Jak proteiny při snídani pomáhají snížit váhu

Protein je klíčovou výživou pro hubnutí.

Ve skutečnosti přidání více bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Studie ukazují, že protein může pomoci omezit chuť k jídlu a zabránit přejídání.

Začátek vašeho dne s vysokým obsahem bílkovin může být efektivní hubnutí.

ReklamaZveřejňovat

Pokud byste jedli snídani?

V minulosti bylo přeskočení snídaní spojeno s přírůstkem hmotnosti.

Máme nyní dobré důkazy, že doporučení jíst nebo přeskakovat snídani nemá vliv na přírůstek nebo ztrátu hmotnosti. Více o tom naleznete v tomto článku (1).

Nicméně, jídlo snídaně může být dobrý nápad z jiných důvodů. Například může zlepšit duševní výkon u školních dětí, dospívajících a některých skupin pacientů (2, 3).

To může také záviset na kvalitě snídaně. Dokonce i když stereotypní snídaně (jako cereální snídaně s vysokým obsahem cukru) nemá žádný vliv na váhu, snídaně, která má vysoký hmotnostní úbytek bílkovin, může mít různé účinky.

Bottom line: Doporučení na snídani nebo přeskakování snídaně nemají žádný vliv na váhu. Totéž však nemusí platit pro snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Jak protein pomáhá ztrátě hmotnosti

Protein je nejdůležitější živina pro úbytek hmotnosti.

Je to proto, že tělo používá více kalorií k metabolismu bílkovin ve srovnání s tuky nebo sacharidy. Bílkoviny také udržují pocit plnšího delší dobu (4, 5, 6, 7, 8).

Jedna studie u žen ukázala, že rostoucí příjem bílkovin od 15 do 30% z celkového počtu kalorií pomohl jim sníst o 441 méně kalorií denně. Oni také ztratili 11 liber (5 kg) za pouhých 12 týdnů (9).

Další studie zjistila, že zvyšování bílkovin na 25% celkových kalorií snížilo pozdní noční snack o polovinu a obsedantní myšlenky na potravu o 60% (10).

V ještě další studii byly dvě skupiny žen zařazeny do diety na 10 týdnů. Skupiny jedly stejné množství kalorií, ale různé množství bílkovin.

Všechny ženy ve studii ztratily váhu. Skupina s vysokým obsahem bílkovin však ztratila více než půl kg a více procent tělesného tuku (11).

Protein může také dlouhodobě pomáhat udržovat úbytek hmotnosti. Studie zjistila, že zvyšující se obsah bílkovin od 15 do 18% kalorií způsobuje, že diety získávají o 50% méně hmotnosti (12, 13, 14).

Bottom Line: Přidání bílkovin do stravy je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Může také pomoci dieters udržovat dlouhodobou ztrátu hmotnosti.

ReklamaZveřejnost

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou sníst později

Mnoho studií zkoumá, jak proteiny při snídani ovlivňují stravovací chování.

Některé z nich ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižují hlad a pomáhají lidem sníst až o 135 méně kalorií později v den (15, 16, 17).

MRI skeny prokázaly, že konzumace bohaté na bílkoviny snídaně snižuje signály v mozku, které ovlivňují motivaci jídla a odměňování (18).

Protein vám také pomáhá cítit se plný. Je to proto, že aktivuje signály těla, které potlačují chuť k jídlu, což snižuje chuť a přejídání.

To je většinou způsobeno poklesem hladinového hormonu ghrelin a zvýšením peptidů plného hormonu YY, GLP-1 a cholecystokininu (19, 20, 21).

Několik studií nyní ukázalo, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin mění tyto hormony během dne (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Bottom line: Snídaně s vysokým obsahem bílkovin sníží spotřebu kalorií později během dne. Zvyšují hladiny hormonů regulujících chuť k jídlu, což vede ke snížení hladovění a chutí.

Jak bílkoviny na snídani pomáhají ztrátě váhy a břišního tuku

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit chuť k jídlu a chuť. Mohou také pomoci při ztrátě břišního tuku.

