Jak vypočítat čisté sacharidy

Zda se počítá čistý nebo celkový sacharid je kontroverzní téma v komunitě s nízkým obsahem karbohydrátů.

Pro začátek není výraz "čisté sacharidy" oficiálně uznáván nebo schválen odborníky na výživu. Navíc, kvůli konfliktním a zastaralým informacím, zjištění, jak vypočítat čisté sacharidy může být matoucí.

Ve skutečnosti mohou nároky na čisté karbidy na balených potravinách neodrážet počet sacharidů, které vaše tělo skutečně pohlcuje.

Naštěstí, vědět, jak vaše tělo zpracovává různé druhy sacharidů, vám pomůže dosáhnout cílové hladiny cukru v krvi, snížení tělesné hmotnosti a cílů v oblasti zdraví.

Tento článek se zabývá vědou za čistými sacharidy, poskytuje jednoduché výpočty pro stanovení vašeho příjmu a diskutuje o výhodách a nevýhodách počítání čistých sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

Co jsou čisté (stravitelné) sacharidy?

Čisté sacharidy jsou někdy označovány jako strávitelné nebo nárazové sacharidy. Termíny se týkají sacharidů, které tělo absorbuje, a to jak jednoduchých, tak komplexních sacharidů.

Jednoduché sacharidy obsahují jednu nebo dvě cukrové jednotky spojené dohromady a nacházejí se v potravinách jako ovoce, zelenina, mléko, cukr, med a sirup.

Komplexní sacharidy obsahují mnoho cukrových jednotek spojených dohromady a nacházejí se v zrnech a škrobové zelenině, jako jsou brambory.

Některé sacharidy však nelze rozdělit na jednotlivé cukry, zatímco jiné jsou jen částečně rozloženy a absorbovány. Patří mezi ně vlákniny a cukrové alkoholy.

Protože většina vlákniny a cukrových alkoholů může být při výpočtu čistých sacharidů odečtena od celkových sacharidů.

Shrnutí:

Čisté (stravitelné) sacharidy jsou rozděleny do jednotlivých jednotkových cukrů a absorbovány do krevního oběhu. Vaše tělo ovšem zpracovává vlákniny a cukry z alkoholu s cukrem odlišně než stravitelné sacharidy. Jak vaše tělo zpracovává vláknové sacharidy

Fiber je jedinečná forma sacharidů, pokud jde o jeho trávení a účinky na vaše tělo.

Na rozdíl od škrobu a cukru, přirozeně se vyskytující vláknina není absorbována v tenkém střevě.

Je to proto, že vazby mezi jednotkami cukru nelze rozdělit enzymy v trávicím traktu. Proto vlákno prochází přímo do tlustého střeva (1).

Ovšem její osud závisí na typu vlákna.

Existují dvě široké kategorie vlákniny: nerozpustné a rozpustné. Asi dvě třetiny vlákniny, které jíte, jsou nerozpustné, zatímco druhá třetina je rozpustná.

Nerozpustné vlákno se nerozpouští ve vodě. Vytváří objemnější stolici a pomáhá předcházet zácpě. Tento typ vlákna opouští tlusté střevo beze změny, neposkytuje žádné kalorie a nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi nebo inzulínu (2).

Naproti tomu se rozpustná vláknina rozpouští ve vodě a vytváří gel, který zpomaluje pohyb jídla přes váš systém a může vám pomoci cítit se plný (3).

Po příchodu do tlustého střeva jsou rozpustná vlákna fermentována bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto SCFA pomáhají udržet vaše střevo zdravé a mohou také poskytnout řadu dalších přínosů pro zdraví.

Studie ukázaly, že fermentace 1 gramu rozpustné vlákniny pro SCFA poskytuje asi 1-2 kalorie, v závislosti na typu vlákna (4, 5).

Vzhledem k tomu, že asi jedna třetina vlákniny ve většině potravin je rozpustná, podávaná potravina obsahující 6 gramů vlákniny by přispěla až 4 kalorií ve formě SCFA.

Přestože rozpustná vláknina poskytuje několik kalorií, nezdá se, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Ve skutečnosti nejnovější výzkum naznačuje, že jeho účinky na střevo pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi (6, 7).

Mnoho studií ukázalo, že rozpustná vláknina může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi, ke zvýšení citlivosti na inzulín a k absorpci méně kalorií (8, 9, 10, 11).

Na druhé straně se zdá, že jedno zpracované vlákno nazvané isomaltooligosacharid (IMO) je částečně absorbováno v tenkém střevě jako nevláknové sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi (12, 13).

Nedávno několik výrobců potravin nahradilo IMO jinými formami vlákniny ve svých produktech. IMO se však stále může nalézt v řadě potravin s nízkým obsahem karbidu.

