Způsobuje příliš mnoho srvátkových bílkovin nežádoucí účinky?

Srvátkový protein je jedním z nejoblíbenějších doplňků na planetě.

Ale navzdory mnoha zdravotním přínosům existuje určitá kontroverze, která obklopuje jeho bezpečnost.

Někteří tvrdí, že příliš mnoho syrovátkových proteinů může poškodit ledviny a játra a dokonce způsobit osteoporózu.

Tento článek poskytuje důkazní informace o bezpečnosti a vedlejších účincích syrovátkových proteinů.

Co je syrovátkový protein?

Srvátkový protein je populární fitness a výživový doplněk.

Je vyroben ze syrovátky, což je kapalina, která se oddělí od mléka během procesu výroby sýra. Surová syrovátka se pak filtruje, rafinuje a suší rozprašováním na prášek syrovátkové bílkoviny.

Existují tři hlavní typy srvátkových bílkovin. Klíčovým rozdílem mezi nimi je, jak jsou zpracovávány (1).

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Obsahuje zhruba 70-80% bílkovin. Je to nejběžnější typ srvátkového proteinu a má více laktózy, tuku a minerálů z mléka.
• Izolát srvátkových bílkovin: Obsahuje 90% bílkovin nebo více. Je to rafinovanější a má méně laktózy a tuku, ale také obsahuje méně užitečných minerálů.
• Hydrolyzát srvátkové bílkoviny: Tato forma je předem strávená, takže vaše tělo absorbuje rychleji.

Srvátkový protein je oblíbenou volbou mezi sportovci, nadšenci fitness a lidmi, kteří chtějí budovat svaly nebo zhubnout.

Studie ukazují, že vám pomůže zotavit se z cvičení, budovat svaly a sílu a dokonce zhubnout snížením chuti k jídlu a zvýšením metabolismu (2, 3, 4).

Srvátkový protein je také kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vaše tělo nemůže vyrábět esenciální aminokyseliny, takže je důležité dostat z nich dostatek jídel.

Srvátkový protein můžete užívat jednoduše smícháním s vodou nebo kapalinou podle vašeho výběru.

Navzdory svým přínosům pro zdraví někteří lidé mají obavy o svou bezpečnost.

To znamená, že syrovátkový protein je pro většinu lidí bezpečný a je vhodný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

Shrnutí: Srvátková bílkovina je obecně bezpečná a může vám pomoci při budování svalů a síly, zhubnout, snižovat chuť k jídlu a zvyšovat váš metabolismus.

To může způsobit zažívací potíže

Většina vedlejších účinků syrovátkových proteinů souvisí s trávením.

Někteří lidé mají problémy s trávením syrovátkových proteinů a projevují příznaky, jako je nadýmání, plyn, žaludeční křeče a průjem (5).

Ale většina těchto vedlejších účinků souvisí s intolerancí laktózy.

Laktóza je hlavním carb v syrovátkových bílkovinách. Lidé, kteří netolerují laktózu, nevytváří dostatek enzymu laktázy, který vaše tělo potřebuje na trávení laktózy (5).

Kromě toho je nesnášenlivost laktózy neuvěřitelně častá a může postihnout až 75% lidí na celém světě (6).

Pokud trpíte intolerancí laktózy, zkuste přepnout na prášek z izolátu syrovátkového proteinu.

Izolát srvátkových bílkovin je rafinovanější, s výrazně menším množstvím tuku a laktózy než koncentrát syrovátkového proteinu.Lidé s laktózovou intolerancí mohou často bezpečně užívat izolát syrovátkových bílkovin (7).

Alternativně vyzkoušejte prášek z mléčné bílkoviny, jako je sója, hrach, vejce, rýže nebo konopný protein.

Shrnutí: Srvátkový protein může způsobit nepohodlné symptomy u lidí s laktózovou intolerancí. Pokud se objeví nepříjemné příznaky, zkuste přepnout na prášek z mléčné bílkoviny nebo prášek z mléčné bílkoviny.

Někteří lidé mohou být alergičtí na syrovátkový protein

Protože srvátkový protein pochází z kravského mléka, lidé s alergií na kravské mléko mohou být alergičtí na ně.

Avšak alergie na kravské mléko jsou u dospělých velmi vzácné, protože až 90% osob s alergií na kravské mléko je vyrůstá do věku tří let (8).

Příznaky alergie na kravské mléko mohou zahrnovat kopřivky, vyrážky, otoky na obličeji, otoky hrdla a jazyka a suchý nebo zakalený nos (9).

