Jak chůze může pomoci vám ztrácet váhu a břišní tuk

Pokud chcete zůstat fit a zdraví, je důležité pravidelně cvičit.

Je to proto, že fyzicky aktivní snižuje riziko vzniku zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, diabetes a rakovina (1, 2).

Kromě toho, že vám pomáhá žít déle a zdravější život, cvičení může být také přínosem pro hubnutí a údržbu (3, 4).

Naštěstí je chůze skvělou formou fyzické aktivity, která je zdarma, nízká a přístupná většině lidí (5).

Ve skutečnosti je pro vás chůze nejen dobrá - jedná se o jednu z nejjednodušších forem cvičení, která je součástí vašeho každodenního života.

Tento článek zkoumá, jak vám chůze častěji pomůže zhubnout a břišní tuk.

ReklamaZveřejněná inzerce

Procházka Burns Calories

Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) pro všechny složité chemické reakce, které vám umožní pohybovat se, dýchat, myslet a fungovat normálně.

Denní potřeby kalorií se však liší od člověka k člověku a jsou ovlivněny věcmi, jako je váha, pohlaví, geny a úroveň aktivity.

Je dobře známo, že musíte spálit více kalorií, než konzumujete, než byste mohli zhubnout (6).

Dále lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, spálí více kalorií (5, 7).

Moderní životní a pracovní prostředí však mohou znamenat, že trávíte velké části vašeho dne, zejména když máte kancelářskou práci.

Bohužel sedavý životní styl může nejen přispět k přírůstku hmotnosti, ale také může zvýšit vaše riziko zdravotních problémů (8).

Pokouší se získat více cvičení tím, že chodíte častěji, může vám pomoci spálit více kalorií a snížit tato rizika (9).

Ve skutečnosti, chůze míle (1,6 km) spálí přibližně 100 kalorií, v závislosti na vašem pohlaví a hmotnosti (10).

Jedna studie změřila počet kalorií spálil ne-sportovci, kteří kráčeli rychlým tempem 3 km (5 km) za hodinu nebo běželi rychlostí 6 km / hod na asi jednu míli. Bylo zjištěno, že ti, kteří chodili rychlým tempem, vypálili průměrně 90 kalorií na kilometr (7).

Navíc, i když běh spálil výrazně více kalorií, vypálil v průměru zhruba 23 kalorií na míli, což znamenalo, že oba formy cvičení významně přispěly k počtu spálených kalorií.

Chcete-li zvýšit intenzitu vaší chůze a spálit ještě více kalorií, vyzkoušejte jízdu na trasách s kopci nebo lehkými svahy (11).

Shrnutí: Chůze spaluje kalorie, což vám může pomoci zhubnout a udržet ji. Ve skutečnosti jde jen o jednu míli o zhruba 100 kalorií.

Pomáhá udržovat štíhlou svalovinu

Když lidé redukují kalorie a ztrácejí váhu, často ztrácejí vedle tělesného tuku i některé svaly.

To může být kontraproduktivní, protože sval je více metabolicky aktivní než tuk.To znamená, že vám pomáhá spálit více kalorií každý den.

Cvičení, včetně chůze, pomůže vyhnout tomuto efektu tím, že ochrání slabý sval, když ztratíte váhu.

To může pomoci snížit pokles metabolické rychlosti, který se často vyskytuje při ztrátě hmotnosti, což usnadňuje udržení vašich výsledků (12, 13, 14, 15).

A co víc, může snížit ztrátu svalů související s věkem, což vám pomůže udržet si více síly a funkce svalů (16).

Shrnutí: Chůze může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, ke které dochází při zhubnutí. To pomáhá minimalizovat pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází, když zhubnete, což usnadňuje uvolnění libry.

ReklamaZveřejnost

Chůze v poprsí

Uchovávání velkého množství tuku kolem vašeho středního úseku bylo spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění (17).

Muži s obvodem pasu větší než 102 cm a ženy s obvodem pasu větším než 88 cm mají břišní obezitu, která je považována za zdravotní riziko.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit břišní tuk, je pravidelně se účastnit aerobního cvičení, jako je chůze (18, 19).

V jedné malé studii obézní ženy, které chodily po dobu 50-70 minut třikrát týdně po dobu 12 týdnů, v průměru snížily obvod pasu o 1,8 cm a ztratily 1,5% jejich tělesný tuk (20).

Další studie zjistila, že lidé na dietě s kontrolovanou hladinou kalorií, kteří chodili po dobu jedné hodiny pětkrát týdně po dobu 12 týdnů, ztratili z jejich pasu extra 1,5 cm (3,7 cm) a o 3% více tělesného tuku, ve srovnání s těmi, kteří sledovali samotnou dietu (21).

Další studie o účincích chůze s energií po dobu 30-60 minut denně zaznamenaly podobné výsledky (22).

Shrnutí: Pravidelně se účastní středně intenzivní aerobní cvičení, jako je chůze, ukázalo se, že pomáhá lidem ztrácet břišní tuk.

