Jak moc bych měl zvednout v posilovně?

Zde jdeme. Dnes je den, kdy jste se rozhodli jít za běžecké pásy a eliptické stroje, ano, závaží!

Zvedání vzpřímené hmotnosti může způsobit, že si myslíte, že praskne bílkoviny a vyduje svaly, ale to je jen stereotyp. Hmotnostní trénink má své výhody a může vám pomoci dosáhnout vašich cílů. Zde je pohled na to, jak začít a jakou váhu byste měli zvedat.

-> reklamaPokročeníRezistentní trénink může pomoci:

• potlačit ztrátu svalové hmoty
• zabránit osteoporóze
• snížit riziko srdečního onemocnění
• nižší tělesný tuk
• zlepšit hladinu cholesterolu
• > Jak moc bych měl zvednout?

Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, Cris Dobrosielski, mluvčí pro Americkou radu o cvičení a majitele Monumentálních výsledků, naznačuje, že začíná lehkou až střední hmotností. Pokud jste nervózní, zbrusu nový nebo máte jiné ortopedické obavy, Dobrosielski doporučuje začít s velmi nízkou hmotností.

Jakmile máte správnou techniku, Dobrosielski říká, že byste měli cítit "významný pocit námahy, když dokončujete soubor cvičení. "Například, pokud děláte tři sady po 10, měli byste se cítit malou výzvou k dokončení tohoto setu kolem opakování sedm. Buďte opatrní, abyste neprojevili jen pohyby, ale skutečně jste cítili tento pocit námahy.

Mohu zvedat závaží bez zvětšování?

Ano! Na rozdíl od obecné víry, trénink odolnosti neznamená, že jste na cestě stát se ženskou verzí Arnolda Schwarzeneggera.

Reklama

Odborná výuka může sloužit několika cílům. Existují čtyři hlavní oblasti zaměření.

Čtyři kategorie zvedání

Jméno

Co je to?	svalová hypertrofie
růst svalové hmoty, včetně svalové hmoty (aka bez velkého objemu)	svalová vytrvalost
opakovaná svalová námaha při submaximální síle	svalová síla
síla	svalová síla
svalová námaha při maximální síle co nejrychleji v rámci určitého pohybu	I když [lidé] říkají, že nechtějí hromadit, je přínosem pro vývoj některých slabých svalů a poté trénink způsobem, který stále nepřináší stále více svalů. Místo toho pracujete s zdravějšími tkáněmi, které vám pomohou vykonat práci. - Cris Dobrosielski, mluvčí pro Americkou radu o cvičení a majitele Monumentálních výsledků,

V závislosti na vašich cílech chcete v ideálním případě budovat rutinu pomocí výše uvedených kategorií. Dobrosielski říká, že při budování rutiny "většinou v tělocvičně nemusíte trénovat všechny tyto systémy," ale místo toho pracovat v řadě fází, které nejlépe vyhovují vašim cílům.Můžete začít silovou fází, následovanou vytrvalostní fází, na hypertrofii a končící silou.

ReklamaZveřejňovat

Jak mohu začít?

Před zahájením nové rutiny cvičení je důležité si promluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné a že nejste v nebezpečí zranění.

Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud jste nikdy předtím nepokusili trénovat odpor, nebo máte silná zdravotní omezení, Dobrosielski navrhne, aby jste viděli certifikovaného odborníka, který má vzdělání, aby vám poskytl bezpečné pokyny a pomohl vám vyhovět vašim potřebám.

Postupný postup

Dobrosielski říká: "Nejdůležitější věcí je, že jde o závazek v průběhu času. Nejlepší způsob, jak dosáhnout úspěchu v každém atletickém úsilí, včetně tréninku v oblasti odporu, je postupné zvyšování obtížnosti a rozsahu toho, co děláte. "

Takže zatímco některé cíle mají kratší časovou osu, přetváření a zlepšení vašeho těla není jedním z nich. Snažit se dosáhnout cílů během prvních pár měsíců může způsobit více škody než dobro. Může to vést k překročení, zranění nebo ztrátě zájmu.

Vezměme si vzory pohybu

Zatímco jsme pravděpodobně slyšeli o bicepsových kadeřích, nemusí to být nejlepší cvičení pro zahájení tréninku na odpor. Dobrosielski říká, aby myslel, pokud jde o hlavní pohyby pohybu, aby pracovaly vaše hlavní tělesné svalové skupiny. Říká: "Opravdu byste chtěli mít trojrozměrný přístup. Ale tím, že se soustředíte na ty primární pohyby nebo hlavní svalové skupiny, jak horní, tak i nižší, jste ujištěni, že dostanete vyváženější rutinu. "

ReklamaZveřejňovat

Nezapomeňte odpočívat

Váš typ výcviku ovlivňuje, kolik toho můžete dělat každý týden. Pokud děláte trénink celého těla, Dobrosielski doporučuje minimálně 48 hodin mezi zasedáními. "Takže pokud se zvednete v pondělí, nebudete chtít znovu zasáhnout stejné svalové skupiny až do středy," říká.