Dietní bílkovina je nepřímo spojena s břišním tukem, což znamená, že čím víc jak vysoko kvalitních bílkovin jíte, tím méně tuku v břiše máte (26, 27).

Jedna studie o obézních čínských dospívajících ukázala, že nahrazení snídaně na základě zrna s jídlem na vejce vedlo k výrazně vyšší hmotnosti za 3 měsíce.

Skupina s vyššími bílkovými snídaněmi ztratila 3,9% své tělesné hmotnosti (asi 2,4 kg nebo 5,3 lbs), zatímco skupina s nižším obsahem bílkovin ztratila pouze 0,2% (0,1 kg nebo 0 (2 libry) (23).

V jiné studii, lidé na programu hubnutí obdrželi buď snídani vajec nebo bagel snídaně se stejným množstvím kalorií.

Po 8 týdnech měli lidé, kteří jedli snídani na vejce, o 61% vyšší snížení BMI, o 65% vyšší ztrátu hmotnosti a o 34% větší snížení pasů (25).

Bottom line: Konzumace bílkovin na snídani může vést ke značnému úbytku hmotnosti, zejména pokud máte hodně ztratit váhu.

ReklamaZveřejňovat

Protein může mírně zvýšit váš metabolismus

Zrychlení metabolismu vám může pomoci zhubnout, protože vám způsobí spalování více kalorií.

Vaše tělo používá mnohem více kalorií k metabolismu bílkovin (20-30%) než sacharidy (5-10%) nebo tuky (0-3%) (4).

To znamená, že spalujete více kalorií tím, že konzumujete proteiny než jíst sacharidy nebo tuky. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že vysoký příjem bílkovin má za následek každý den další 80 až 100 kalorií (8, 28, 29).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také pomáhat zabránit ztrátě svalové hmoty během omezení kalorií a částečně předcházet snížení metabolismu, které často přichází se ztrátou hmotnosti, často označované jako "režim hladovění" (11, 30, 31, 32, 33).

Bottom line: Bylo prokázáno, že vysoký příjem proteinů zvyšuje metabolismus až o 100 kalorií denně. Může také pomoci udržet svalovou hmotu a vysoký metabolismus, když omezujete kalorie.

Reklama

Které potraviny s vysokým obsahem bílkovin byste měli sníst na snídani?

Stručně řečeno, EGGS .

Vejce jsou neuvěřitelně výživné a mají vysoký obsah bílkovin. Nahradit raňajky založené na zrních s vejci, ukázalo se, že vám pomůže snížit méně kalorií na dalších 36 hodin a ztratí více tělesné hmotnosti a tělesného tuku (4, 11, 15).

Ryby, mořské plody, maso, drůbež a mléčné výrobky jsou však také skvělými zdroji bílkovin, které jsou součástí snídaně.

Úplný seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin naleznete v tomto článku.

Zde je několik příkladů snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou zhubnout:

• Míchaná vejce: s vegetariátem, smažená v kokosovém oleji nebo olivovém oleji.
• Omeleta: s tvarohem a špenátem (můj osobní favorit).
• Smažená tofu: s kale a sýrem bez mléčných výrobků.
• Řecký jogurt: s pšeničné klíčky, semena a bobule.
• Koktejl: jedna kopečka syrovátkové bílkoviny, banán, zmrazené bobule a mandlové mléko.

Proteinové placky jsou také velmi populární snídani.

Bottom line: Vejce vyrábějí skvělé snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Nicméně, další jídla s vysokým obsahem bílkovin jsou také dobrou volbou.

ReklamaČskátek

Pokud jedete snídani, udělejte to s vysokým obsahem bílkovin

Pokud se rozhodnete sníst sníst, jíst jednu, která je bohatá na bílkoviny.

Obsah bílkovin ve snídaních ve studiích se pohyboval v rozmezí od 18 do 41% kalorií, přičemž nejméně 20 gramů bílkovin.

Chcete-li si přečíst další informace o přínosech bílkovin z hlediska zdraví, podívejte se na tento článek: 10 vědecky podložených důvodů, jak jíst více bílkovin.