Moruše 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Ostružiny jsou plody moruše (Morus), které se týkají fíků a chleba.

Mulberry stromy jsou tradičně pěstovány na jejich listy, zejména v Asii a Severní Americe, protože jsou jedinou potravinou, kterou mohou jahničky jíst (1).

Vzhledem k jejich sladké chuti, působivé výživové hodnotě a mnoha zdravotním přínosům získávají ostružiny celosvětový zájem (2).

Čínská bylinná medicína používala moruše tisíce let k léčbě onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes, anémie a artritida (3, 4, 5, 6).

Nejčastěji se vyskytují ostružiny z vína, ovocné šťávy, čaje, džemy nebo konzervy, ale mohou se také sušit a konzumovat jako občerstvení.

Existuje 24 druhů morušových stromů, z nichž mnohé mají mnoho různých odrůd. Nejčastěji pěstované druhy jsou černé, bílé a červené.

Mezi barvami a antioxidačními vlastnostmi různých druhů (7, 8) mohou existovat značné rozdíly.

Listy, kůra a další části moruše byly také použity v čínské bylinné medicíně.

ReklamaZboží

Výživové fakty

Čerstvé moruše obsahují 88% vody a pouze 60 kalorií na šálek (140 gramů).

Podle čerstvé hmotnosti obsahují 9,8% sacharidů, 1,7% vlákniny, 1,4% bílkovin a 0,4% tuku.

Ostružiny jsou často konzumovány sušenými, podobně jako rozinky.

Když jsou sušeny, obsahují 70% sacharidů, 14% vlákniny, 12% bílkovin a 3% tuku, což z nich činí poměrně vysoký obsah bílkovin, přinejmenším ve srovnání s většinou plodů.

Následující tabulka obsahuje informace o všech živinách v moruše (9):

Nutriční fakta: Černé ostružiny - 100 gramů

Množství
Kalorie	43
%	Protein
1. 4 g	Sacharidy
9. 8 g	Cukr
8. 1 g	Vlákno
1. 7 g	Tuk
0. 4 g	Nasycené
0. 03 g	Mononenasycené
0. 04 g	Polynenasycené
0. 21 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 21 g	Trans tuku
~	Carbs

Čerstvé moruše se skládají z 9,8% sacharidů nebo 14 gramů na šálek.

Sacharidy jsou většinou jednoduché cukry, jako glukóza a fruktóza, ale obsahují také některé škroby a vlákniny.

Vlákna

Ostružiny jsou slušným zdrojem vláken, což odpovídá 1,7% jejich čerstvé hmotnosti.

Vlákna jsou rozpustná (25%) ve formě pektinu a nerozpustná (75%) ve formě ligninu (1, 10).

Vlákna nám pomáhají udržovat zdravý trávicí systém, snižovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko mnoha nemocí (11, 12, 13, 14).

Bottom line:

Čerstvé moruše obsahují asi 10% sacharidů ve formě rozpustných a nerozpustných vláken, škrobu a jednoduchých cukrů. ReklamaUzkaz Slovníček

Vitamíny a minerály

Mulberry jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a železa a jsou dobrým zdrojem mnoha dalších vitamínů a minerálů.Nejhojnější jsou uvedeny níže.

Vitamin C:

• Podstatný vitamin, který je důležitý pro zdraví pokožky a různé funkce těla (15). Železo:
• Důležitý minerál, který má různé funkce, jako je transport kyslíku po celém těle. Vitamin K1:
• Také známý jako phylloquinone, vitamin K je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí (16, 17). Draslík:
• Podstatný minerál, který může snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění (18, 19). Vitamin E:
• Antioxidant, který chrání před oxidačním poškozením (20). Bottom line:

Ostružiny obsahují velké množství jak železa, tak vitamínu C a slušné množství vitaminu K, draslíku a vitaminu E. Ostatní rostlinné sloučeniny

antokyaniny, které přispívají k jejich barvě a prospěšné účinky na zdraví (4, 21, 22, 23, 24).

Nejhojnější jsou uvedeny níže.

