Zvyšování příjmu železa ke zlepšení sportovního výkonu

Proč je železo nezbytné?

Hlavní body

1. Železo je základní minerál, který se nachází v každé buňce těla.
2. Anémie z nízkých hladin železa je jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě.
3. Nejlepším zdrojem stravy železa jsou vařené fazole, čočka, sušené ovoce, vejce, maso a ryby.

Železo je základní minerál nalezený v každé buňce těla. Jeho hlavní rolí je přenášet kyslík v krvi do tkání. Žehlička zajišťuje správné fungování našich svalů. Pomáhá tělu přeměňovat sacharidy na energii během cvičení. Zatímco se tělo zotavuje z namáhavého cvičení, železo pomáhá vytvářet nové buňky, bílkoviny a hormony, které nás posilují.

Anémie z nízkých hladin železa je jedním z nejběžnějších nedostatků živin na světě. Tělo nemůže vyrábět železo samo o sobě, takže musíte konzumovat odpovídající množství jídel, které jíte. To je zvláště důležité, pokud budete vést aktivní životní styl.

ReklamaZboží

Příznaky

Příčiny a příznaky nedostatku železa

Je důležité zajistit, aby děti a dospívající spotřebovali dostatek železa pro správný fyzický a duševní růst. Starší dospělí, ti, kteří častěji darují krev, nebo někdo s poruchou gastrointestinálního traktu, který zasahuje do absorpce železa, by měl sledovat příjem železa. Ženy jsou zvláště ohroženy nedostatkem železa, zejména ve věku od 19 do 50 let, kdy jsou menstruační, těhotné nebo nedávno měly dítě.

Nedostatek železa může být způsoben nízkým příjmem železa, špatnou absorpcí nebo ztrátou krve. V průběhu času, pokud tělo nemůže udržet normální hladinu železa, dochází k anémii.

Známky anémie způsobené nedostatkem železa mohou zahrnovat:

• neustálý pocit únavy
• krátká pozornost a podrážděnost
• snížená imunitní funkce
• bolesti hlavy
• nepravidelné srdeční selhání

Atletický výkon

Jak nedostatek železa ovlivňuje sportovce

Naše tělo ztrácí malé množství železa díky pocení. To přináší vytrvalostním sportovcům, jako jsou běžci na dlouhé vzdálenosti, ohroženi nedostatkem železa. Bez dostatečného množství železa nemůže správně používat kyslík k výrobě energie. To zhoršuje schopnost sportovce soutěžit.

Společným problémem u sportovců s nedostatkem železa je neschopnost udržovat stálou srdeční frekvenci během mírného až intenzivního cvičení. Ženské a vegetariánské sportovce musí před a po tréninku jíst dobře vyvážené pokrmy a občerstvení.

ReklamaZveřejňovat

Dieta Jezte stravu bohatou na železo

Chcete-li splnit denní doporučení týkající se železa, měli byste konzumovat různé potraviny. Nejlepšími zdroji dietní železa jsou vařené fazole, čočka, sušené ovoce, vejce, maso a ryby.Dýňová semínka, chlorella a zelenina, jako je brokolice, špenát a kale, jsou také vynikajícími zdroji.

Železo je základní živina uvedená na etiketách potravin v supermarketu. Abyste mohli lépe rozhodovat, podívejte se na seznam potravin bohatých na železo. Americký Ústav lékařské komise pro mikronutrienty doporučuje, aby děti ve věku od 1 do 8 konzumovaly 7 až 10 mg denně. Děti starší 9 let by měly denně užívat 8 mg železa. Ti ve věku 14-18 let vyžadují 11-15 mg / den, přičemž dívky vyžadují vyšší konec rozsahu. Průměrný dospělý muž vyžaduje pouze 8 mg / den. Avšak ženy ve věku od 19 do 50 let by měly konzumovat 18 mg denně - více než dvojnásobek této dávky.

Pro zvýšení absorpce železa v těle kombinujte potraviny bohaté na železo s těmi, které mají vysoký obsah vitaminu C. Například přidání čerstvých jahod nebo jídlo oranžové ráno spolu s obohacenou obilovinou zajistí, že absorbujete maximum množství železa. Na oběd nebo večeři zkuste syrový salát z kale, naplněný plátky papriky bohatými na vitamín C, posypané dýňovými semínky a nalepené lososem. Pokud trpíte některým z příznaků anémie způsobené nedostatkem železa, poraďte se se svým lékařem s dalšími doporučeními a zvážit změny ve stravě.