Shrnutí:

Přirozené vlákno není absorbováno v tenkém střevě. Črevné bakterie fermentují vlákninu rozpustnou v SCFA, která přispívá k minimálnímu množství kalorií a má neutrální nebo příznivý účinek na hladinu cukru v krvi. ReklamaZveřejnost

Jak vaše tělo zpracovává cukr Alkohol Sacharidy

Cukr alkoholy jsou zpracovány podobně jako vlákno, s několika důležitými rozdíly.

Mnoho cukerných alkoholů je pouze částečně absorbováno v tenkém střevě a mezi různými typy je značná variace.

Vědci tvrdí, že tenké střevo pohlcuje 2-90% cukrových alkoholů. Některé jsou však pouze krátce vstřebány do krevního oběhu a poté vylučovány močí (14).

Kromě toho tyto cukrové alkoholy mohou mít různé účinky na hladinu cukru v krvi a hladině inzulínu, i když všechny jsou podstatně nižší než cukr.

Zde je seznam glykemických a inzulinových indexů nejběžnějších cukerných alkoholů. Pro srovnání je glukózový glykemický index a index inzulínu oba 100 (14).

Glykemický index 0, inzulinový index 2

• Isomalt: Glykemický index 9, inzulinový index 6
• Maltitol: Glykemický index 35, index inzulínu 27 <
• Glykemický index 9, inzulinový index 11 Xylitol:
• Glykemický index 13, index inzulínu 11 Maltitol je nejčastěji používaný cukr v zpracovaných potravinách, bonbón.
• Je částečně absorbován v tenkém střevě a zbytek fermentován bakteriemi v tlustém střevě. Bylo také zjištěno, že přispívá přibližně 3-3. 5 kalorií na gram, ve srovnání se 4 kalorií na gram cukru (15, 16, 17). Anekdotálně bylo hlášeno, že maltitol zvyšuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem a prediabetem.

Pokud jde o čisté sacharidy, zdá se, že erythritol je nejlepší volbou všude kolem.

Asi 90% z nich je absorbováno v tenkém střevě a pak vylučováno močí. Zbývajících 10% se fermentuje na SCFA v tlustém střevě, takže je v podstatě bez karbamidů, neobsahuje žádné kalorie a je nepravděpodobné, že by vyvolalo trávicí potíže (14, 18, 19).

Studie ukázaly, že další cukrové alkoholy jsou také částečně absorbovány a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, i když v menší míře než maltitol. Zdá se však, že způsobují výrazné nadýmání, plyny a volné stolice u mnoha lidí (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Důležité je, že kontrolované studie o cukerných alkoholech obsahovaly méně než 10 lidí a hladiny cukru v krvi nebyly vždy testovány.

Celkově se zdá, že cukrové alkoholy nemají velký vliv na hladinu cukru v krvi a hladině inzulínu, ale individuální odpovědi se mohou lišit, zejména u pacientů s cukrovkou nebo prediabetem.

Shrnutí:

Absorpce a fermentace cukrových alkoholů se velmi liší. S výjimkou erythritolu je většina schopná alespoň trochu zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Výpočet čistých sacharidů v celých potravinách

Celá potravina obsahuje přirozeně se vyskytující vlákninu. Proto můžete jednoduše odečíst vlákninu z celkových sacharidů, abyste získali čisté sacharidy. Databáze potravinových kompozic USDA poskytuje kompletní výživové informace o tisících potravin včetně sacharidů a vlákniny.

Například střední avokádo obsahuje 17 1 gramů celkového sacharidu, z toho 13,5 gramů vlákniny (25).

Takže 17. 1 gram celkového sacharidů - 13. 5 gramů vlákniny = 3. 6 gramů čistých sacharidů.

Shrnutí:

Celá potravina obsahuje vlákninu, kterou lze při výpočtu čistých sacharidů odečíst. Vzorec: celkové sacharidy - vlákno = čisté sacharidy.

ReklamaZveřejňovat

Výpočet čistých sacharidů v zpracovaných potravinách Pro výpočet čistých sacharidů v baleném produktu, čím více informací máte, tím lépe.

Výpočet čistých sacharidů z vlákniny

Většina vláken může být zcela odečtena od celkových sacharidů uvedených na štítku výživy.

Pokud žijete mimo USA, linka "celkový počet sacharidů" již odstraní vlákno a uvádí samostatně.

Je-li vlákno isomaltooligosacharid (IMO) v seznamu složek, odečtěte pouze polovinu vlákniny sacharidů.

