Jak čas na vaše stravování pro optimální hubnutí

Když jíte, je téměř stejně důležitá jako to, co jíte

I když vaše tělo není skutečné hodinky, má vnitřní hodiny, které běží přibližně každých 24 hodin. Tento "cirkadiánní rytmus" udržuje vaše tělo fungující podle plánu. Pomáhá tělu přizpůsobit se změnám životního prostředí, spánku a chování jako jíst.

Je jasné, že které potraviny, které jíte, mohou ovlivnit vaše tělo. Ale, když jíte, může mít také účinek. Načasování jídel a občerstvení může ovlivnit: metabolická regulace

• regulace tělesné hmotnosti
• léčba nemocí souvisejících s obezitou
• cyklus spánku
• Přečtěte si o tom, rytmus a stravovací návyky a jak se navzájem ovlivňují.

Klíčové návyky pro udržení úbytku tělesné hmotnosti »

ReklamaZkraje

Načasování

Jaký čas mám jíst?

Snažíme se zjistit nejlepší čas na jídlo může být matoucí a vědci se snaží zjistit, zda jsou odpovědi. Jedna studie ukázala, že pozdní obědci jedí (po 3: 00 p. M.) Ztrácejí méně váhy než časně jedlíci. Rovněž nebyly zjištěny žádné rozdíly v hubnutí při načasování jídel snídaně a večeře. Omezení při jídle na 6 a. m. do 7 str. m. může snížit celkový příjem kalorií o 244, podle jiné studie. To je pravděpodobně způsobeno skutečností, že snížíte méně kalorií kvůli méně času strávenému stravováním. Dlouhý přespřístup může také přispět ke zvýšení ztrát tuku, protože vaše tělo má čas k dosažení stavu ketózy, což znamená, že tělo používá tuku na energii.

co s tréninkem? Chcete-li získat maximální užitek z tréninku silového tréninku, jíst vysoce kvalitní bílkoviny před cvičením i po celý den. Doporučená denní dávka je 0,8-1. 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, a možná ještě více pro zvedáky.

A co snídaně?

Výzkum ukazuje smíšené výsledky ohledně toho, zda příjem snídaně přispívá ke snížení hmotnosti. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli snídani, snížili příjem stravy tuku a impulzivní snack. Další studie zjistila, že lidé, kteří snídali více kalorií při snídani, nemuseli během dne denně jíst méně. Snídaně vzory mají menší roli v denním příjmu než po snídani.

Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, aby po přezkoumání studií ohledně dopadu snídaně na hmotnost doporučilo snídani bohatou na živiny, aby pomohla zvládnout hmotnost a zlepšit celkový příjem živin.

Reklama

Metabolismus

Jak různé typy tělesných hodin ovlivňují váš metabolismus

Časování jídla

Spojení mezi přírodními biorytmi těla a přírůstkem hmotnosti je víc než jen to, co jíte. Omezení toho, co jíte do určité doby každý den, nastaví vaše tělo na plán.Výzkum ukazuje, že pokus o odložení tohoto okna může trvat několik dní, než se tělo přizpůsobí. To může vysvětlit, proč rozdělení tří jídel na šest může být přizpůsobením pro někoho, kdo jít na dietu.

Pravidelná doba jídla také hraje dlouhodobou úlohu v tělesné hmotnosti. Vaše tělo je obvykle hladové každé tři až pět hodin, ale je také používáno k vašemu pravidelnému rozvrhu. Pokuste se jíst ve stejnou dobu každý den. Můžete si udržovat zdravé, vysoce sýtné občerstvení, jako je zelenina a sýr, aby si mohli jíst mezi jídly, aby omezili chuť k jídlu.

V některých případech načasování jídla může přepínání při jídle většího jídla změnit. Jedna studie zjistila, že obézní ženy, které jedly více na snídani než večeře, ztratily větší váhu a zlepšily metabolismus.

Časování spánku

Ztráta spánku narušuje vnitřní hodiny a metabolismus vašeho těla a může ovlivnit hormonální rovnováhu. Výzkum naznačuje, že toto narušení může zmást signály vašeho těla o únavu a hlad a zvýšit vaše touhy po cukru a škrobových potravinách.

