Cvičení a hubnutí: Význam, přínosy a příklady

Význam ztráty hmotnosti a cvičení

Přenášení příliš velké váhy je nepříjemné a může také poškodit vaše zdraví. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) míra obezity v posledních letech vzrostla ve Spojených státech. Od roku 2010 bylo více než jedna třetina dospělých Američanů považováno za obézní, které mají index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší. Hmotnost těla je odvozena dělením hmotnosti v librách o výšku v palcích na čtvereč a násobením výsledku o 703 (váha (lb) / [výška (in)] ² x 703). Můžete vypočítat hmotnost těla podle následujících tří kroků:

Násobte váhu v librách o 703.
Vypočtěte svou výšku v palcích na čtvereč.
Rozdělit výsledné číslo z kroku 1 o výsledné číslo v kroku 3.

Obezita může vést k řadě závažných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, cukrovky, mrtvice a některých typů rakoviny.

Jedna metoda, která může člověku pomoci zhubnout, je omezit počet kalorií přijatých v rámci stravy. Druhou cestou je spálit další kalorie s cvičením.

inzerceZveřejnění

Výhody

Výhody cvičení vs. dieta

Kombinace cvičení se zdravou stravou je účinnější způsob, jak zhubnout než v závislosti na kalorií. Cvičení může zabránit nebo dokonce zvrátit účinky určitých onemocnění. Cvičení snižuje krevní tlak a cholesterol, což může zabránit infarktu.

Navíc, pokud cvičíte, snížíte riziko vzniku určitých druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a prsu. Cvičení je také známo, že pomáhá přispět k pocitu důvěry a blahobytu, a tím snížit míru úzkosti a deprese.

Cvičení je užitečné pro hubnutí a udržení úbytku hmotnosti. Cvičení může zvýšit metabolismus nebo kolik kalorií spálíte za den. Může také pomoci udržovat a zvyšovat tukovou tělesnou hmotnost, což také pomáhá zvyšovat počet kalorií, které spalujete každý den.

Cvičení

Kolik cvičení je zapotřebí pro hubnutí?

Chcete-li těžit ze zdravotních přínosů z cvičení, doporučujeme provádět nějakou formu aerobního cvičení nejméně třikrát týdně po dobu minimálně 20 minut na relaci. Nicméně, více než 20 minut je lepší, pokud chcete skutečně zhubnout. Začlenění pouhých 15 minut mírného cvičení - například pěšky za 1 kilometr - na denní bázi spálí až 100 extra kalorií (za předpokladu, že v vaší stravě nesnášíte nadbytečné kalorie). Spálení 700 kalorií týdně může činit 10 liber. úbytek hmotnosti v průběhu roku.

ReklamaZkrajemV inzerátech

Tepová frekvence

Výpočet cílové tepové frekvence

Chcete-li získat všechny zdravotní výhody cvičení, budete muset mixovat v některých cvičeních s vyšší intenzitou.Chcete-li získat představu o tom, jak tvrdě pracujete, můžete zkontrolovat svou tepovou frekvenci. Základní vzorec pro určení cílové tepové frekvence je odečíst váš věk od 220 a poté vypočítat 60 až 80 procent tohoto čísla.

Poraďte se s trenérem nebo zdravotním týmem, který vám pomůže určit nejvyšší intenzitu každého tréninku. Osoby se zvláštními zdravotními obavami, jako je zranění, diabetes nebo srdeční choroba, by se měly poradit s lékařem před zahájením jakéhokoli fitness programu.

Typy cvičení

Jaké jsou některé příklady různých typů cvičení?

Typ cvičení, který zvolíte pro ztrátu hmotnosti, nezáleží na tom, zda to děláte nebo ne. To je důvod, proč odborníci doporučují, abyste si vybrali cvičení, které si užíváte, abyste se drželi pravidelné rutiny.

Aerobní

Bez ohledu na to, jaký cvičební program provádíte, měl by zahrnovat určitou formu aerobního nebo kardiovaskulárního cvičení. Aerobní cvičení vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a vyčerpat krev. Aerobní cvičení mohou zahrnovat chůzi, jogging, jízdu na kole, plavání a tanec. Můžete také pracovat na fitness zařízení, jako je běžecký trenažér, eliptický nebo schodišťový krokový.

Hmotnostní trénink

Velkou výhodou práce s váhy je to, že kromě vylučování tuku, budete budovat sval. Svaly naopak spálí kalorie. Promluvte o zdravé zpětné vazbě! Odborníci doporučují pracovat všechny hlavní svalové skupiny třikrát týdně. To zahrnuje:

abs
zpět
biceps
telata
hrudník
předloktí
trnky
Jóga
Jóga není tak intenzivní jako jiné druhy cvičení, ale může vám pomoci ztrácet váhu jinými způsoby, podle nedávné studie výzkumných pracovníků Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studie zjistila, že lidé, kteří cvičí jógu, si více uvědomují, co jedí, a proto je méně pravděpodobné, že jsou obézní.
ReklamaZveřejnost
Životní styl

Začlenění do vašeho životního stylu

Celková částka cvičení, za kterou se během dne věnujete, je důležitější než to, zda to uděláte v jediné relaci. To je důvod, proč malé změny v každodenní rutině mohou mít velký rozdíl ve vašem pasu.

Zvyky zdravého životního stylu, které je třeba zvážit, zahrnují:

procházky nebo jízda na kole za prací nebo za běhu pohotovosti

po schodech místo výtahu

parkování dále od cílů a procházení zbývající vzdálenosti

Reklama

Kalorie
Aktivity a množství kalorií, které spálí
Průměrný dospělý samec, který nemá cvičení, vyžaduje přibližně 2, 200 kalorií denně, aby si udržel svou průměrnou hmotnost. Žena potřebuje asi 1, 800 kalorií, aby si udrželo svou váhu.

Následující seznam obsahuje běžné aktivity a přibližné množství spálených kalorií za hodinu:

Aktivity

Spálené kalorie

hrát baseball, golf nebo čištění domu

240 až 300

chůze, cyklistika, tanec nebo zahrádkářství	370 až 460
hraní fotbalu, běh v devíti minutách nebo plavání	580 až 730
lyžování, raketbal nebo běh při rychlosti sedmi minut)	740 až 920
ReklamaZveřejněte	Než začnete
Než začnete cvičební program	Před zahájením nového cvičebního programu, pokud plánujete dělat energické cvičení.To je zvláště důležité, pokud máte:

onemocnění srdce

onemocnění plic

diabetes

onemocnění ledvin

artritida
lidé, kteří byli v posledních měsících velmi neaktivní, nedávno přestali kouřit, měli by také mluvit se svými lékaři předtím, než zírali nový cvičební program.
Při prvním zahájení nového cvičebního programu je důležité věnovat pozornost signálům, které vám vaše tělo dává. Měli byste se tlačit sami, aby se zlepšila vaše úroveň. Nicméně příliš silné zatlačení může způsobit zranění. Zastavte cvičení, pokud se u vás začne projevovat bolest nebo dýchavičnost.