Výpočet čistých sacharidů z cukrových alkoholů

Obecně řečeno, polovina sacharidů z cukrových alkoholů může být odečtena od celkového množství sacharidů uvedených na výživovém štítku.

Erythritol je výjimkou. Pokud je to jediný cukrový alkohol v seznamu ingrediencí, jeho sacharidy mohou být zcela odečteny od celkového sacharidů.

Tato hodnota se může lišit od počtu čistých sacharidů uvedených na štítku produktu, protože mnoho společností odečte při výpočtu čistých sacharidů veškeré vlákniny a sacharidové alkoholické sacharidy.

Například maltitol-oslazený štítek bar Atkins uvádí, že obsahuje 3 gramy čistých sacharidů.

Při odečtení pouze poloviny sacharidů z cukrových alkoholů je čistá hodnota karbohydrátů 8,5 gramů: 23 gramů celkového sacharidu - 9 gramů vlákniny - 11 gramů cukrových alkoholů (11 gramů x 0,5 = 5. 5 gramů) = 8,5 gramů čistých sacharidů.

Shrnutí:

Část vlákniny a cukrových alkoholů může být odečtena od celkového obsahu sacharidů pro výpočet čistých sacharidů. Vzorec: celkové množství sacharidů mínus vláknina (nebo polovina IMO) minus polovina sacharidů z cukrových alkoholů (jiných než erythritol) = čisté sacharidy.

Reklama

Klady a zápory z počítání čistých sacharidů Existují výhody a nevýhody pro počítání čistých sacharidů, spíše než celkových sacharidů.

Výhody

Méně restriktivní:

Počítání čistých sacharidů může zvýšit výběr potravin. Například, ačkoli ostružiny, avokádo a semena jsou převážně vlákniny, mohou být minimalizovány na ketogenní stravě omezené na 20 gramů celkového sacharidu denně.

Může podpořit vyšší příjem vláken:

• Ukázalo se, že potraviny bohaté na vlákniny podporují plnost, snižují krevní cukr a snižují vstřebávání kalorií. Omezení může v některých případech zpochybnit (8, 9, 10, 11). Snížené riziko hypoglykemie u lidí, kteří užívají inzulín:
• Užívání inzulinu na pokrytí všech sacharidů bez úpravy pro potraviny s vysokým obsahem vlákniny a erythritolu může mít potenciálně za následek hypoglykemii nebo nízkou hladinu cukru v krvi. Nevýhody
• Není 100% přesné: V současné době není možné vypočítat čisté sacharidy s úplnou přesností kvůli různým účinkům zpracování na vlákno, kombinaci cukerných alkoholů používaných v produktech a individuální odezvy.

Někteří lidé s diabetes mellitus 1. typu nemohou pracovat stejně dobře. Někteří pacienti s diabetem typu 1 mohou snížit hladinu cukru z vlákniny, zatímco jiní, kteří počítá všechny sacharidy, snižují hladinu cukru v krvi.

• Mohou vést k vysokému příjmu bez cukru: Overindulging v barvách uváděných na trh jako "nízké čisté sacharidy" může ztrácet váhu, zvýšit hladinu cukru v krvi a vyvolat další zdravotní potíže.
• Nakonec rozhodnutí o tom, zda počítat celkové nebo čisté sacharidy, by mělo být založeno na tom, co vám nejlépe vyhovuje. Shrnutí:
• Počítání čistých nebo stravitelných sacharidů může být užitečné pro některé lidi, zatímco jiné mohou upřednostňovat započítat celkové množství sacharidů. Volba je osobní. ReklamaZveřejňovat

Bottom Line

Diskuse o tom, zda je přesnější počítat celkové nebo čisté sacharidy, pravděpodobně nebude brzy odejít. Ovšem pochopení, jak vaše tělo zpracovává různé druhy sacharidů, vám pomůže řídit cukr v krvi, váhu a celkové zdraví.

Výpočet čistých sacharidů je jedním ze způsobů, jak to udělat. Termín "čisté sacharidy" se vztahuje pouze na sacharidy, které jsou absorbovány tělem.

Pro výpočet čistých sacharidů v celých potravinách odečtěte vlákno z celkového počtu sacharidů. Pro výpočet čistých sacharidů ve zpracovaných potravinách odečtěte vlákno a část cukerných alkoholů.

Pamatujte si však, že "čisté sacharidy" uvedené na etiketách potravin mohou být zavádějící a individuální reakce se mohou také lišit.

Pokud zjistíte, že počítání čistých sacharidů vede k vyšší než očekávané hladině cukru v krvi nebo k jiným problémům, můžete raději započítat celkové množství sacharidů.

Klíčem je sníst počet sacharidů, které vám umožní dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví bez ohledu na to, jak je počítáte.