Zlepšuje vaši náladu

Je známo, že cvičení zvyšuje vaši náladu.

Ukázalo se, že fyzická aktivita zlepšuje vaši náladu a snižuje pocity stresu, deprese a úzkosti (23, 24).

To dělá tím, že váš mozek je citlivější na hormony serotonin a norepinefrin. Tyto hormony ulehčují pocity deprese a stimulují uvolňování endorfinů, které vám dávají pocit spokojenosti (25).

To je samo o sobě velkou výhodou. Nicméně, prožívání zlepšení nálady, když chodíte pravidelně, může také usnadnit zvyk držet krok s.

Navíc některé studie zjistily, že pokud máte rádi fyzickou aktivitu, může to zvýšit pravděpodobnost, že to budete pokračovat (26, 27, 28).

Lidé mají tendenci cvičit méně, pokud se jim to nelíbí, což může být důsledkem toho, že cvičení je příliš fyzicky náročné (27).

To dělá chůzi skvělou volbou, protože je to cvičení se středně silnou intenzitou. To je pravděpodobné, že vás bude motivovat k procházce více, než aby se vzdali.

Shrnutí: Pravidelně se účastní cvičení, které si užíváte, jako je chůze, může zlepšit vaši náladu a zvýšit motivaci k udržení.

ReklamaZveřejňovat

Chůze vám může pomoci udržet váhu mimo

Mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu, skončí a získávají to všechno zpět (29).

Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli v tom, jak vám pomáhá udržovat hubnutí (30).

Pravidelné cvičení jako chůze nejen pomáhá zvyšovat množství energie, kterou popálíte denně, ale také vám pomáhá vytvářet více chudých svalů, abyste spálili více kalorií, dokonce i v klidu.

Účast na pravidelných cvičeních s mírnou intenzitou, jako je chůze, může zlepšit vaši náladu, takže je pravděpodobnější, že zůstanou aktivní v dlouhodobém horizontu.

Nedávné hodnocení odhadlo, že k udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit nejméně 150 minut týdně (31).

Pokud jste však ztratili velkou váhu, možná budete muset cvičit více než 200 minut týdně, abyste se vyhnuli zpětnému získání (32, 33).

Ve skutečnosti studie zjistily, že lidé, kteří cvičí nejvíce, jsou většinou nejúspěšnější při udržování jejich úbytku hmotnosti, zatímco lidé, kteří cvičí nejméně, pravděpodobně znovu získávají váhu (34)

Zahrnující více chůze do vašeho dne vám pomůže zvýšit množství cvičení, které uděláte, a přispějete ke splnění vašich denních aktivit.

Shrnutí: Zůstat aktivní a pohybovat se více chodit po celý den může pomoci udržet hubnutí.

Reklama

Jak začlenit více procházky do vašeho životního stylu

Být více fyzicky aktivní má řadu výhod, včetně zlepšené kondice a nálady, snížené riziko onemocnění a zvýšená pravděpodobnost života delší a zdravější život.

Z tohoto důvodu je doporučeno, aby se lidé účastnili nejméně 150 minut cvičení se středně intenzitou týdně.

V pěší chůzi znamená chůzi po dobu asi 2 5 hodin týdně (nejméně 10 minut najednou) rychlým tempem. Dělat více cvičení než toto má další přínos pro zdraví a snižuje vaše riziko onemocnění ještě dále.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosažení tohoto cíle.

Níže jsou uvedeny některé nápady:

• Použijte sledovací nástroj pro fitness a zaznamenávejte své kroky, abyste motivovali k přesunu více (35).
• Vezměte si zvyk, abyste si na přestávku na oběd nebo po večeři udělali živou procházku.
• Požádejte přítele, aby se k vám připojil k večerní procházce.
• Projděte svého psa každý den nebo se přihlaste s kamarádem na svých procházkách.
• Projít schůzku s kolegy, místo aby se sešli u vašeho stolu.
• Zabezpečte, aby děti chodily do školy nebo chodily do obchodu pěšky.
• Projít do práce. Je-li to příliš daleko, zaparkujte auto dál, nebo odjedete z autobusu pár zastávek dříve a po zbytek cesty.
• Zkuste si vybírat nové a náročné trasy, aby vaše procházky byly zajímavé.
• Připojte se k pěší skupině.

Každý malý pomáhá, tak začněte malý a snažte se postupně zvyšovat množství, které denně chodíte.

Shrnutí: Zahrnutí více chůze do vašeho dne vám pomůže spálit více kalorií a zhubnout.

ReklamaZveřejňovat

Bottom Line

Procházka je mírně intenzivní cvičení, které lze snadno zapracovat do vašeho každodenního života.

Jednoduše chůze častěji vám pomůže zhubnout a břišní tuk, stejně jako další vynikající přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika onemocnění a lepší nálady.

Ve skutečnosti jde jen o jednu míli o zhruba 100 kalorií.

Pokud chcete zhubnout, získáte nejlepší výsledky tím, že kombinujete zvýšení tělesné aktivity a zdravé změny ve stravě.