V některých případech alergie na kravské mléko může vyvolat anafylaxi, těžkou, život ohrožující alergickou reakci.

Opět stojí za zmínku, že alergie na kravské mléko je u dospělých vzácná, ale může mít vážné důsledky.

Kromě toho alergie na syrovátkový protein by neměla být zaměňována s laktózovou intolerancí.

Většina alergií nastává, když tělo produkuje imunitní odpověď na bílkovinu. Intolerance je však způsobena nedostatečností enzymů a nezahrnuje imunitní systém (10).

Pokud máte alergii na kravské mléčné bílkoviny, vyzkoušejte prášek z mléčné bílkoviny, jako je sója, hrach, vejce, rýže nebo konopné proteiny.

Pokud si nejste jisti, zda jsou vaše příznaky způsobeny alergií nebo nesnášenlivostí, je nejlepší se obrátit na svého lékaře.

Shrnutí: Ti, kteří jsou alergičtí na kravské mléko, mohou být také alergičtí na srvátkové bílkoviny. Nicméně alergie na kravské mléko jsou u dospělých velmi vzácné.

Může způsobit zácpa a nedostatek výživy?

Zácpa není normální vedlejší účinek syrovátkové bílkoviny.

U několika málo lidí může laktózová intolerance způsobit zácpu zpomalením pohybu střeva (11, 12).

Zácpa je však pravděpodobně způsobena, když lidé jedí méně ovoce a zeleniny ve prospěch syrovátkové bílkoviny, obzvláště když jsou na dietě s nízkým obsahem cukru.

Ovoce a zelenina jsou skvělý zdroj vlákniny, který pomáhá vytvářet stolici a podporuje pravidelné pohyby střev (13).

Pokud máte podezření, že srvátková bílkovina způsobuje zácpu, zkontrolujte, zda jíte dostatek ovoce a zeleniny. Můžete také vyzkoušet přidání rozpustného vlákniny.

Dalším důvodem, proč nahrazení celých potravin za syrovátkový protein je špatný nápad, je to, že může zvýšit vaše riziko nedostatku živin.

Celá potravina, zejména ovoce a zelenina, je bohatá na živiny a obsahuje různé minerály nezbytné pro optimální zdraví.

Proto je důležité, abyste stále konzumovali vyváženou stravu, když užíváte syrovátkový protein.

Shrnutí: Mohli byste být vystaveni riziku zácpy a nedostatku živin, pokud nahradíte ovoce a zeleninu ve vaší stravě syrovátkovými bílkovinami. Vyrovnávání vyvážené stravy může napomoci těmto účinkům.

Může protein z Whey protein poškodit Vaše ledviny?

Jídlo s jídlem s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit tlak uvnitř ledvin a způsobit, že filtrují více krev než obvykle (14, 15).

To však neznamená, že by jídlo s vysokým obsahem bílkovin poškozovalo ledviny.

Studie skutečně ukazují, že jde o normální tělesnou odezvu a obvykle není důvodem k obavám (16, 17).

Navíc neexistují žádné důkazy, že příliš mnoho bílkovin může poškodit ledviny zdravých lidí (16, 18).

Například podrobný přehled 74 studií o účincích bílkovin na ledviny dospěl k závěru, že neexistuje žádný důvod k omezení příjmu bílkovin u zdravých lidí (18).

Existují důkazy, že stravy s vysokým obsahem bílkovin mohou být škodlivé pro osoby s onemocněním ledvin.

Studie ukazují, že stravování s vysokým obsahem bílkovin u lidí s onemocněním ledvin může dále poškodit ledviny (19, 20).

Pokud máte stávající onemocnění ledvin, pak je nejlepší se poradit se svým lékařem, zda je srvátková bílkovina v pořádku.

Shrnutí: Neexistuje žádný důkaz, že příliš mnoho bílkovin může poškodit ledviny u zdravých lidí. Lidé s existujícím stavem ledvin by se však měli se svými lékaři přesvědčit o tom, zda je srvátková bílkovina pro ně správná.

Může poškodit Vaše játra?

Žádné důkazy neukazují, že příliš mnoho bílkovin může poškodit játra u zdravých lidí (21).

Ve skutečnosti játra potřebují bílkoviny k opravě a převádění tuků na lipoproteiny, což jsou molekuly, které pomáhají odstranit tuky z jater (21).

Ve studii s 11 obézními ženami užívalo 60 gramů doplňku syrovátkových bílkovin, které pomohlo snížit játrový tuk přibližně o 21% během čtyř týdnů.

