Menopauza Prevence: Dieta, cvičení a další

Spravujte příznaky a vyhněte se komplikacím

Menopauza je přirozenou součástí ženského životního cyklu. Nemůžete zabránit menopauze, ale můžete zvládnout mnoho častých příznaků a zabránit možným komplikacím. Je důležité, aby se zdravé životní styl volby. Například:

• jíst zdravou výživu
• cvičit pravidelně
• dostat spánek
• udržovat si sílu kostí
• řídit krevní tlak

reklamaZveřejnění

Dieta

Jezte zdravou výživu

Je důležité, abyste snížili riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších chronických zdravotních stavů. Možná zjistíte, že potřebujete větší úsilí k udržení zdravé hmotnosti při přechodu do menopauzy.

Během tohoto období svého života výrazně klesají hladiny estrogenu. To může znesnadnit nárůst tělesné hmotnosti, zejména ve střední části. Zvýšený břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a dalších život ohrožujících onemocnění.

Abyste zabránili přírůstku hmotnosti, věnujte pozornost hladu. Jen jíst, když se cítíte fyzicky hladní a vybírat zdravé potraviny. Například si můžete vychutnat širokou škálu ovoce a zeleniny, zvolit celozrnné možnosti přes rafinované a rozhodnout se pro chudé zdroje bílkovin. Omezte nasycené tuky a trans-tuky, přidávejte cukry a sodík ve vaší stravě.

Kromě toho, že pomáháte udržovat zdravou váhu, vyhýbejte se zpracovávaným potravinám a potravinám bohatým na cukr vám pomůže omezit změny nálady a udržet stabilní hladinu glukózy v krvi.

Lékař může také doporučit užívání určitých vitamínových nebo minerálních doplňků, pokud již nedostáváte dostatečné množství těchto živin. Například Národní instituty zdraví (NIH) radí dospělým ve věku od 19 do 70 let, aby dostali denně 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.

NIH také vyzývá dospělé ženy do věku 50 let, aby získaly 1 000 mg vápníku denně a ženy ve věku 51 až 70 let, aby získaly 1, 200 mg vápníku denně. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás doplňky vhodné.

Cvičení

Pravidelné cvičení

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v jakémkoli věku, ale během menopauzy může nabídnout další výhody. Může vám pomoci zmírnit horké záblesky, regulovat náladu a řídit váhu.

Pro většinu zdravých dospělých až do 65 let doporučuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každým týdnem nejméně 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou.

CDC také doporučuje provést alespoň dvě síly tréninku za týden. Silové tréninkové cvičení, jako je zvedání váhy nebo jóga, mohou pomoci zvýšit sílu kostí. To může pomoci zabránit ztrátě kostní denzity, která často doprovází menopauzu.

ReklamaZknihNáklad

Spánek

Zdržujte spánek

Změněné spánkové vzorce jsou častým příznakem menopauzy. Změny ve vašich hladinách hormonu vám mohou také zanechat více únavy než obvykle. To je důvod, proč je důležité vykonávat dobré spánkové návyky, abyste získali dostatek kvalitního spánku v noci.

CDC povzbuzuje dospělé, aby každou noc dostaly 7 až 8 hodin spánku. Cvičení během dne, vyhýbání se kofeinu ve večerních hodinách a po pravidelném spánku vám pomohou spadnout a usnout se snadněji. Využívání relaxačních strategií, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo meditace, může také pomoci.

Pokud horké záblesky narušují váš odpočinek, snažte se spát v chladné místnosti, oblečte se ve vrstvách a nechte v blízkosti sklenici studené vody. Může také pomoci použít plechy a oděvy, které dovolí vaší pokožce dýchat, jako například lehká bavlna.

Kostní síla

Udržujte sílu kostí

Estrogen hraje klíčovou roli při vytváření nové kostní hmoty. Jak vaše hladiny estrogenu klesají během menopauzy, tak může vaše kostní hustota. Ve skutečnosti hustota kostí často klesá rychlostí během prvních pár let menopauzy. V důsledku toho se výrazně zvyšuje riziko zlomenin kostí.

Chcete-li sledovat sílu kostí, zvažte provedení testu hustoty kostí. Tento test je rentgen, který měří tloušťku a sílu kostí. Pomůže vám posoudit, jak silné jsou vaše kosti. Chcete-li pomoci udržet sílu vašich kostí:

• jíst potraviny, které jsou bohaté na vápník a vitamín D
• trénink silové tréninkové cvičení, jako je zvedání nebo jóga
• naučit se cvičit bezpečně, a další zranění
• podnikněte kroky k zabránění pádu, například instalací kolejnic na schodištích

ReklamaZboží

Krevní tlak

Sledujte svůj krevní tlak

Vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně vysokého krevního tlaku, se zvyšuje, když produkce estrogenu klesá během menopauzy. Chcete-li sledovat krevní tlak, nechte je kontrolovat pravidelně.

Pokud máte diagnostikovaný vysoký krevní tlak, dodržujte předepsaný léčebný plán. Mohou doporučit léky, změny životního stylu nebo jiné terapie. Jíst dobře vyváženou stravu a pravidelné cvičení vám pomůže vyhnout se a léčit vysoký krevní tlak.

Reklama Takeaway

Takeaway

Nemůžete zabránit menopauze. Ale můžete udělat kroky k dobrému zdraví do vašich pozdějších let. Chcete-li pomoci léčit některé příznaky menopauzy a předcházet možným komplikacím, procvičujte zdravé návyky.

Udržujte zdravou váhu, jíst dobře vyváženou stravu a cvičit pravidelně. Proveďte kroky k užívání vysoce kvalitního spánku, udržujte dobrou pevnost kostí a monitorujte své krevní tlaky.

Dobrá péče o sebe je klíčem k tomu, abyste si užívali aktivní a zdravý život ve vašem menopauzálním a postmenopauzálním období.