Plán cvičení pro seniory: Pevnost, protahování a rovnováha

Cvičný plán pro seniory

Pokud jste starší dospělá osoba, která chtěla vytvořit cvičební rutinu, měli byste v ideálním případě zahrnout 150 minut mírné vytrvalostní aktivity do vašeho týdne. To může zahrnovat chůzi, plavání, jízdu na kole a trochu času každý den pro zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují toto množství času pro všeobecně fit Američany ve věku 65 a více let. Přestože to zní jako hodně, dobrou zprávou je, že ho můžete rozdělit na 10 nebo 15 minutové cviky dva nebo vícekrát denně. Zde je příklad toho, co může vypadat týden, spolu s návrhy na některé cviky, které můžete udělat, abyste mohli začít:

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
15 minut chůze 2	x 2	30 minut jízdy na kole, plavání, vodní aerobik, Zumba atd.	Odpočinek	30 minut chůze (nebo 15 minut chůze x 2)	30 minut jízdy na kole,, atd.	Odpad
Pevnost		Pevnost		Pevnost
Pevnost	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita
--2 -> inzerceZveřejnění	6-minutová rutina	Rutina 6-minutové síly	Existuje několik cvičení, které můžete udělat, abyste vytvořili sílu, aniž byste museli zadat nohu v tělocvičně. Zde je několik příkladů pro lidi, kteří právě začínají.	Abdominální kontrakce		Pro zvýšení síly v břišních svalech

Zhluboka se nadechněte a utáhněte břišní svaly.

Držte 3 dechy a uvolněte kontrakci.

Opakujte 10krát.

Knoflíky na stěnu

Pro zvýšení síly v hrudi a ramenou

Stějte asi 3 stopy od stěny, obrácené ke stěně, s nohama na ramenou.

Nakloňte se dopředu a položte si ruce na stěnu v souladu s vašimi rameny. Vaše tělo by mělo být umístěno v bedně, vaše páteř je rovná, nesklouzavá ani klenutá.

1. Sklopte své tělo směrem ke zdi a pak zatlačte zpět.
2. Opakujte 10krát.
3. Panvicí naklápění

Pro zpevnění a protahování svalů v dolní části zad

Zhluboka se nadechněte, utáhněte hýždě a sklopte boky mírně dopředu.

1. Podržte pro 3počet.
2. Nyní sklopte boky zpět a podržte po dobu 3 sekund. (Je to velmi jemný pohyb.)
3. Opakujte 8 až 12 krát.
4. Stlačit rameno

Pro posílení posturálních svalů a protažení hrudníku

Sedněte přímo na sedadlo, položte ruce do klína a vytlačte lopatky směrem k sobě.

1. Zaměřte se na udržení ramen dolů, nehýbejte se směrem k uším a držte jej 3 sekundy.
2. Uvolněte a opakujte 8 až 12 krát.
3. Knoflíky na špičky
4. Posilování spodních nohou

Posaďte se na židli a udržujte paty na podlaze, zvedněte prsty tak vysoko, abyste cítili, jak svaly podél vašeho holeně pracují. (To pomáhá udržet cirkulaci krve v nohách a také posiluje dolní nohu.)

Opakujte 20krát.

1. Výška podpatku
2. Pro posílení horních lýtek
3. Posaďte se na židli, držte prsty na nohách a nohy na podlaze a zvedněte podpatky.

Opakujte 20krát.

Kolejové zvedáky

1. Pro posílení stehen
2. Sedí v křesle, ruce spočívající, ale nedotýkají se loketních opěr, uzavřou pravé čtyřvláknové svaly a zvednou nohu. Vaše koleno a zadní část stehna by měly být 2 nebo 3 centimetry od sedadla.

Pozastavit na 3 sekundy a pomalu spustit nohu.

Dokončete 8 až 12 opakování a opakujte s opačnou nohou.

1. Rameno a horní zadní úsek
2. Chcete-li natáhnout ramena a záda

Ohněte pravou ruku, zvedněte ji tak, aby loket byl na úrovni hrudníku a pravá pěst je blízko levého ramena.

Položte levou ruku na pravé koleno a opatrně vytáhněte pravou ruku přes hruď.

1. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
2. Opakujte s opačným ramenem.
3. Otáčení kotníků

Pro posílení lýtek

Sedněte na židli, zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu otočte nohou pětkrát doprava a pak pětkrát doleva.

1. Opakujte s levou nohou.
2. Reklama
3. Roztažky
4. Roztažení

Získání zvyku protahování každý den zlepší rozsah pohybu a učiní každou aktivitu - včetně dosažení jídla ze skříně - pohodlnější. Zde jsou dvě základní úseky, které začínají:

Roztažením krku

1. Pro zmírnění napětí v krku a horní části zad
2. Postavte se nohama rovně na podlahu, odděleně od ramen. Držte ruce uvolněné po stranách.

Nepokládejte hlavu dopředu nebo dozadu, když pomalu otočíte hlavu doprava. Zastavte, když máte pocit, že je trochu úsek. Držte jej 10 až 30 sekund.

Nyní otočte doleva. Držte jej 10 až 30 sekund.

Opakujte 3 až 5krát.

Horní zadní část

Pro uvolnění napětí v ramenou a horní části zad

Sedněte na pevném křesle. Umístěte nohy rovně na podlahu, oddělené od ramen.

1. Držte ruce nahoru a ven vpředu na výšku ramen s dlaňami směřujícími směrem ven a stisknutými rukama. Uvolněte ramena, abyste nebyli v blízkosti uší.
2. Dotáhněte prsty, dokud necítíte úsek. Chrbát se bude pohybovat od zadní části židle.
3. Zastavte a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
4. Opakujte 3 až 5krát.

ReklamaZveřejnost

Zůstatek

1. Zesilovače vyváženosti
2. Vzhledem k tomu, že náhodné pádu jsou významným zdrojem zranění pro mnoho starších dospělých, je zapotřebí vážení cvičení ve vašem cvičebním režimu. Provádění rovnovážných cvičení, jako jsou ty, které jsou zde popsány, nebo aktivita, jako je tai chi nebo jóga, usnadňuje chod na nerovných plochách bez ztráty rovnováhy.Tyto váhy můžete provádět každý den, několikrát denně - dokonce i když stojíte v řadě u banky nebo obchod s potravinami.
3. Kloubová váha
4. Stojte s nohami šípů a váha rovnoměrně rozložená na obou nohách.
5. Uvolněte ruce po stranách. Můžete si také cvičit s robustním křeslem před vámi, v případě, že ho potřebujete uchopit za rovnováhu.

Posuňte váhu na pravou stranu a zvedněte levou nohu o několik centimetrů z podlahy.

Podržte po dobu 10 sekund, případně pracujte až 30 sekund.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou.

Opakujte třikrát.

Postavte se s nohama na boky, s rukama na bok nebo na zadní straně robustní židle, pokud potřebujete podporu.

1. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte koleno a zvedněte podpatku na půli cesty mezi podlahou a hýždí.
2. Podržte po dobu 10 sekund, případně až 30 sekund.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou.
4. Opakujte třikrát.
5. Jednoduchá rovnováha nohou
6. Od našeho lékaře Pokud chcete začít s fitness programem, doporučuji nejdříve naplánovat návštěvu u poskytovatele primární péče. To je důležitý krok k zajištění toho, že jste schopni provést program bez dalších zdravotních potíží nebo zranění. Obecně by cvičení měla zahrnovat kardiorespirační, silové, rovnovážné a flexibilní trénink. Účelem takového dobře uzavřeného programu je zajistit, že získáte svalovou sílu, větší rovnováhu a flexibilitu, abyste zabránili pádu a dalším zraněním. To vám umožní zůstat mobilnější a nezávislejší na delší časové období.
7. Obecně byste měli začít cvičební program pomalu a postupovat, jak jste schopni. Cvičení by měla postupovat k volnému posezení (bez podpory) nebo k postavení. Měli byste se snažit dýchat normálním způsobem a vyvarovat se zadržování dechu během cvičení.
8. Pokud vám byla diagnostikována obezita nebo hypertenze, vyvarujte se cvičení, které se provádějí vleže - cvičení v sedící nebo stojící poloze. Pokud jste měli náhradu kyčelního kloubu, vyvarujte se cvičení, které způsobují a unášejí bedra. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE úroveň II-CSS