Jedna studie zjistila, že myši, které byly vystaveny světlu v noci, získaly o 50 procent více hmotnosti než myši, které měly opravdu temné noci.

Co je deprimace spánku? Ztráta spánku je méně než šest hodin spánku denně. Zvyky spánku se také mohou měnit se sezónním obdobím, kdy lidé v zimě dostávají hlubší spánek.

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že lidé, kteří jedli a spali z jejich cirkadiánního rytmu, měli symptomy metabolického syndromu. Metabolický syndrom je název kombinace poruch, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu.

Proč máme v noci snack?

Často si myslíme, že se jedná o stravu jako o kvalitě jídla, kterou jíme, ale ve skutečnosti to také zahrnuje, když jíte. Výzkum naznačuje, že zmatek se spánkem a vnitřními hodinami těla může způsobit, že budete jíst ve špatném čase a získávat váhu.

"Noční sovy", kteří měli méně spánku celkově:

více rychlého občerstvení

• více sody
• méně ovoce a zeleniny
• větší množství jídla později
• jedli o stejném množství kalorií za den jako lidé, kteří spali normálně, ale kalorií konzumovaných po 8: 00 p. m. jsou silněji spojeny s přírůstkem hmotnosti.

ReklamaZveřejňovat

Rychlost 16/8

Existují výhody pro rozložení jídel?

Pokud cvičíte pravidelně a chcete udržovat chudou hmotu, můžete mít zájem o přerušované hladování (IF). Pokud se lišíte od jídla v pravidelném rozvrhu, omezujete příjem energie do určitých časových úseků dne. Tato studie zaznamenala pokles hmotnosti a hmotnosti tuků u lidí, kteří praktikovali 16hodinové půst s osmihodinovým stolním jídlem spolu s tréninkem na odolnost.

Výzkum ukazuje, že IF může:

mít podobné účinky jako intenzivní cvičení

• snížit klidovou srdeční frekvenci
• snížit krevní tlak
• potlačuje chuť k jídlu
• Jedna studie také naznačuje, že IF funguje jako alternativa k omezení kalorií pro snížení tělesné hmotnosti u lidí s diabetem typu 2.Další studie u myší zjistila, že IF má více výhod než permanentní omezení kalorií.
• Jak urychlit
• Jednou z nejoblíbenějších metod je IF 16/8, což znamená, že budete denně denně pracovat 16 hodin a omezíte stravování na osm hodinové okno. Například, pokud vaše poslední jídlo bylo 11 p. m., nebudete jíst až 3 p. m. další den. Avšak tato metoda úbytku hmotnosti sama o sobě nemusí být stejně účinná bez cvičení.

Předtím, než uvidíte měřitelné výsledky, může být potřeba po tři až čtyřech týdnech urychlit.

Potenciální nežádoucí účinky

Půst může vést k nedostatku vitamínů a ztrátách svalové hmoty, pokud nejste opatrní, co jíte. Ale také tyto obavy můžete řešit správným výživovým a silovým tréninkem.

Obecně platí, že přerušované hladování nemusí být vhodné pro váš životní styl. Může se vám také zdát, že není těžké jíst po dlouhou dobu nebo vyhýbat se jídlu během sociálních situací.

Reklama

Takeaway

Jaký je nejlepší způsob, jak čas vaší stravy?

Zdá se, že omezení kalorií je nejefektivnější metoda hubnutí, ale když jíte, může to ovlivnit způsob, jakým vaše cesta ke ztrátě hmotnosti probíhá. Doporučená cesta ke správě příjmu potravy je mít stravovací program, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Můžete najít potraviny žurnál užitečné, aby se zabránilo bezvýznamné jíst.

Tipy

Zkuste jíst ve stejnou dobu každý den.

Jezte snídani s ohledem na ostatní jídlo.

Zvažte časnější oběd a menší večeři.

1. Nepoužívejte v noci, nebo po 7 s. m.
2. Využívejte dobré spánkové návyky. Vystavení světlu v noci může posunout vnitřní hodiny vašeho těla a vést k pozdní noční stravě.
3. Jezte během 45 minut po cvičení, aby vaše tělo doplňovalo glykogen a opravilo svaly.
4. Měli byste počítat sacharidy nebo kalorie? »