8 Přírodních náhrad za cukr

Přidaný cukr je pravděpodobně jedinou nejhorší složkou moderní stravy.

Je spojena s mnoha závažnými onemocněními, včetně obezity, srdečních onemocnění, diabetu a rakoviny.

Navíc většina lidí konzumuje příliš mnoho cukru a často netuší.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak oslabit potraviny bez přidání cukru. Tento článek zkoumá 8 zdravých alternativ, které můžete místo toho použít.

reklamaZveřejnění

Proč je cukr pro tebe špatný

Pro začátek je prostě nic dobrého o cukru. Neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitamíny nebo minerály. Ve stravě to opravdu není potřeba.

Ve skutečnosti existuje dlouhý seznam důvodů, proč byste se tomu měli vyhnout.

Cukr narušuje hormony ve vašem těle, které regulují hlad a sytost. To může vést ke zvýšení příjmu kalorií a zvýšení hmotnosti (1, 2).

Také poškozuje váš metabolismus, což může vést ke zvýšenému skladování inzulínu a tuku. Ve skutečnosti mnohé studie nalezly silnou vazbu mezi cukrem a obezitou (3, 4).

Jednoduše řečeno, lidé, kteří konzumují nejvíce cukru, jsou mnohem pravděpodobnější, že se stanou nadváhou nebo obézní než ti, kteří konzumují nejméně.

Vysoký příjem cukru je také spojen s některými nejvíce smrtelnými onemocněními na světě, včetně onemocnění srdce, cukrovky a rakoviny (5, 6, 7).

A co víc, cukr je návykový. Způsobuje uvolňování dopaminu v centru odměn mozku, což je stejná reakce aktivovaná návykovými látkami. To vede k chuti a může řídit přejídání (8).

Stručně řečeno, cukr je neuvěřitelně nezdravý a musí se mu vyhnout za každou cenu. Místo toho zvažte následující 8 alternativ.

1. Stevia

Stevia je přírodní sladidlo, které je extrahováno z listů jihoamerického keře, který je vědecky znám jako Stevia rebaudiana.

Obsahuje nulové kalorie a nemá známé vazby na přírůstek hmotnosti.

Lidské studie ukázaly, že stevia není spojena s žádnými negativními účinky na zdraví (9, 10).

Stevia je nejen považována za bezpečnou, ale také souvisí s některými přínosy pro zdraví.

Několik studií ukazuje, že steviosid, který je jednou ze sladkých látek ve stevu, může snížit vysoký krevní tlak o 6-14% (11, 12, 13).

Ukázalo se také, že snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, což může pomoci v boji proti cukrovce (14, 15).

Je třeba poznamenat, že dvě různé sladké sloučeniny extrahované z rostliny stevia - steviosid a rebaudiosid A - mají mírně odlišný vkus.

Obvykle dostupné v práškové nebo kapalné formě, produkty označené jako "stevia" mohou obsahovat jednu nebo obě tyto sloučeniny v různých množstvích.

To je důvod, proč některé odrůdy ochutnájí lépe než ostatní a může trvat několik pokusů najít ten správný pro vás.

Veškeré věci, které si uvědomíte, pokud potřebujete něco oslabit, je stevia pravděpodobně nejzdravější volbou.

Shrnutí: Stevia je 100% přírodní, obsahuje nulové kalorie a nemá žádné známé nepříznivé účinky na zdraví. Ukázalo se, že snižuje hladinu cukru v krvi a hladiny krevního tlaku.

ReklamaZnakový inzerát

2. Xylitol

Xylitol je cukrový alkohol se sladkostí podobnou cukru. Je extrahován z kukuřičného nebo bříza a nalezen v mnoha ovoce a zelenině.

Xylitol obsahuje 2,4 kalorií na gram, což je o 40% méně kalorií než cukru.

Také nezvyšuje hladinu cukru v krvi nebo hladiny inzulínu (16).

