Je celé mléko lepší než nízkotučné a mléko?
Obsah:
- Různé druhy mléka: Celé, nízkotučné a sušené
- Pokyny týkající se výživy již řadu let instruovaly lidi, aby se vyhnuli plnotučnému mléku, a to především kvůli obsahu nasycených tuků.
- Existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, které by naznačovaly, že byste měli ve stravě vyhýbat nasyceným tukům (9, 10).
- Mnoho lidí se vyhýbá pití plnotučného mléka, protože předpokládá, že extra tuky a kalorie způsobí, že zvednou hmotnost.
- Nejenže neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že nasycený tuk v plnotučném mléce způsobuje onemocnění srdce, ale několik studií ukázalo, že pití plnotučného mléka je spojeno s přínosy pro zdraví.
- Existují určité situace, kdy lze odstředěné mléko být nejlepší volbou pro vaši stravu.
- Doporučení vyhnout se plnotučnému mléku mohlo být v minulosti populární, ale věda není podporována.
Mléko je jedním z nejživějších nápojů na planetě.
To je důvodem, proč je ve školních obědách spousta a je oblíbeným nápojem pro lidi všech věkových kategorií.
Po celá desetiletí doporučují výživové směrnice pouze mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku pro všechny starší než dva roky (1).
Vědci však v posledních letech nazývali toto doporučení.
Nedávné studie naznačují, že skim nemusí být vždy nejzdravější možností, pokud jde o mléko.
Různé druhy mléka: Celé, nízkotučné a sušené
V mléčné uličce většiny obchodů s potravinami je k dispozici několik druhů mléka.
Odlišně se liší obsahem tuku. Plnotučné mléko je někdy označováno jako "pravidelné mléko", protože množství tuku v něm nebylo změněno. Olej a 1% mléka se vyrábějí odstraněním tuku z plnotučného mléka.
Obsah tuku se měří jako procento z celkové hmotnosti kapaliny.
Zde je obsah tuku v populárních odrůdách mléka:
- Plnotučné mléko: 3. 25% mléčný tuk
- Nízkotučné mléko: 1% mléčný tuk
- Olej: Méně než 0. 5% mléčného tuku
z několika odrůd mléka:
| Sušené mléko | Nízkolepé mléko | Celé mléko | |
| Kalorie | 83 | 102 | 146 |
| 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g | Protein |
| 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g | Tuk |
| 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g | Nasycený tuk |
| 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3s |
| 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg | Vápník |
| 306 mg | 290 mg | 276 mg | Vitamin D |
| 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU | |
Vitamín D je další živina, která se může lišit v závislosti na obsahu tuku. Je to vitamín rozpustný v tucích, takže v mléku je přirozeně přítomen pouze v tuku. Většina výrobců mléka však přidává vitamín D do mléka, takže každý typ má podobný obsah vitaminu D.
Jak jste si všimli, jedním z nejvýznamnějších nutričních rozdílů mezi odrůdami mléka je jejich obsah omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného zdraví srdce a mozku a nižším rizikem rakoviny. Čím více tuku má šálek mléka, tím vyšší je obsah omega-3 (5, 6).
Studie dále ukázaly, že organické plnotučné mléko obsahuje ještě vyšší množství omega-3 než běžné plnotučné mléko (7).
Bottom Line:
Hlavní rozdíl mezi dostupnými druhy mléka je jejich obsah tuku. Celé mléko obsahuje více tuku a kalorií než odstředěné mléko. Proč je celé mléko někdy považováno za nezdravé?
Pokyny týkající se výživy již řadu let instruovaly lidi, aby se vyhnuli plnotučnému mléku, a to především kvůli obsahu nasycených tuků.
Hlavní doporučení ohledně výživy doporučuje omezit nasycený tuk kvůli předpokládanému spojení s onemocněním srdce.
Některé studie ukázaly, že nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu a vědci vědí, že vysoká hladina cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (8).
Na základě těchto informací experti učinili předpoklad, že nasycený tuk musí zvýšit riziko srdečních onemocnění. Neexistují však žádné experimentální důkazy, které by dokázaly, že je to pravda (8).
