Kreatin 101 - co je a co dělá?

Creatine je nejdůležitější doplněk pro zlepšení výkonu v tělocvičně.

Studie ukazují, že mohou zvýšit svalovou hmotu, výkonnost a výkon (1, 2).

Navíc poskytuje řadu dalších přínosů pro zdraví, jako je ochrana proti neurologickým onemocněním (3, 4, 5, 6).

Mnoho lidí se domnívá, že kreatin je nebezpečný a má spoustu vedlejších účinků, ale tyto důkazy nejsou podloženy (7, 8).

Ve skutečnosti je jedním z nejvíce studovaných doplňků v minulosti a má vynikající bezpečnostní profil (1).

Tato podrobná příručka vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při těžkém zvedání nebo intenzivní cvičení.

Užívání kreatinu jako doplněk je velmi oblíbené u sportovců a kulturistů, aby získalo svaly, zvýšilo sílu a zlepšilo výkonnost cvičení (1).

Z chemického hlediska sdílí mnoho podobností s aminokyselinami. Tělo může produkovat z aminokyselin glycin a arginin.

Několik faktorů ovlivňuje zásoby kreatinu v těle, včetně příjmu masa, cvičení, množství svalové hmoty a hladiny hormonů, jako je testosteron a IGF-1 (9).

Asi 95% tělesného kreatinu je uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu. Ostatní 5% je uloženo v mozku, ledvinách a játrech (9).

Když doplníte, zvýšíte své zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu uložené energie v buňkách, protože pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly nazvané ATP.

ATP se často nazývá energetická měna těla. Pokud máte více ATP, vaše tělo může lépe pracovat během cvičení (9).

Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síle a zotavení (1, 2).

Bottom line: Kreatin je látka, která se nachází ve vašem těle přirozeně, zejména ve svalových buňkách. Obvykle se používá jako doplněk.

Jak funguje kreatin?

Existuje několik způsobů, jak kreatin může zlepšit zdraví a atletický výkon.

Při cvičení s vysokou intenzitou je primární úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech.

Dodatečné sklady pak mohou být použity k výrobě více ATP, což je klíčovým zdrojem energie pro těžké zvedání a cvičení s vysokou intenzitou (10, 11).

Kreatin vám rovněž pomáhá získat svaly jinými způsoby, včetně:

• Zvýšit pracovní zatížení: Může umožnit více celkové práce nebo objemu v jediném tréninku, což je klíčovým faktorem dlouhodobého svalového růstu (12).
• Zlepšení signalizace buňky: Suplementace může zvýšit signalizaci družicových buněk, kde signály pro svaly pomáhají při opravě a novém růstu svalů (13).
• Zvýšení anabolických hormonů: Studie ukázaly, že po doplnění (14, 15, 16) došlo k velkému vzestupu hormonů, jako je IGF-1.
• Zvyšte hydrataci buněk: Je dobře známo pro zvýšení obsahu vody v svalových buňkách. To způsobuje efekt zvlhčování buněk, který může hrát roli v růstu svalů (17, 18).
• Snížení poruchy proteinů: Suplementace může také přispět ke zvýšení celkové svalové hmoty snížením rozpadu svalů (19).
• Nižší hladiny myostatinu: Zvýšené hladiny proteinu myostatinu jsou dobře známy pro zpomalení nebo úplné potlačení růstu svalů. Doplňování může tyto úrovně snížit, což zvyšuje potenciál růstu (20).

Kreatinové doplňky také zvyšují zásoby fosfokreatinu v mozku. To může zlepšit zdraví mozku a chránit před neurologickými onemocněními (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kreatin vám pomůže získat svaly několika různými způsoby. Poskytuje vašim svalům větší energii a vede ke změnám funkce buněk, které zvyšují růst svalů.

Účinky kreatinu na zesílení svalové hmoty

Kreatin je velmi účinný při krátkodobém a dlouhodobém růstu svalů (25).

Má přínos pro celou řadu lidí, včetně sedavých jedinců, starších a elitních sportovců (17, 25, 26, 27).

Jedna 14týdenní studie o starších osobách zjistila, že přidávání kreatinu do výcvikového programu o hmotnosti výrazně zvýšilo sílu nohy a svalovou hmotu (27).

Dvanáctýdenní studie zaměřená na zvýšení tělesné hmotnosti zvýšila přírůstek svalových vláken o dva až třikrát více než samotný výcvik. Zvýšení celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobilo, spolu s jejich laserem stisknout jeden-rep max (28).

Velké srovnání nejoblíbenějších doplňků zjistilo, že kreatin je jediným přínosem pro přidání svalové hmoty (1, 25).

Podrobnější přehled účinku na růst svalů naleznete v tomto článku.

Bottom Line: Doplnění kreatinu může vést k významnému zvýšení svalové hmoty. To platí jak pro netrénované jedince, tak pro elitní sportovce.

Účinky na výkonnost a účinnost výkonu

Kreatin může také zlepšit výkon, výkon a vysokou intenzitu cvičení.

Výsledky průzkumu zjistili, že přidání do tréninku se zvýšilo o 8%, výkon při zvedání o 14% a lavička stlačila maximálně o 43% oproti samotnému výcviku (29).

V dobře vyškolených sportovních sílách zvýšil 28denní přírůstek výkonnost motocyklů o 15% a výkon tiskových lavic o 6% (30).

Byl také testován během intenzivních bloků nadměrného tréninku, které pomáhají udržovat sílu a výkon při zvyšování svalové hmoty (31).

Tyto znatelné zlepšení jsou primárně způsobeny zvýšenou kapacitou pro výrobu ATP.