Navíc pomohlo snížit hladinu triglyceridů v krvi přibližně o 15% a cholesterolu asi o 7% (22).

Jedna kazuistika naznačila, že 27letý samec mohl po užití suplementů syrovátkových bílkovin (23) utrpět poškození jater.

Přesto však užíval také řadu dalších doplňků. Lékaři si také nebyli jisti, zda užívá anabolické steroidy, které mohou poškodit játra (24).

Vzhledem k tomu, že tisíce lidí užívají syrovátkový protein bez problémů s játry, tento jediný případ neposkytuje dostatečný důkaz, že srvátkové bílkoviny mohou poškodit játra.

Přestože vysoký příjem bílkovin může poškodit osoby s cirhózou, chronickým onemocněním jater (25, 26).

Játra pomáhají detoxikovat škodlivé látky v krvi jako amoniak, který je vedlejším produktem metabolismu bílkovin (27).

Při cirhóze nemůže játra správně fungovat. Takže vysoký příjem bílkovin může zvýšit hladinu amoniaku v krvi, což může poškodit mozek (26, 28).

Pokud máte onemocnění jater, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat syrovátkový protein.

Shrnutí: Neexistují důkazy, že příliš mnoho bílkovin může poškodit játra u zdravých lidí. Lidé s onemocněním jater by však měli s lékařem zkontrolovat, zda je srvátkový protein pro ně bezpečný.

Může syrovátkový protein způsobit osteoporózu?

Vztah mezi příjmem bílkovin a kostí vyvolal určitý spor.

Existuje jistá obava, že příliš mnoho bílkovin může způsobit vylučování vápníku z kostí a zvýšit riziko osteoporózy, choroby charakterizované dutými a porézními kosti (29).

Tato myšlenka pochází z dřívějších studií, které ukázaly, že vyšší obsah bílkovin je z kyselého moči (30, 31).

Tělo by uvolnilo více vápníku z kostí, aby působilo jako pufr a neutralizovalo kyselé účinky (31).

Novější výzkum však ukázal, že tělo vyvažuje účinky ztráty vápníku zvyšováním absorpce vápníku ze střeva (32, 33).

V analýze 36 studií vědci nenašli žádné důkazy o tom, že jíst příliš mnoho bílkovin bylo špatné pro zdraví kostí.

Ve skutečnosti dospěli k závěru, že jíst více bílkovin bylo skutečně prospěšné pro zdraví kostí (34).

Navíc několik studií naznačuje, že starší lidé, kteří jsou náchylní k osteoporóze, by měli jíst více bílkovin, aby pomohli udržet silné kosti (35, 36).

Shrnutí: Neexistují žádné důkazy o tom, že syrovátkový protein může způsobit osteoporózu. Ve skutečnosti může srvátkový protein pomoci zabránit onemocnění.

Kolik byste měli vzít?

Srvátková bílkovina je obecně bezpečná a může ji spotřebovat mnoho lidí bez vedlejších účinků.

Obvyklá doporučená dávka je 1-2 dávky (25-50 gramů) denně, ale doporučujeme dodržovat pokyny k použití na obalu.

Užívání více než to je nepravděpodobné, že nabídne další výhody, obzvláště jestliže už jíte dostatek bílkovin.

Pokud se po užití srvátkové bílkoviny objeví nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, plyn, křeče nebo průjem, zkuste přepnout na prášek z izolátu syrovátkového proteinu.

Alternativně vyzkoušejte prášek z mléčné bílkoviny, jako je sója, hrach, vejce, rýže nebo konopný protein.

Shrnutí: Doporučená denní dávka syrovátkové bílkoviny je 1-2 dávky (25-50 gramů). Pokud trpíte příznaky zažívacího traktu, zkuste izolát syrovátkové bílkoviny nebo alternativní bílkovinné doplňky.

Bottom Line

Srvátková bílkovina je bezpečná a mnoho lidí ji může užívat bez nežádoucích účinků.

Mohou však způsobit zažívací potíže u osob s nesnášenlivostí laktózy a osoby alergické na kravské mléko mohou být alergičtí na ně.

Pokud se u Vás objeví vedlejší účinky, zkuste izolát syrovátkové bílkoviny nebo alternativní bílkovinné doplňky.

Přes tyto výjimky je srvátkový protein jedním z nejlepších doplňků na trhu. Má řadu výzkumů, které podporují jeho prospěšnou úlohu při budování síly a svalů, zotavení a ztrátě hmotnosti.