V 70. letech byla veřejná politika přijata na základě předpokládaného spojení mezi nasyceným tukem a srdečním onemocněním. V důsledku toho oficiální pokyny instruovaly lidi, aby snížili příjem nasycených tuků.
Šálek (237 ml) plnotučného mléka obsahuje 4,6 gramu nasycených tuků, což je asi 20% denního množství doporučeného v amerických směrnicích pro stravu (2015).
Z tohoto důvodu pokyny doporučují konzumovat pouze nízkotučné nebo odstředěné mléko (2).
V posledních letech bylo toto doporučení zpochybněno. Nyní existuje spousta experimentálních údajů, které naznačují, že konzumace nasycených tuků nezpůsobuje onemocnění srdce (8).
Bottom line:
V minulosti bylo plnotučné mléko považováno za nezdravé kvůli obsahu nasycených tuků, ale nedávný výzkum toto doporučení nepodporuje. Opravdu potřebujete strach z nasyceného tuku?
Existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, které by naznačovaly, že byste měli ve stravě vyhýbat nasyceným tukům (9, 10).
Ve skutečnosti bylo provedeno 21 studií, které dospěly k závěru, že neexistují žádné významné důkazy o tom, že nasycený tuk zvyšuje riziko srdečních onemocnění (11).
Stará hypotéza je, že nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu a vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Vztah mezi nasyceným tukem a cholesterolem je však mnohem komplikovanější.
Nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v krvi, která je známá jako "špatný" cholesterol.
Ale to, co je často ignorováno, je, že nasycený tuk také zvyšuje hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL), "dobrého" cholesterolu. HDL má ochranný účinek proti srdečním onemocněním (8, 12).
Navíc nejsou všechny LDL nebezpečné.
Existují různé typy LDL a to jsou velmi malé, husté částice LDL, které mají nejvíce škodlivé účinky na srdce a tepny (13, 14, 15, 16, 17).
Zajímavé je, že nasycené tuky skutečně mění LDL z malých, hustých částic na velké, méně škodlivé částice (18, 19).
Bottom line:
Neexistuje žádný pevný důkaz, že nasycený tuk zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nasycený tuk zvyšuje LDL, ale nejde o nejhorší typ LDL. Také zvyšuje dobré hladiny HDL. Pití celé mléko může skutečně pomoci vám spravovat váhu
Mnoho lidí se vyhýbá pití plnotučného mléka, protože předpokládá, že extra tuky a kalorie způsobí, že zvednou hmotnost.
Je zajímavé, že pravý opak je pravdou.Mnoho studií ukázalo, že konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, jako je plnotučné mléko, může skutečně pomoci zabránit přírůstku hmotnosti.
V jednom přehledu 11 z 16 studií shledalo spojitost mezi konzumací mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a nižším rizikem obezity (20).
Jedna velmi velká studie poznamenala, že ženy, které konzumovaly nejvyšší množství mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, byly s největší pravděpodobností časem nadváhou (21).
Další studie 1 782 mužů zjistila, že ti, kteří měli vysoký příjem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, měli o 48% nižší riziko vývoje abdominální obezity ve srovnání s muži, kteří měli průměrný příjem.
Ve stejné studii měli muži s nízkým příjmem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku o 53% vyšší riziko abdominální obezity (22).
To je významné, protože abdominální obezita, ve které se tuk hromadí kolem pasu, může být nejhorším přírůstkem hmotnosti.
Studie zjistily, že mít tuky kolem vašeho středního majorly zvyšuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění a rakovinu (23, 24).
Vztah mezi mlékem a správou hmotnosti byl několik let předmětem výzkumu a nálezy byly nekonzistentní.
Většina těchto studií však zahrnuje všechny typy mléčných výrobků nebo se zaměřuje na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (25, 26, 27).
Ve studiích, které se zaměřují pouze na mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je plnotučné mléko, existuje velmi důsledné spojení mezi mlékem s vysokým obsahem tuku a nižší tělesnou hmotností.
