu bílkovin je kvalita brambor velmi vysoká, což je vyšší než u sójových bobů a jiných luštěnin (10).

Hlavní protein v bramborách se nazývá patatin, který může být pro některé osoby alergenní (15).

Bottom Line: Brambory obsahují malé množství vysoce kvalitních bílkovin, které mohou být pro některé osoby alergenní.

Vitamíny a minerály

Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména draslíku a vitamínu C.

Úroveň některých vitaminů a minerálů se při vaření snižuje, ale toto může být minimalizováno pečením nebo vařením s kůží na.

• Draslík: Převládající minerál v bramborách, koncentrovaný v kůži. Příjem draslíku může mít přínos pro zdraví srdce (16, 17).
• Vitamin C: Hlavní vitamín nalezený v bramborách. Úrovně vitamínu C se při zahřívání výrazně snižují, ale zdá se, že vaření brambor v kůži snižuje tuto ztrátu (16).
• Folate: Koncentrované v kůře, nejvyšší koncentrace folátu se nachází v bramborách s barevným masem (18).
• Vitamin B6: Třída vitaminů B, které se podílejí na tvorbě červených krvinek. Vitamín B6 se nachází ve většině potravin a nedostatek je vzácný.

Bottom line: Brambory jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně draslíku, vitamínu C, folátu a vitamínu B6.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Brambory jsou bohaté na bioaktivní rostlinné sloučeniny, které jsou většinou koncentrované v kůži.

Odrůdy s purpurovou nebo červenou kůží a masem obsahují nejvyšší množství antioxidantů nazývaných polyfenoly (19).

• Kyselina chlorogenová: Hlavní polyfenolový antioxidant v bramborách (19, 20).
• Katechin: Antioxidant, který tvoří přibližně jednu třetinu celkového obsahu polyfenolu. Jeho koncentrace je nejvyšší u fialových brambor (19, 21).
• Lutein: Lutein je karotenoidní antioxidant, který může být důležitý pro zdraví oka (10, 16, 22).
• Glykoalkaloidy: Třída toxických fytonutrientů, zejména solaninu a chakoninu, produkovaná bramborami jako přirozená ochrana před hmyzem a jinými hrozbami. Mohou mít škodlivé účinky ve velkých množstvích (20).

Bottom Line: Brambory poskytují některé zdravé antioxidanty, které jsou zodpovědné za mnoho jejich přínosů pro zdraví.Antioxidanty jsou koncentrovány na kůži.

Zdravotní přínosy brambor

V souvislosti se zdravou výživou mohou mít brambory s kůží řadu zdravotních přínosů.

Srdeční zdraví

Hypertenze, což je škodlivý stav charakterizovaný abnormálně vysokým krevním tlakem, je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

Brambory obsahují řadu minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

Vysoký obsah draslíku v bramborách je zvláště pozoruhodný.

Několik pozorovacích studií a randomizovaných kontrolovaných studií spojilo vysoký příjem draslíku se sníženým rizikem hypertenze a srdečních onemocnění (17, 23, 24).

Jiné látky, které mohou podporovat nižší krevní tlak, zahrnují kyselinu chlorogenovou a kukoaminy (25, 26).

Bottomline: Užívání brambor může snížit riziko srdečních onemocnění.

Satiety a správa váhy

Satiety je pocit plnosti a ztráty chuti k jídlu, ke kterému dochází po jídle.

Potraviny, které jsou velmi uspokojivé, mohou přispívat k regulaci hmotnosti, prodlužovat pocit plnosti po jídle a snižovat příjem potravin a energie (27).

Ve srovnání s jinými potravinami bohatými na sacharidy se zdá, že brambory jsou zvláště sýto.

Jedna studie, která porovnávala index sýtosti 40 běžných potravin, zjistila, že brambory jsou nejšetrnější ze všech (28).

Další malá studie u 11 mužů ukázala, že konzumace vařených brambor, jako příloha s vepřovým steakem, vedla při jídle k méně kalorickému příjmu ve srovnání s těstovinami nebo bílou rýží (29).

Není jasné, které komponenty brambor přispívají k jejich satifikačním účinkům.

Studie však naznačují, že bramborový protein, známý jako proteinázový inhibitor 2 (PI2), může působit na potlačení chuti k jídlu (30, 31).

I když PI2 může potlačit chuť k jídlu, když je užíván v čisté formě, není jasné, zda má nějaký účinek ve stopových množstvích přítomných v bramborách.

Bottom Line: Brambory jsou poměrně sýtené (plnění). Z tohoto důvodu mohou být užitečné jako součást stravy o ztrátě hmotnosti.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Užívání brambor je obecně považováno za zdravé a bezpečné.

V některých případech však lidé potřebují omezit svou spotřebu, nebo je zcela vyhnout.

Alergie brambor

Potravinové alergie jsou běžným stavem, charakterizovaným škodlivou imunitní reakcí na bílkoviny v některých potravinách.

alergie na brambory je poměrně neobvyklá, ale někteří lidé mohou být alergičtí na patatin, jeden z hlavních proteinů v bramborách (32, 33).

Někteří lidé, kteří jsou alergičtí na latex, mohou být citliví také na patatin, jev známý jako alergická křížová reaktivita (34).

Bottom line: Někteří lidé mohou být alergeny na brambory, ale to je vzácné.

Glykoalkaloidy, toxiny brambor

Rostliny čeledi, jako jsou brambory, obsahují skupinu toxických fytonutrientů známých jako glykoalkaloidy.

Existují dva hlavní glykoalkaloidy nalezené v bramborách, solaninu a chaconinu.