Většina škodlivých účinků spojených s pravidelným cukrem je způsobena vysokým obsahem fruktózy. Nicméně, xylitol obsahuje nulovou fruktózu a nemá tak žádné škodlivé účinky spojené s cukrem.

Naopak, xylitol je spojen s mnoha přínosy pro zdraví.

Několik studií ukazuje, že může zlepšit zubní zdraví snížením rizika dutin a zubního kazu (17, 18, 19, 20).

Kromě toho zvyšuje xylitol absorpci vápníku vašeho těla. To není dobré pouze pro zuby, ale i pro hustotu kostí, která může pomoci chránit před osteoporózou (21, 22, 23, 24).

Xylitol je obecně dobře snášen, ale příliš mnoho jídla může způsobit nežádoucí účinky, jako je plyn, nadýmání a průjem.

Je také důležité poznamenat, že xylitol je vysoce toxický pro psy. Pokud vlastníte psa, možná budete chtít uchovávat xylitol mimo dosah nebo se vyvarovat, abyste ho měli v domě dohromady.

Shrnutí: Xylitol je cukrový alkohol, který obsahuje o 40% méně kalorií než cukr. Jíst může nabídnout zubní výhody a chránit před osteoporózou.

3. Erythritol

Jako xylitol, erythritol je cukrový alkohol, ale obsahuje ještě méně kalorií.

Při pouhých 0,24 kalorií na gram obsahuje erythritol 6% kalorií běžného cukru.

Také chutná téměř stejně jako cukr, takže je snadný přepínač.

Vaše tělo nemá enzymy, které rozkládají erythritol, takže většina z nich je vstřebávána přímo do krevního oběhu a vylučována do moči nezměněna (25).

Zdá se tedy, že nemá škodlivé účinky, jako pravidelný cukr.

Kromě toho erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu nebo triglyceridů (26).

Je považován za bezpečný pro lidskou spotřebu a je velmi dobře tolerován (27, 28, 29).

Lidské studie nevykazují žádné vedlejší účinky erythritolu při spotřebě denně na jeden gram na libru (45 kg) tělesné hmotnosti, i když vyšší dávky mohou u některých lidí vést k malým trávicím problémům.

Shrnutí: Erythritol je cukrový alkohol, který chutná téměř přesně jako cukr, ale obsahuje pouze 6% kalorií. Je to vynikající alternativa cukru, zejména u lidí s nadváhou nebo s cukrovkou.

ReklamaZveřejňovat

4. Yacon sirup

Yacon sirup je extrahován z yacón rostliny, který je původem do Jižní Ameriky a je vědecky znám jako Smallanthus sonchifolius.

Chutná sladká, má tmavou barvu a má silnou konzistenci podobnou melasě.

Nedávno získala popularitu jako doplněk ke ztrátě hmotnosti poté, co byla uvedena na výstavě Dr. Oz Show, televizní show slavného amerického lékaře.

Zatímco jedna malá studie zjistila, že yaconový sirup způsobuje významnou ztrátu hmotnosti u žen s nadváhou, je zapotřebí více výzkumu k potvrzení tohoto tvrzení (30).

Yaconový sirup obsahuje 40-50% fruktooligosacharidů, které jsou speciálním typem molekuly cukru, které lidské tělo nemůže trávit.

Protože tyto molekuly cukru nejsou tráveny, jačmenový sirup obsahuje jednu třetinu kalorií pravidelného cukru, nebo asi 1,3 kalorií na gram.

Studie dále ukazují, že fruktooligosacharidy mohou snížit hormon hladového ghrelinu, což může snížit chuť k jídlu a pomůže vám jíst méně (31, 32).

Krmí také přátelské bakterie ve střevě, které jsou neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví.

Zdravá střevní bakterie byla spojena se sníženým rizikem diabetu a obezity, zlepšila imunitu a lepší funkci mozku (33, 34, 35, 36, 37).

Yaconový sirup je obecně považován za bezpečný, ale konzumace velkého množství může vést k přebytku plynu, průjmu nebo obecnému trávicímu nepohodlí.