Studie téměř 20 000 žen zjistila, že ti, kteří konzumovali více než jednu dávku plnotučného mléka denně, měli o 15% nižší pravděpodobnost, že po dobu devíti let ztratily váhu, než ženy, které nepilé mléko ani mléko s nízkým obsahem tuku (28).
Bottom line:
Lidé, kteří pijí plnotučné mléko, mají tendenci vážit méně. Neexistuje žádný důkaz, že pití plnotučného mléka namísto skimu vás přinese váhu. Celé mléko může snížit riziko chronického onemocnění
Nejenže neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že nasycený tuk v plnotučném mléce způsobuje onemocnění srdce, ale několik studií ukázalo, že pití plnotučného mléka je spojeno s přínosy pro zdraví.
Více studií ukázalo, že pití plnotučného mléka je spojeno s nižším rizikem metabolického syndromu.
Metabolický syndrom je název daný skupině rizikových faktorů, včetně inzulínové rezistence, abdominální obezity, nízkých hladin HDL a vysokých hladin triglyceridů.
Pokud jsou tyto rizikové faktory společně, je riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob vysoké (29).
Studie s více než 1 800 osobami zjistila, že dospělí s nejvyšším příjmem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku měli o 59% nižší riziko metabolického syndromu než dospělí pacienti s nejnižším příjmem (30).
Studie z roku 2016 o téměř 10 000 dospělých zjistila, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku jsou spojeny se sníženými markery metabolického syndromu. Studie nezjistila žádné příznivé účinky spojené s mlékem s nízkým obsahem tuku (31).
Mastné kyseliny v plnotučném mléce jsou pravděpodobně zodpovědné za jeho přínos pro zdraví.
V jedné velké studii měla lidé s nejvyšším množstvím mastných kyselin pocházejících z mléčných výrobků ve svých krvinkách 44% nižší cukrovku než pacienti s nejnižším počtem (32).
Pití plnotučného mléka může mít další významné výhody včetně zvýšené plodnosti a nižších rizik rakoviny tlustého střeva. Důkazy však nejsou silné (33, 34).
Bottom line:
Pití plnotučného mléka může skutečně mít některé přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika metabolického syndromu. Hlavní výhodou sušeného mléka je jeho spodní kalorický počet
Existují určité situace, kdy lze odstředěné mléko být nejlepší volbou pro vaši stravu.
Pokud sledujete velmi nízkokalorickou dietu, například extra 63 kalorií, které dostanete z pití pohárku (237 ml) plnotučného mléka namísto skimu, může být víc, než si můžete dovolit.
Odstředěné mléko nabízí také výhodu, že jde o poměrně nízkokalorický zdroj bílkovin. Jak plnotučné mléko, tak i odstředěné mléko obsahují asi 8 gramů bílkovin na šálek.
V plnotučném mléce však tvoří bílkoviny pouze 22% kalorií, zatímco v odtučněném mléku tvoří 39% kalorií.
Odstředěné mléko je "živiny-husté", což znamená, že poskytuje velkou dávku vitamínů a minerálů s velmi málo kalorií.
Odstředivé mléko je ve skutečnosti jedním z nejbohatších potravinových zdrojů vápníku a poskytuje asi 300 mg na šálek. To je dokonce vyšší než obsah vápníku v plnotučném mléce, což je 276 mg na šálek.
Pokud potřebujete zvýšit příjem vápníku, ale nemusíte si dovolit spoustu dalších kalorií ve vaší stravě, je to způsob, jak jít s odstředěným mlékem.
Bottom Line:
Odstředěné mléko poskytuje veškeré bílkoviny a vápník, které plné mléko dělá, ale s výrazně méně kalorií. Vezměte domů zprávu
Doporučení vyhnout se plnotučnému mléku mohlo být v minulosti populární, ale věda není podporována.
Mohou existovat určité okolnosti, kdy je nejlepší mléko, ale pro většinu lidí má plnotučné mléko jasné nutriční výhody oproti mléčnému a nízkotučnému mléku.
Pravidelné konzumování plnotučného mléka vám pomůže řídit vaši váhu v průběhu času a snížit riziko metabolického syndromu.
