Jak vám veganská dieta může pomoci snížit váhu

Lidé si mohou vybrat z různých důvodů veganskou dietu, ať už jde o životní prostředí, etiku zvířat nebo o zdraví.

Někteří lidé však veganskou dietu zkusí pouze ztrácet nadváhu - a možná i z dobrého důvodu.

Veganci mají tendenci mít nižší index tělesné hmoty (BMI) než obecná populace a několik studií uznává, že veganská strava může podporovat hubnutí (1, 2).

Nemluvě o tom, že dobře naplánovaná veganská strava je výživná, může snížit hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu a může dokonce snížit riziko určitých onemocnění (3, 4).

Tento článek vysvětluje, jak může veganská strava pomoci vám zhubnout a sdílí některé tipy, jak postupovat podle této stravy zdravým způsobem.

Studie ukázaly veganské diety příčinou úbytku hmotnosti

Pozorovací studie často uvádějí, že vegany jsou tenčí nebo mají nižší BMI než obecná populace (2, 5).

Navíc randomizované kontrolované studie, zlatý standard ve vědeckém výzkumu, ukazují, že pokud jsou všechny ostatní faktory kontrolovány, veganské diety mohou pomoci účastníkům ztratit značné množství váhy (6, 7).

V jedné studii lidé po veganské stravě po dobu 18 týdnů ztratili 9,3 libry (4,2 kg) více než ti, kteří nedělali žádné změny ve stravě (6).

Další studie porovnávala veganské diety s vegetariánskými, pescatářskými, polo-vegetariánskými a všežravými diety.

Účastníci veganské skupiny během čtyřměsíčního období studia ztratili v průměru 7,5% své tělesné hmotnosti. Bylo to více než dvojnásobná váha jako průměr ztracených v každé z ostatních čtyř skupin (8).

Veganská strava dokonce pomáhá lidem ztrácet váhu účinněji než diety, které běžně doporučuje několik různých zdravotních úřadů.

Ve skutečnosti veganská strava s nízkým obsahem tuku pomohla účastníkům jedné studie ztratit 2 až téměř 3krát větší váhu než diety doporučené Americkou asociací pro diety (ADA), American Heart Association (AHA) a Národním vzdělávacím programem pro cholesterol (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Ve studii, která následovala s účastníky jeden rok po počátečním období studie, vědci uvedli, že všichni účastníci získali nějakou váhu.

Avšak ty, které byly původně ve veganské dietě, zůstaly méně než 5 liber (2 3 kg) než ty, které byly původně přiděleny ke kontrolní dietě (1).

Shrnutí: Veganské diety mohou pomoci jednotlivcům ztratit značné množství váhy a udržet je. Mohly by být ještě účinnější než diety, které v současné době doporučují některé zdravotnické úřady.

Proč veganské diety pracují na snížení tělesné hmotnosti

Abyste mohli zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií.

Veganská strava vám může pomoci vytvořit tento deficit kalorií několika způsoby.

Vyšší ve vlákninách

Začátečník obsahuje rostlinnou veganskou dietu celkem dobré množství ovoce, zeleniny, celých zrn, fazole, hrách, ořechů a semen.

Takové potraviny mají tendenci být bohaté na vlákninu, živinu, která může pomoci snížit hlad a zvýšit pocity plnosti (11, 12, 13).

Vyšší příjem vláken vám může pomoci dosáhnout deficitu kalorií potřebného pro snížení tělesné hmotnosti bez omezení příjmu kalorií nebo velikosti porce.

Studie ukazují, že spotřeba dalších 14 gramů vlákniny denně může přirozeně snížit příjem kalorií až o 10%. To by mohlo vést ke ztrátě 4,2 libry (1,9 kg) po dobu přibližně 4 měsíců (14).

Vysoký obsah vlákniny veganské stravy může také vysvětlovat, proč účastníci studie přiřazení veganské stravě často ztrácejí váhu, přestože mají možnost jíst, dokud se necítí plní (1, 4, 9, 15).

Nižší v kaloriích

Díky vyššímu obsahu ovoce a zeleniny veganská strava poskytuje méně kalorií pro stejný objem jídla. Jinými slovy, je méně kaloricky hustá.

Prakticky byste museli jíst přibližně 300 gramů vařené brokolice nebo asi 30 uncí (323 gramů) melounu, abyste spotřebovali 100 kalorií.