Za normálních okolností se ATP vyčerpává po 8 až 10 sekundách aktivity s vysokou intenzitou. Doplněk vám pomůže vytvořit více ATP, což vám umožní udržet optimální výkon na několik sekund delší (10, 11, 32, 33).

Zde jsou další podrobnosti o účincích kreatinu na výkon.

Bottom Line: Kreatin je jedním z nejlepších doplňků pro zlepšení síly a výkonu při vysokých intenzitě cvičení.Funguje tím, že zvýšíte svou schopnost produkovat energii ATP.

Účinky kreatinu na mozku

Jedna z nejvíce vzrušujících vyhlídek souvisí s zdravím mozku a léčbou neurologických onemocnění.

Stejně jako svaly mozku ukládá fosfokreatin a vyžaduje spoustu ATP pro optimální funkci (21, 22).

Bylo navrženo doplnění, aby se zlepšily tyto stavy:

• Alzheimerova choroba (34).
• Parkinsonova nemoc (3).
• Huntingtonova choroba (24).
• Ischemická mrtvice (35).
• Epilepsie (36).
• Poranění mozku nebo míchy (37).
• Motorická neuronová nemoc (38).
• Paměť a funkce mozku u starších osob (39).

Navzdory možným přínosům kreatinu pro léčbu neurologických onemocnění, většina současného výzkumu byla provedena u testovaných zvířat.

Nicméně jedna studie byla provedena u dětí s traumatickým poraněním mozku. Šestiměsíční studie prokázala 70% snížení únavy a 50% snížení závratí (40).

Pro obecnou mozkovou funkci lidský výzkum naznačuje, že může být přínosem pro starší lidi, vegetariány a osoby s rizikem neurologických onemocnění (39, 41).

Vegetariáni mají tendenci mít nízké kreatinové zásoby, protože nejí maso, což je hlavní přírodní dietní zdroj.

Jedna studie na vegetariánech zjistila, že doplnění způsobilo 50% zlepšení testu paměti a 20% zlepšení skóre inteligenčních testů (21).

Ačkoli to může být přínosné pro seniory a osoby se sníženými zásobami, výzkum nemá žádný vliv na funkci mozku u zdravých dospělých (42).

Bottom line: Kreatin může snižovat příznaky a zpomalit vývoj některých neurologických onemocnění, ačkoli je třeba více výzkumu u lidí.

Další přínosy kreatinu

Výzkum také ukázal, že může:

• Snížit hladinu cukru v krvi (5, 43, 44).
• Zlepšit funkci svalů a kvalitu života u starších osob (27, 45, 46, 47).
• Pomozte léčit nealkoholické tukové onemocnění jater (48).

V těchto oblastech je však rozhodně zapotřebí více výzkumu.

Bottom line: Kreatin může pomoci s kontrolou krevního cukru a onemocněním jaterních jater. To může také mít různé výhody pro seniory.

Různé typy kreatinových doplňků

Nejběžnější a nejvíce zkoumaná forma se nazývá monohydrát kreatinu.

Pak existuje mnoho dalších formulářů, z nichž některé jsou považovány za nadřazené. Nicméně neexistují žádné důkazy o tom, že ostatní formy jsou lepší (1, 7, 49).

Kreatin monohydrát je velmi levný a je podporován stovkami studií. Dokud nový výzkum neukáže jinak, zdá se, že to je nejlepší volba.

Začlenění na konci textu: Nejlepší forma, kterou můžete užívat, je kreatin monohydrát, který byl používán a studován po celá desetiletí.

Pokyny pro dávkování

Mnoho lidí, kteří doplňují, začínají "fází načítání". Tato strategie vede k rychlému nárůstu zásob svalů.

Pro nakládání s kreatinem si užívejte 20 g denně po dobu 5-7 dnů. To by mělo být rozděleno na čtyři 5-gramové porce po celý den (1).

Při absorpci inzulínu (50) může být absorpce mírně zvýšena u krmiva s obsahem karbidu nebo bílkovin.

Po uplynutí doby naložení trvat 3-5 gramů denně, aby se udržely zvýšené hladiny v svalu. Neexistuje žádný užitek pro cykloturistiku kreatinu, takže se můžete držet s 3-5 gramovou dávkou po dlouhou dobu.

Pokud se rozhodnete neuplatnit fázi zavádění, můžete jednoduše spotřebovat 3-5 gramů denně. Může to však trvat tři až čtyři týdny, aby se maximalizovaly zásoby svalů (1).

Jak kreatin přitahuje vodu do svalové buňky, doporučuje se také vzít s sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.

Začlenění dole: Chcete-li načíst kreatinem, vezměte 5 gramů, čtyřikrát denně za 5-7 dní. Poté je třeba zachovat 3-5 gramů denně.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků a studie trvající až čtyři roky neprokázaly žádné negativní účinky (8, 51).

Jedna z nejkomplexnějších studií doposud měřila 52 krevních markerů a neprokázala žádné nežádoucí účinky po 21 měsících doplňování (8).

Také neexistují žádné důkazy o poškození jater a ledvin u zdravých lidí, kteří užívají normální dávky. To znamená, že lidé s preexistujícími jaterními nebo ledvinovými problémy by měli konzultovat s lékařem před doplněním (8, 51, 52).

Přestože lidé často věří, že mohou způsobit dehydratace a křeče, to výzkum nepodporuje. Ve skutečnosti studie ukázaly, že může snížit křeče a dehydrataci během vytrvalostního cvičení ve vysokých teplotách (53, 54).

Více informací o bezpečnostním a vedlejším efektu kreatinu naleznete v tomto článku.

Na konci dne je kreatin jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete užívat.