Chcete také odpočívat mezi soubory. Pro dobrou rutinu Dobrosielski říká, že váš odpočinek může být 30 až 90 sekund, zatímco při vysoké intenzitě může být 90 sekund až tři minuty.

Hmotnosti stroje vs. volné hmotnosti

Jaký typ váhy byste měli používat? Pro začátečníky, kteří nemusí znát správnou formu nebo mají odborné vedení, Dobrosielski říká, že dobrou volbou je použití přednastaveného okruhu strojů v renomované tělocvičně. Tyto obvody se většinou zaměřují na hlavní svalové skupiny a na některé menší skupiny, podle Dobrosielského.

Reklama

Ale pokud víte správnou formu a máte prostředky k provádění bezpečných výtahů, Dobrosielski říká, že používání volných závaží může mít výhody, jako například:

nábor vašeho jádra

• zapojení určitých stabilizujících svalů <999 > vyžadují neurologickou koordinaci
• spalují více kalorií
• Tyto výhody přicházejí z toho, co Dobrosielski nazývá "uzavřené řetězové cvičení", kde stojíte s nohama pevně zasazenými do země místo sedět.
• ReklamaZveřejňovat

Kdy se dostanu na váhu?

Pokud jste začátečník, Dobrosielski říká, že byste měli dosáhnout vašich opakujících se cílů a cítit středně závažnou výzvu na konci vašich opakování před nárazem hmotnosti. Například: "Pokud děláte sady 10 nebo 12 a ty poslední několik opakování jsou poměrně mírné, pak víte, že je to dobrý ukazatel, že je třeba zvýšit váhu na další kolo. "

Pokud jste středně pokročilí a máte dobrou formu, Dobrosielski říká, že Vaším cílem by mělo být dosažení vašich cílů opakování jako ukazatele, jak zvýšit váhu. Například pokud byste chtěli dokončit tři sady po 10, "byste skutečně přišli na požadovaný počet opakování jako svůj cíl," říká Dobrosielski. "Když to dostanete, narazíte na nějaký malý přírůstek, takže je stále v sousedství, ale příště asi nebudete dostávat tři sady 10. Mohli byste dostat tři sety po osmi. "

Ale když se rozhodnete utrhnout váhu, Dobrosielski nám připomíná, že je to proces" omylem ". Abyste zabránili příliš velkému zatížení, říká Dobrosielski, aby začal lehké až středně pokročilé, a poté postavte odtud na další sady, pokud to bude nutné.

Reklama

Prevence zranění

Prevence zranění je klíčem k úspěšnému tréninku v oblasti odporu a k udržení zdravého těla. Zde jsou tipy Dobrosielského.

Co dělat, abyste zabránili zranění:

Vyvarujte se nadužívání. Nedělejte příliš mnoho najednou a dostatečně si odpočiňte mimo tělocvičnu

Správně zahřejte. Dobrosielski doporučuje dva až osm minut aerobního cvičení, po kterém následuje dvě až osm minut dynamického roztahování nebo tréninku mobility.

• Správně ochlaďte. Dobrosielski navrhuje pět až deset minut nízké aerobní cvičení následované pěti až deseti minutami statického protahování nebo samo-masáže, které pomáhají prodloužit svaly a vrátit tělo do "stavu před cvičením".
• Vyzkoušejte myofasciální uvolnění -Masážní nástroje pro obnovu svalového komfortu.Ty patří pěnové válečky nebo tenisové míče.
• Použijte led a teplo.Zim může pomoci snížit zánět a otoky. uvolnění svalové tuhosti a těsnosti
• Cross-vlak na vaše non-zvedání dny Dobrosielski říká cross-trénink může pomoci vašemu tělu zotavit se současně spalování kalorií a stimulaci vašeho metabolismu
• rutiny vyzkoušet
• získat Dobrosielski se podílel na třech rutinách: jeden pro každou úroveň: začátečník, středně pokročilý a pokročilý. r jednou návštěvou týdně může změnit vaše tělo.

ReklamaZveřejňovat

Následující rutiny jsou určeny pro ženu bez poranění ve věku od 25 do 50 let s cílem zlepšit svalový tonus a celkovou sílu.

Poznámka: Pokud si nejste jisti technikou těchto cvičení, Dobrosielski důrazně doporučuje, abyste si poradili s certifikovaným osobním trenérem.

Začátečník

Možnost 1:

Projděte celý seznam, proveďte každé cvičení pro jednu sadu opakování a během každého cvičení trváte 15 až 30 sekund.

Zvedací seznam zopakujte dvakrát až třikrát a pak se přesuňte na cvičení jádra.

