6 Nejlepších doplňků k získání svalů

Pokud cvičíte pravidelně, pravděpodobně budete chtít mít jistotu, že z toho získáte maximum.

Jednou z důležitých výhod cvičení je získání svalů a síly. Mít zdravé množství svalů vám umožní vykonat to nejlepší během cvičení a každodenního života.

Maximální svalový zisk musí být splněn třemi hlavními kritérii: jíst více kalorií, než spálíte, konzumujete více bílkovin, než jste se rozpadli, a cvičební program, který je pro vaše svaly náročný (1, 2, 3).

Zatímco je možné splnit všechna tato kritéria, aniž byste užívali doplňky stravy, některé doplňky vám pomohou splnit vaše cíle.

Níže uvedené 6 doplňků vám pomůže získat více svalů s cvičebním programem.

ReklamaZveřejňovat

1. Kreatin

Kreatin je molekula, která se ve vašem těle vyrábí přirozeně. Poskytuje energii pro vaše svaly a další tkáně.

Nicméně, užívání jako doplňky stravy může zvýšit obsah svalového kreatinu až o 40% nad jeho normální hladiny (4, 5, 6).

To ovlivňuje vaše svalové buňky a cvičení, zvyšuje svalový zisk. Ve skutečnosti velké množství výzkumů ukazuje, že kreatin zlepšuje svalovou sílu (7, 8, 9).

To je dobrá zpráva, pokud se snažíte získat sval. Vyšší pevnost vám umožňuje lépe vykonávat během cvičení, což vede k většímu zvýšení svalové hmoty v průběhu času (10).

Kreatin může také zvýšit obsah vody ve vašich svalových buňkách. To může způsobit, že se vaše svalové buňky mírně zvětší a vytvoří signály pro růst svalů (11).

Kromě toho může tento doplněk zvýšit hladiny hormonů, které se podílejí na růstu svalů, jako je IGF-1 (12).

Navíc některé výzkumy ukazují, že kreatin by mohl snížit rozklad proteinů ve vašich svalech (13).

Celkově mnoho vědců studovalo doplňky kreatinu a cvičení a jedna věc je jasná - kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu (14, 15).

Kreatin byl rovněž rozsáhle studován a má vynikající bezpečnostní profil (14).

Pokud hledáte přípravek, který vám pomůže získat svaly, zvažte nejprve kreatin.

Shrnutí: Kreatin je pravděpodobně nejlepší přírůstek svalového zisku. Mnoho studií potvrdilo, že může přispět ke zvýšení svalové hmoty.

2. Proteinové doplňky

Získání dostatečného množství bílkovin je důležité pro získání svalů.

Konkrétně, abyste získali svaly, musíte konzumovat více bílkovin, než se vaše tělo rozpadne přírodními procesy (16).

I když je možné získat všechny bílkoviny, které potřebujete z potravin bohatých na bílkoviny, někteří lidé se o to pokoušejí.

Pokud to zní jako vy, možná budete chtít zvážit užívání bílkovinného doplňku.

Existuje mnoho různých doplňků bílkovin, ale některé z nejoblíbenějších jsou syrovátka, kasein a sójové bílkoviny.Další bílkovinné doplňky obsahují bílkoviny izolované z vajec, hovězího masa, kuře nebo jiných zdrojů (17).

Výzkum ukazuje, že přidávání extra bílkovin prostřednictvím doplňků způsobuje o něco vyšší svalovou hmotu u lidí, kteří cvičí, než přidáním extra sacharidů (18, 19, 20).

Účinky jsou však pravděpodobně největší u lidí, kteří nedostávají v normální stravě dostatek bílkovin.

Některé výzkumy skutečně ukazují, že konzumace velmi vysokých množství proteinových doplňků nepomáhá ke zvýšení svalové hmoty, jestliže již sledujete stravu s vysokým obsahem bílkovin (21, 22, 23, 24).

Mnoho lidí se diví, kolik bílkovin jíst denně. Pokud jste aktivní osoba, která se snaží získat sval, 0. 5-0. 9 gramů bílkovin na libru (1,2-2,0 gramů na kilogram) tělesné hmotnosti může být nejlepší (25, 26, 27).

Shrnutí: Spotřeba dostatečných bílkovin je naprosto nezbytné pro optimální zisk svalů. Nicméně pokud máte dostatek bílkovin ve vaší stravě, užívání bílkovinného doplňku je zbytečné.

ReklamaZnakový inzerát

3. Weight Gainers

Gainers jsou doplňky navržené tak, aby vám pomohly získat více kalorií a bílkovin. Jsou obvykle používány jednotlivci, kteří se snaží získat svaly.

Někteří lidé těžko získávají svaly, i když spotřebovávají velké množství kalorií a zvedají závaží (28).

Ačkoli obsah kalorií výživných doplňků se liší, není neobvyklé, že obsahují více než 1 000 kalorií na porci.

Mnoho lidí si myslí, že tyto kalorie pocházejí z bílkovin, protože jsou tak důležité pro budování svalů. Nicméně, většina z kalorií vlastně pochází ze sacharidů.

Často se jedná o 75 až 300 gramů sacharidů a 20 až 60 gramů bílkovin na dávku těchto vysoce kaloriových doplňků.

Zatímco tyto produkty vám pomohou konzumovat více kalorií, je důležité si uvědomit, že není nic magického, pokud jde o doplňky na přírůstek hmotnosti.

Některé výzkumy u fyzicky neaktivních dospělých ukázaly, že drasticky zvyšující se množství kalorií může zvýšit chudou hmotu jako sval, pokud budete jíst dostatek bílkovin (29).

Výzkum u dospělých, kteří vycvičili váhu, však ukázal, že konzumace doplňku na zvýšení tělesné hmotnosti nemusí být účinná pro zvýšení libové hmoty (28).