Otrava glykoalkalidem po konzumaci brambor byla hlášena jak u lidí, tak u zvířat (35, 36).

Nicméně hlášení o toxicitě jsou vzácné a tento stav může být v mnoha případech nediagnostikovaný.

V nízkých dávkách glykoalkaloidy obvykle způsobují mírné příznaky, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, průjem, nevolnost a zvracení (35).

V závažnějších případech příznaky zahrnují neurologické poruchy, rychlé dýchání, rychlý srdeční tep, nízký krevní tlak, horečku a dokonce i smrt (36, 37).

U myší může dlouhodobý příjem glykoalkaloidů zvýšit riziko rakoviny mozku, plic, prsou a štítné žlázy (38).

Další studie na zvířatech naznačují, že nízké hladiny glykoalkaloidů, které se pravděpodobně vyskytují v lidské stravě, mohou zhoršit zánětlivé onemocnění střev (39).

Zeminy obvykle obsahují pouze stopové množství glykoalkaloidů. Osoba o hmotnosti 70 kg by měla jíst více než 2 kg brambor (s kůží) za jeden den, aby získala letální dávku (37).

To znamená, že nižší množství brambor může způsobit nepříznivé příznaky.

Hladiny glykoalkaloidů jsou vyšší v kůži a klíčích v porovnání s jinými částmi brambor. Je třeba se vyvarovat výživě bramborových klíčků (37, 40).

Brambory bohaté na glykoalkaloidy mají horkou chuť a způsobují pocit pálení v ústech, což může být varovným signálem potenciální toxicity (41, 42).

Odrůdy brambor, které obsahují velké množství glykoalkaloidů (nad 200 mg / kg), nemohou být komerčně uváděny na trh a některé odrůdy byly zakázány (37, 43, 44).

Bottom line: V závislosti na odrůdě může být kůže a klíčky bramboru toxické kvůli vysokému množství glykoalkaloidů.

Akrylamidy

Akrylamidy jsou kontaminující látky vytvořené v potravinách bohatých na sacharidy, když jsou vařeny při velmi vysokých teplotách, například během smažení, pečení a pražení (45).

Jsou nalezené v smažených, pečených nebo pečených bramborách, nikoli však čerstvých, vařených nebo pálených (46).

Množství akrylamidů se zvyšuje při vyšších teplotách smažení (47).

Ve srovnání s jinými potravinami jsou hranolky a bramborové lupínky (crisps) velmi vysoké v akrylamidech, což je hlavní diety (48).

Toxicita pro akrylamidy, které se používají jako průmyslové chemikálie, byla hlášena u osob, které jsou v pracovním prostředí vystaveny (49, 50, 51).

I když množství akrylamidů v potravinách je obecně nízké, je to dlouhodobé vystavení těmto chemikáliím, o které se někteří odborníci obávají.

Studie na zvířatech naznačují, že akrylamidy mohou kromě neurotoxických účinků zvýšit riziko vzniku rakoviny (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U lidí jsou akrylamidy klasifikovány jako možný rizikový faktor pro rakovinu (45).

Četné pozorovací studie zkoumaly vliv jídla bohatého na akrylamidy na riziko rakoviny u lidí.

Většina těchto studií nezjistila žádné významné nežádoucí účinky (58, 59, 60, 61).

Naproti tomu několik studií spojilo akrylamidy se zvýšeným rizikem rakoviny u prsů (62), vaječníků (63, 64), ledvin (65), úst (66) a jícnu (67).

Vysoký příjem akrylamidů může mít v průběhu času nepříznivé účinky na zdraví, ale rozsah těchto účinků je nejasný a vyžadují se další studie.

Pro optimální zdraví je rozumné omezit spotřebu bramborových hranolků a bramborových lupínků (lupínky).

Bottom line: Smažené brambory obsahují sloučeniny nazvané akrylamidy, které mohou zvýšit riziko rakoviny. Z tohoto důvodu by měla být omezena konzumace bramborových hranolků a bramborových lupínků.

Francouzské hranolky a bramborové lupínky

Brambory jsou obviňovány z toho, že přispívají k obezitě, kardiovaskulárním chorobám a cukrovce.

Hlavním důvodem je, že brambory jsou široce konzumovány jako hranolky a bramborové lupínky (chipsy), potraviny s vysokým obsahem tuku a obsahují řadu nezdravých složek. Francouzské hranolky jsou také často spojovány s rychlým občerstvením.

Pozorovací studie spojují spotřebu smažených brambor a bramborových lupínků s přírůstkem hmotnosti (68, 69).

Smažené brambory a bramborové lupínky mohou také obsahovat akrylamidy, glykoalkaloidy a velké množství soli, které mohou mít škodlivé účinky na zdraví (45, 70, 71).

Z tohoto důvodu je třeba se vyvarovat vysoké spotřebě vyprážených brambor, zejména hranolků a hranolků.

Bottom Line: Francouzské hranolky a čipy obsahují řadu nezdravých složek. Jejich spotřeba by měla být omezená.

Shrnutí

Brambory jsou populární potraviny s vysokým obsahem karbidu, které se konzumují po celém světě.

Jsou dobrým zdrojem několika zdravých vitaminů, minerálů a rostlinných sloučenin a mohou být užitečné pro řízení hmotnosti. Mohou také pomoci předcházet srdečním onemocněním.

To se nevztahuje na smažené brambory (francouzské hranolky a hranolky), které byly namočené v oleji a vařené ve vysokém ohni. Pro optimální zdraví by měla být jejich spotřeba omezena nebo zcela vyloučena.