Dalším přínosem pro yaconový sirup je to, že s ním nemůžete vařit ani pečovat, protože vysoké teploty rozkládají strukturu fruktooligosacharidů (38).

Místo toho můžete použít jakonový sirup k oslazení vaší kávy nebo čaje, přidání do šalátových dresinků nebo promíchání do ovesné kaše.

Shrnutí: Yaconový sirup obsahuje jednu třetinu kalorií běžného cukru. Je také velmi vysoký obsah fruktooligosacharidů, které podávají dobré bakterie ve střevě a mohou pomoci při úbytku hmotnosti.

Reklama

5-8. "Méně špatné" cukry

Existuje několik přírodních sladidel, které lidé často užívají zdraví místo cukru. Patří sem kokosový cukr, med, javorový sirup a melasa.

Zatímco tato přírodní sladidla mohou obsahovat ještě několik živin než běžný cukr, vaše tělo je stále metabolizuje stejným způsobem.

Je pravda, že přírodní sladidla uvedená níže jsou mírně "méně špatná" než běžný cukr. Nicméně jsou stále formy cukru.

5. Kokosový cukr

Kokosový cukr je extrahován z mýdla z kokosové palmy.

Obsahuje několik živin, včetně železa, zinku, vápníku a draslíku, stejně jako antioxidanty.

Má také nižší glykemický index než cukr, což může být částečně způsobeno jeho obsahem inulinů.

Inulin je typ vlákniny, u něhož bylo prokázáno, že zpomaluje vstřebávání glukózy (39).

Nicméně kokosový cukr je stále velmi vysoký v kaloriích, který obsahuje stejný počet kalorií na porci jako běžný cukr.

Je to také velmi fruktosa, což je hlavní důvod, proč je pravidelný cukr tak nezdravý.

Na konci dne je kokosový cukr velmi podobný běžnému stolnímu cukru a měl by být používán pomalu.

Shrnutí: Kokosový cukr obsahuje malé množství vlákniny a živin.Proto je to mírně "méně špatné" než běžné cukry. Nicméně, je to stále s vysokým obsahem fruktózy a mělo by být konzumováno s umierneností.

6. Med

Med je tlustá, zlatá kapalina vyrobená medovými včely.

Obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů, stejně jako množství prospěšných antioxidantů (40).

Jíst med může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi. Vysoká hladina antioxidantů v krvi je spojena s nižším rizikem onemocnění (41, 42).

Ve skutečnosti se ukázalo, že med zlepšuje několik rizikových faktorů pro nemoc.

Jedna studie zjistila, že konzumace medu po dobu 8 týdnů významně snižuje "špatný" LDL cholesterol a krevní triglyceridy u jedinců s diabetem (43).

Také zvýšil "dobrý" HDL cholesterol. Ve stejné studii se však zvýšila hladina cukru v krvi nazývaná HbA1c, což není dobré.

Další studie zjistila, že konzumace medu snižuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP), což je míra zánětu (44).

Také snížil homocystein, další krevní marker spojený s onemocněním.

Obě tyto studie dále ukázaly, že med má o něco méně škodlivé účinky na hladinu cukru v krvi a na metabolismus než běžný cukr.

Navzdory skutečnosti, že studie prokázaly, že med má slibné přínosy pro zdraví, stále obsahuje fruktózu, což může přispět ke zhoršení zdravotních problémů.

Stručně řečeno, med je stále cukr a není zcela neškodný.

Shrnutí: Med obsahuje antioxidanty a malé množství vitamínů a minerálů. Může nabízet nějaké přínosy pro zdraví, ale na konci dne je to stále cukr a nemělo by se příliš spotřebovat.

7. Javorový sirup

Javorový sirup je tlustá sladká tekutina, která se vyrábí vařením jablečného stromu.

Obsahuje slušné množství minerálů, včetně vápníku, draslíku, železa, zinku a manganu.

Obsahuje také nejméně 24 různých typů antioxidantů (45).