Celkově se přírůstek váhy doporučuje pouze v případě, že se snažíte jíst dostatek jídla a je pro vás snadnější pít vědomí přírůstku hmotnosti, než jíst více skutečného jídla.

Shrnutí: Gainers jsou vysoce kalorické produkty, které vám pomohou konzumovat více kalorií a bílkovin. Doporučují se však pouze v případě, že se snažíte získat dostatek kalorií z jídla.

4. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu a může zvýšit výkon (30, 31).

Navíc beta-alanin může pomoci zvýšit svalovou hmotu, pokud budete sledovat cvičební program.

Jedna studie ukázala, že užívání 4 gramů beta-alaninu denně po dobu osmi týdnů zvyšuje hmotnost tělesné hmoty více než placebo v bojových státech a fotbalisty (32).

Další studie uváděla, že přidání beta-alaninového doplňku k šestitýdennímu interní tréninku s vysokou intenzitou zvýšilo hmotnost tělesné hmotnosti asi o 1 libru.45 kg) více než placebo (33).

Zatímco je zapotřebí více výzkumu beta-alaninu a svalového zesílení, tento doplněk může pomoci při podpoře svalového příjmu v kombinaci s cvičebním programem.

Shrnutí: Beta-alanin je aminokyselina, která může zlepšit výkon. Některé důkazy ukazují, že může také pomoci zvýšit svalovou hmotu v reakci na cvičení, ale je zapotřebí více informací.

ReklamaZveřejňovat

5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Rozvětvené aminokyseliny (BCAA) se skládají ze tří jednotlivých aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu.

Vyskytují se ve většině zdrojů bílkovin, zejména v živočišném původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby.

BCAA jsou kriticky důležité pro růst svalů a tvoří asi 14% aminokyselin ve vašich svalech (34, 35).

Stejně jako každý každý spotřebuje BCAA z jídla každý den, ale je také velmi oblíbené, aby BCAAs jako doplněk.

Malé množství výzkumů ukázalo, že BCAA mohou zlepšit svalový zisk nebo snížit ztrátu svalové hmoty ve srovnání s placebem (36, 37).

Jiné výzkumy však ukazují, že BCAA nemusí produkovat větší svalový zisk u těch, kteří po cvičebním programu (38).

Je pravděpodobné, že doplňky BCAA mohou těžit jen z vás, pokud nejste v jídle dostatečně kvalitní bílkoviny.

Ačkoli mohou být přínosné, pokud vaše strava je nedostatečná, je zapotřebí více informací předtím, než se BCAA doporučuje jako doplněk ke svalovému přírůstku.

Shrnutí: Rozvětvené řetězce aminokyselin jsou důležité pro růst svalů. Jsou nalezeny v mnoha potravinách a není jasné, zda je užívání jako doplněk pomáhá, když již konzumujete dostatek bílkovin.

Reklama

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) je molekula, která vzniká, když vaše tělo zpracovává aminokyselinu leucin.

HMB je zodpovědný za některé příznivé účinky bílkovin a leucinu ve stravě (39).

Může být zvláště důležité pro snížení rozpadu svalových proteinů (40).

Zatímco HMB je přirozeně produkováno tělem, jeho užívání jako doplněk umožňuje vyšší hladiny a může být prospěšné pro vaše svaly (40, 41).

Několik studií u dříve nevyškolených dospělých ukázalo, že užívání 3-6 gramů HMB denně může zlepšit přírůstky tělesné hmoty z tělesné hmotnosti (42, 43, 44).

Jiné výzkumy však ukazují, že podobné dávky HMB pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u dospělých s těžkým tréninkem (45, 46, 47).

To může znamenat, že HMB je nejúčinnější pro ty, kteří začínají cvičit nebo zvyšují intenzitu svého tréninku.

Shrnutí: HMB může pomáhat zvýšit svalovou hmotu u těch, kteří začínají váhový tréninkový program, ale zdá se, že je méně účinný pro ty, kteří mají zkušenosti s tréninkem.

ReklamaZveřejnost

Další doplňky

Několik dalších doplňků tvrdí, že zvyšuje svalovou hmotu. Mezi ně patří konjugovaná kyselina linolová, posilovače testosteronu, glutamin a karnitin.

Důkazy jsou však smíšené.

• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA se týká skupiny omega-6 mastných kyselin, které působí na organismus několika účinky. Studie o CLA pro získání svalů vedly ke smíšeným výsledkům a není jasné, zda je prospěšné (48, 49, 50, 51).
• Testosteronové posilovače: Suplementace posilující testosteron zahrnují kyselinu D-asparagovou, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA a ashwagandha. Je pravděpodobné, že tyto sloučeniny mají pouze prospěch těm, kteří mají nízký testosteron (52, 53, 54, 55, 56).
• Glutamin a karnitin: Nejsou pravděpodobně účinné při zvyšování svalové hmoty u mladých nebo středních věkových skupin. Studie však ukázaly, že karnitin může mít některé výhody pro svalovou hmotu u starších osob (57, 58, 59, 60).

Shrnutí: Mnoho druhů doplňků tvrdí, že zvyšuje svalovou hmotu, ale je málo důkazů, že jsou účinné pro zdravé, aktivní jedince.

Bottom Line

Doplňky vám nemohou poskytnout maximální svalové zisky, pokud chybějí výživové a cvičební programy.

Chcete-li získat svaly, musíte jíst dostatek kalorií a bílkovin, stejně jako cvičení, ideálně s váhami. Jakmile jsou vaše výživa a cvičební režimy pod kontrolou, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.

Kreatin a doplňky bílkovin jsou pravděpodobně nejúčinnější volbou pro zisk svalů, ale jiné přísady mohou být přínosné pro určité lidi.