1. Zvedací cvičení
2. Počet opakování

Počet setů	stupňů udržujících činky pomocí 6- nebo 12-palcových kroků	15
2-3	999> 15	2-3
Střední řada (pomocí kabelového stroje)	15	2
2	-3	šikmý závěs (pomocí konvice)
15	2-3	boční závěsy
	15	2-3
> 9
3	ptáci	10

3	deska	10-15 sekund
3	mosty (na zemi)	10
3	a pak lehce protáhnout po dobu 45-60 sekund, než se přesune na další cvičení.	Dokončete seznam zdvihů jednou a pak se přesuňte na cvičení jádra.
Zvedací cvičení	Počet opakování	Počet setů
stupňů udržujících činky (pomocí 6- nebo 12-palcových kroků)	15	2-3

(pomocí kabelového stroje)

1. 15
2. 2-3

nožní lis (pomocí stroje)	15	2-3
> 999> 15	2-3	boční závěsy (pomocí stroje)
15	2-3	boční zvedací činky
15	2-3	Jádrové cvičení
Počet opakování	Počet setů	999> 3
deska	10-15 sekund	3
mosty (na zemi)	10	3
by měly být prováděny společně.	Projděte každou skupinu, dělejte každé cvičení pro jednu sadu opakování a trváte 15 až 30 sekund mezi každým cvičením. Tato první sada by měla být mírná.	Jedna dokončíte skupinu, odpočiňte 60 až 90 sekund a poté opakujte stejnou skupinu, dokud nedosáhnete tří až čtyř setů. Na těchto dalších souborech by se vaše intenzita měla zvyšovat.

Přesuňte se na další skupinu.	Jakmile jsou všechny skupiny dokončeny, přesuňte se na hlavní cvičení.	Zvedací cvičení
Počet opakování	Počet sad	Skupina 1
Pohyblivé činky	8	3-4
k otočení vysoko na nízký)	8	3-4
Skupina 2	lavička (pomocí olympijského činku)	8

3-4

1. 8
2. 3-4
3. Skupina 3
4. zadní dřepy

8	3-4	999> 8
3-4
Skupina 4	Kombinace vysokých řad s jedním ramenem pomocí kabelového stroje a druhá ramena pomocí činky pro bicepsové zakřivení	8
3-4 <999 > 999> 8	3-4	Skupina 5
horní lis (s činky v paralelním směru)
8	3-4	Jádrové cvičení
Počet opakování	Počet sad	postranní palubní vzpěry
999> 12
3	modifikované bručení (používající těleso a nohy do země)	12
3	bridlice (9)> 9	3
pokročilé	Tyto cviky jsou rozděleny do skupin a měly by být prováděny společně.	Udělej cvičení v následujícím pořadí.
Projděte každou skupinu, proveďte každé cvičení pro jednu sadu opakování a trváte 15 sekund mezi každým cvičením. Tato první sada by měla být mírná.
Po dokončení skupiny trváte 90 sekund na dvě minuty odpočinku a opakujte stejnou skupinu, dokud neučiníte předepsané množství setů. Na těchto následujících sadách by měla být úroveň intenzity vysoká, ale bezpečná.	Pak přejděte k další skupině.	Jakmile jsou všechny skupiny dokončeny, přesuňte se na hlavní cvičení.
Zvedací cvičení	Počet opakování	Počet sérií

Skupina 1	skokové skoky (pomocí 6-, 12-, > 999>> 2	> 29999> 29999> 29999> 69999> 3
bruslaři s horním okrajem pro každou stranu	20 sekund	3
rotační push-up	16	3
Skupina 3	s horním statickým držením váhy	6
3	léky s kuličkami	3

3

1. (
2. 6
3. 3
4. zádový kloub s jednou nohou (s činky v opačném ruce od zvedací nohy)
5. 6
6. 3 <999 > 999> 6

3	zvedání rukávů s rotací ve fyzickém stylu (jedna ruka za zády a druhá za hlavou)	15 < 999> 3
Skupina 6
činky nízkých řádků "pily"	6	3
pokud je to možné)	10	3
řezání (pomocí kabelového stroje pro zkroucení trupu vysoké až nízké)
6	3	> Počet sérií
jednokonějších můstků s patkami na pěnovém válečku	15	2
vážené ptactvo s lehkými závažími a zápěstí	20	2
rotace
15	2	Takeaway
Odborný trénink může být prospěšný, pokud vytvoříte plán, který vám bezpečně pomůže dosáhnout vašich cílů. Jsme všichni různí lidé s různými cíli v oblasti zdraví, takže školení v oblasti odporu by mělo být přizpůsobeno vašim potřebám. Neexistuje žádná odpověď na to, co byste měli rutinně dělat nebo jak byste měli trénovat.	Ale jakkoli trénujete, pochopte, že se vaše tělo nezmění přes noc. Postupné zpracování v průběhu času vám pomůže vidět výsledky. Udělejte tak první krok, abyste zjistili své cíle a správný plán výcviku pro vás. Víme, že to dokážete!