Mezitím by to mělo trvat jen asi 2 unce (56 gramů) kuřecích prsíček nebo asi 1 unce (28 gramů) sýra, aby dosáhly stejného počtu kalorií.

Nižší kalorická hustota rostlinných potravin způsobuje, že se cítíte plné s méně kalorií, což potenciálně přispívá k nedostatku kalorií potřebným pro snížení tělesné hmotnosti.

Je však důležité si uvědomit, že pokud se hodí pro kalorie, veganská strava není účinnější než kontrolní strava pro snížení tělesné hmotnosti (16).

omezuje příjem některých potravin

Mnoho potravin, které narazíte každý den, obsahuje živočišné produkty.

Jedná se o vysoce kalorické a nízkopřípravné doplňky, jako jsou zpracované potraviny a pečivo, které jsou klamně přehnané (17).

Studie ukazují, že vystavení těmto potravinám zvyšuje jejich pravděpodobnost jejich konzumace (18).

Veganská strava může usnadnit omezení nebo vyloučení těchto možností.

Například je snadnější se vyhýbat jíst více kalorií, než potřebujete, když kavárna nenabízí veganské sušenky nebo když miska cukru obsahuje pouze mléčnou čokoládu.

Výzkumy ukazují, že přístup k širší nabídce potravin může způsobit, že bezvýhradně konzumujete až o 23% více kalorií. Tím, že omezíte výběr jídla na několik vybraných, může veganská strava snížit riziko přejídání (19).

Veganská strava může také omezit různé možnosti, které máte při jídle ven. V důsledku toho se mnoho veganů rozhodne vařit doma spíše než jít do restaurací.

Domácí vařené pokrmy často obsahují méně tuku, cukru a celkových kalorií než jídla restaurace. To vám může pomoci omezit kalorie a zhubnout.

Shrnutí: Veganské diety jsou obvykle bohatší na vlákninu, méně kalorií a mají tendenci omezovat možnosti vaření. Všechny tyto faktory vám mohou pomoci snížit váhu tím, že snížíte počet kalorií, které jíte.

Výhody a rizika

Navíc vám pomůže zhubnout, dobře naplánovaná veganská strava je výživná a může nabídnout řadu zdravotních přínosů.

Špatně plánovaná veganská strava však může zvýšit určitá rizika.

Veganská dietní dávka

Veganská strava založená na rostlině má tendenci obsahovat dobré množství ovoce, zeleniny, celozrnných plodů, ořechů a semen - které mají vysoký obsah vitaminů, minerálů, vlákniny a zdravých rostlinných sloučenin (20).

Ve srovnání s diety doporučenými zdravotními úřady, jako jsou ADA, AHA a NCEP, veganská dieta se u diabetiků (3, 4, 21, 22) zdá být až 2,4násobně účinnější při snižování hladiny cukru v krvi.

Navíc několik studií uvádí, že veganské diety snižují celkové a LDL "špatné" hladiny cholesterolu (23, 24, 25).

Dieta se schopností snížit jak hladinu cholesterolu, tak hladinu cukru v krvi může být zvláště přínosná, protože může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46% (26).

Studie ukazují, že veganská strava může také snižovat příznaky artritidy, jako je bolest kloubů, otok a ranní ztuhlost (27, 28).

Veganská dietní rizika

Dobře naplánované veganské diety jsou považovány za výživné a bezpečné pro všechny fáze života (29, 30, 31).

Ale špatně plánovaná veganská strava může zvýšit riziko nedostatku živin a špatného zdraví.

Například veganci mají vyšší pravděpodobnost, že budou mít nedostatek vitaminu B12. Toto riziko se zdá obzvláště zřejmé u veganů, kteří konzumují doplňky vitaminu B12 nebo konzumují vitamíny B12 (32).

Špatně plánované veganské diety mohou také postrádat vápník, omega-3 mastné kyseliny, jod, železo a zinek (33, 34, 35, 36, 37).

Konzumace nedostatečných množství těchto živin může vést k řadě zdravotních problémů, včetně poškození nervového systému, hypotyreózy, anémie, zlomenin a depresí (38, 39, 40, 41).

Veganové, kteří nekonzumují fermentované potraviny, jako je zelí a natto, mohou také postrádat dostatek vitaminu K2, což je živina důležitá pro zdraví srdce a kostí (42, 43, 44).

Konečně, genetika může ovlivnit vaši schopnost prospívat veganské stravě.