Antokyany:

• Rodina antioxidantů, která může inhibovat oxidaci LDL cholesterolu a mít příznivé účinky na srdeční onemocnění (21, 25, 26). Cyanidin:
• Hlavní anthocyanin v moruše, zodpovědný za jejich barvu (černá, červená, fialová) (27). Kyselina chlorogenová:
• Antioxidant, bohatý na mnoho druhů ovoce a zeleniny. Rutin:
• Silný antioxidant, který může pomoci chránit před chronickými onemocněními, jako je rakovina, diabetes a srdeční onemocnění (28, 29). Myricetin:
• Sloučenina, která může mít ochranný účinek proti některým druhům rakoviny (30). Kobylky, a to i ze stejného druhu, mohou obsahovat různé množství rostlinných sloučenin, mají různé barvy a různé antioxidační vlastnosti (8).

V hlubokých barvách a zralých moruše jsou rostlinné sloučeniny bohatší a mají vyšší antioxidační kapacitu než bezbarvé a nezralé bobule (31, 32, 33, 34).

Bottom line:

Škeble obsahují několik sloučenin rostlin, jako jsou antokyany, kyanidiny, kyselina chlorogenová, rutin a myricetin. Hluboko zbarvené a zralé bobule obsahují vyšší množství než bezbarvé bobule. ReklamaZveřejňovat

Zdravá přínosy malicherných plodů

Extrakt z borůvky nebo moruše může být prospěšný proti několika chronickým chorobám, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina (35).

Nižší cholesterol

Cholesterol je důležitá tuková molekula, která je přítomná v každé buňce v těle. Zvýšený cholesterol v krvi je však také spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Studie na zvířatech ukazují, že moruše a moruše mohou snížit nadbytečný obsah tuku a snížit hladinu cholesterolu. Mohou rovněž zlepšit poměr LDL ("špatný") a HDL ("dobrý") cholesterol (21, 36).

Některé experimenty na zkumavkách také ukazují, že snižují tvorbu tuku v játrech a potenciálně pomáhají předcházet onemocněním jaterních jater (37, 38, 39, 40).

Zlepšete kontrolu krve v cukru

Diabetika je citlivá na rychlé změny hladiny cukru v krvi a je třeba být opatrní, když jíte sacharidy.

Škeble obsahují sloučeninu nazvanou DNJ (1-deoxynojirimycin), která inhibuje enzym ve střevě, který rozkládá sacharidy.

DNJ je proto považován za přínosný proti cukrovce tím, že zpomaluje zvýšení krevního cukru po jídle (41, 42, 43).

Snížení rizika rakoviny

Ukázalo se, že zvýšený stres v těle indukuje oxidační poškození v buňkách a tkáních a je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny (44, 45).

Stovky let jsou moruše součástí léčby tradiční čínské medicíny jako léku proti rakovině.

Někteří vědci se nyní domnívají, že tyto údajné preventivní účinky na rakovinu mohou skutečně mít vědecký základ (46).

Studie na zvířatech naznačují, že antioxidanty v morušové šťávě mohou snížit oxidační stres, což potenciálně snižuje riziko rakoviny (10, 47).

Bottom line:

Ostružiny mohou snížit hladinu cholesterolu, pomáhat předcházet onemocněním jater v tucích a zlepšovat kontrolu cukru v krvi. Také snižují oxidační stres, což může vést ke snížení rizika několika rakovin. Reklama

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Alergie na moruše je vzácná, ale byl hlášen, že pyl z morušek způsobuje alergické reakce u citlivých jedinců.

Jedinci, kteří jsou citliví na pyl břízy, mohou také reagovat na moruše v důsledku zkřížené reaktivity (48).

Bottom line:

alergie na moruše je vzácná, ale jedinci citliví na pyl břízy mohou mít alergické reakce na moruše. ReklamaZveřejňovat

Shrnutí

Mulberry jsou barevné plody, které se konzumují jak čerstvé, tak sušené.

Jsou dobrým zdrojem železa, vitamínu C a několika sloučenin rostlin a jsou spojeny s nižším cholesterolem, nižšími hladinami cukru v krvi a sníženým rizikem rakoviny.

Tyto bobule byly také používány v čínské bylinné medicíně po tisíce let k léčbě různých onemocnění.

Maliny mají sladkou a lahodnou chuť, jsou plné živin a mají řadu potenciálních přínosů pro zdraví. To jsou všechny vlastnosti potraviny, která by se dobře hodila do zdravé výživy.