Studie provedené ve dvou zkumavkách naznačují, že javorový sirup může mít dokonce protinádorové přínosy, ale je třeba více výzkumu (46, 47).

Zatímco javorový sirup obsahuje některé příznivé živiny a antioxidanty, má velmi vysoký obsah cukru. Má málo nižší glykemický index než běžný cukr, takže nemusí hladinu cukru v krvi zvyšovat tak rychle, ale bude to stále zvyšovat (48).

Podobně jako kokosový cukr a med, javorový sirup je o něco lepší než běžný cukr, ale měl by být stále konzumován s omezenou schopností.

Shrnutí: Javorový sirup obsahuje některé minerály a více než 24 různých antioxidantů. Je to trochu "méně špatné" než běžné cukry, ale neměli byste jít ven z vaší cesty jíst.

8. Melasa

Melasa je sladká, hnědá tekutina s hustou syrovátkovou konzistencí. Je vyroben z vaření cukrové třtiny nebo šťávy z cukrové řepy.

Obsahuje hrst vitamínů a minerálů, stejně jako několik antioxidantů.

Ve skutečnosti jsou melasy černé barvy v antioxidantech vyšší než med a javorový sirup (49).

Kromě toho může mít vysoký obsah draslíku a vápníku prospěšné pro zdraví kostí a srdce (50, 51, 52).

Celkově melasa dělá jemnou náhražku za rafinovaný cukr, ale není důvod ho přidat do své stravy, protože je to stále forma cukru.

Shrnutí: Melasa obsahuje živiny, které podporují zdraví kostí a srdce a mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Přesto má stále vysoký obsah cukru a má být konzumován pomalu.

ReklamaZveřejňovat

Vyhněte se náhradě cukru s těmito sladidly

Některá alternativní sladidla mohou ve skutečnosti způsobit více škody než dobrého. Některé mohou být dokonce nebezpečnější než cukr.

Níže jsou náhražky cukru, které byste se měli vyhnout.

Agátový nektar

Agátový nektar je vyráběn agave.

Je často uváděn na trh jako zdravá alternativa k cukru, ale je pravděpodobně jedním z nejzdravějších sladidel na trhu.

Skládá se z 85% fruktózy, která je mnohem vyšší než běžný cukr (53).

Jak již bylo uvedeno výše, vysoké množství fruktózy je silně spojené s obezitou a jinými závažnými nemocemi.

Shrnutí: I když je agave nektar, který je prodáván jako zdravá alternativa k cukru, obsahuje ještě více fruktózy než cukr a je třeba se vyvarovat.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) je sladidlo vyrobené z kukuřičného sirupu.

Obvykle se používá k oslazení zpracovaných potravin a nealkoholických nápojů.

Jak naznačuje jeho název, je velmi fruktózní.

Může zvýšit vaše riziko přírůstku hmotnosti, obezity, cukrovky a jiných závažných onemocnění, jako je rakovina (54, 55, 56, 57).

Stejně tak špatný jako cukr a je třeba se mu vyhnout za každou cenu.

Zatímco obvykle nepoužíváte HFCS jako individuální složku ve svých receptech doma, běžně se vyskytuje v omáčkách, šalátových dresinkách a jiných kořeních, s nimiž můžete vařit.

Shrnutí: Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy má také vysokou škodlivou fruktózu a musí se jí zcela vyhnout.

Bottom line

Jíst příliš mnoho cukru bylo spojeno s několika smrtícími chorobami, včetně obezity, cukrovky, onemocnění srdce a rakoviny.

Sladidla v tomto článku jsou dobrou alternativou, i když klíčovým slovem je alternativy - což znamená, že by měly být použity namísto rafinovaného cukru.

Stevia je pravděpodobně nejzdravější alternativa, následovaná xylitolem, erythritolem a yaconovým sirupem.

"Méně špatné" cukry jako je javorový sirup, melasa a med jsou o něco lepší než běžný cukr, ale měly by být stále používány pomalu.

Stejně jako u většiny věcí v oblasti výživy je moderování klíčové.