Až 45% lidí špatně konvertuje betakarotin nacházející se v mrkve a jiné oranžové barvě na retinol, aktivní formu vitamínu A (45, 46).

Stejně tak genetika některých lidí může znesnadnit udržení odpovídajících množství cholinu, což je živina důležitá pro zdraví srdce, jater a nervového systému (47).

Pokud máte zájem o veganskou dietu, měli byste důkladně zvážit sledování příjmu živin v online jídelním žurnálu a měřit hladiny živin v krvi.

Potravu můžete obohatit o obohacené potraviny nebo doplňky podle potřeby.

Shrnutí: Veganské diety obvykle obsahují mnoho potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci snížit riziko různých onemocnění. Je však důležité, abyste se ujistili, že vaše strava je dobře plánovaná, abyste se vyhnuli nedostatkům živin.

Jak bezpečně ztrácet váhu na veganské dietě

Odstranění živočišných produktů z vaší stravy automaticky nevede ke ztrátě hmotnosti pro každého.

Konzumace rostlinné veganské stravy nemusí nutně znamenat, že vaše strava je zdravá.

Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti, abyste maximalizovali úbytek váhy a zároveň zajistili, že budete i nadále uspokojovat veškeré potřeby výživy:

• Jezte mnoho vegetariáni: konzumujte širokou škálu zeleniny a snažte se vyplnit nejméně 50% talíře s nimi u každého jídla.
• Balení v bílkovině: Zahrnujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou tofu, tempeh, seitan, fazole, čočka a hrach při každém jídle.
• Monitorujte příjem tuku: Vyvarujte se konzumaci velkého množství olejů a rostlin bohatých na tuky, jako jsou avokádo, olivy, kokos, ořechy a semena, protože mají vysoký obsah kalorií.
• Omezte zpracované potraviny: Minimalizujte příjem zpracovaných veganských potravin, jako jsou např. Zesměšněné maso, falešné sýry a veganské dezerty.
• Mějte přehled o tom, co jíte: Sledujte svůj příjem pomocí on-line časopisu o jídle a ověřte si hladiny živin v krvi, abyste zajistili, že splníte potřebné nutriční hodnoty.
• Získejte dostatečné množství živin: Ujistěte se, že v případě potřeby obsahují obohacené potraviny nebo doplňky, se zvláštním zřetelem na vitamín B12.

Shrnutí: Následující pokyny vám pomohou ztrácet váhu veganské stravy bez ohrožení výživového stavu.

Veganské nevyžádané potraviny jsou stále nevyžádané potraviny

Ne všechny veganské diety jsou stejně výhodné.

Některé veganské diety upřednostňují veganské nezdravé potraviny, jako jsou Oreos, falešné sýry nebo zpracované zrní.

Tyto diety pravděpodobně nebudou vyhovovat každodenním potřebám živin nebo vám pomohou zhubnout.

Silně zpracované veganské potraviny mají tendenci obsahovat více kalorií, cukru a tuku. Často obsahují také omezené množství bílkovin a vláken, čímž je méně plní (48).

To je důvod, proč 200-kalorické občerstvení pražené cizrny je obecně účinnější při snižování hladovosti, než je stejný počet kalorií z veganské zmrzliny.

Úplný efekt opékané cizrny může také zabránit v přejídání později v průběhu dne, takže je snadnější vytvářet a udržovat kalorický deficit potřebný ke zhroucení.

Shrnutí: Nepotravinářské jídlo zůstává nezdravé jídlo, ať už veganské nebo ne. Pro dosažení nejlepších výsledků v oblasti zdraví a hubnutí se ujistěte, že vaše strava obsahuje převážně potraviny bohaté na živiny a minimálně zpracované rostlinné potraviny.

Bottom Line

Vegetariánská strava založená na rostlině může být velmi účinná, protože vám pomůže zhubnout.

To platí zejména v případě, že obsahuje dostatečné množství rostlinných potravin bohatých na živiny a omezené množství vysoce zpracovaných nebo vysoce tučných rostlinných potravin.

Kromě toho, že vám pomůže zhubnout, může veganská strava také přispět ke zlepšení vašeho zdraví různými způsoby, pokud zůstane dobře plánovaná.

Chcete-li zkusit tuto dietu, zjistíte, zda splňujete své nutriční potřeby tím, že pravidelně sledujete denní příjem a kontrolu hladin živin v krvi.