Roztažnost nohou: Zlepšení flexibility
Obsah:
Přehled
Je to dobrý nápad zahřát si svaly jako součást cvičení. Svaly, které nejsou řádně zahřáté, jsou vystaveny vyššímu riziku zranění. To lze snadno dosáhnout lehkým, aktivním zahřátím, jako je dynamické protahování nebo běh.
Zatímco profesionálové nesouhlasí s tím, zda je lepší se protáhnout před tréninkem nebo po něm, většina lékařů doporučuje, aby se staly součástí cvičení, zvláště pokud děláte takové aktivity, jako je běh nebo cyklistika.
Flexibilita se však nestává přes noc. Někteří lidé jsou přirozeně méně flexibilní než jiní, takže může trvat týdny pravidelného roztahování, aby se zlepšila mobilita kloubů. Carol Michaels, zakladatel společnosti Recovery Fitness, je držitelem institutu pro výcvik cvičení pro rakovinu, amerického výboru pro výkon, amerického vysokého škola sportovní medicíny a členem ACSM a IDEA.
Zde jsou čtyři úseky, které doporučuje zvýšit flexibilitu a snížit riziko zranění. Zkuste se držet každého úseku po dobu asi 30 sekund.
ReklamaZajišťQuad stretch
Quad stretch
Čtyřnáctka nebo krátké čtyřkolky jsou svalová skupina v přední části stehna. Používáte tyto svaly, když jedete, běžíte nebo děláte lunges.
Chcete-li roztahovat své čtyřkolky:
- Stojte s bokem ke zdi a položte ruku na zeď, abyste vyvážili.
- Držte vnější nohu svou vnější rukojetí a zdvihněte nohu směrem k zadnímu konci a držte stehna a kolena dohromady.
- Měli byste mít pocit jemného až středně silného úseku v přední části stehna.
- Držte se pro cyklus relaxačního dýchání, pak proveďte totéž pro druhou nohu.
Reklama Štěrk / úsek lýtka
Šípková lýtka
Štíhnutí jsou svaly podél zadní části nohy, běh od stehna do kolena. Pomáhají vám ohýbat koleno a pohybovat se kyčlí. Tyto svaly se používají při hraní sportu nebo běhu.
Vaše lýtkové svaly jsou podél dolní nohy. Pomáhají pohybovat se při práci, jako je chůze, běh nebo skákání.
Pro roztažení obou svalových skupin dohromady:
- Umístěte pravou nohu před sebe.
- Závěs v pase, aby se vaše tělo naklonilo dopředu směrem k prodloužené pravé noze a ohýbejte podpůrné koleno.
- Pomalu ohnout svůj pravý kotník tak, aby vaše prsty táhly nahoru k vašemu tělu.
- Podržte cyklus relaxačního dýchání a poté opakujte levou nohou.
Vnitřní stehenní úsek
Vnitřní stehenní úsek
Vnitřní stehenní svaly pomáhají stabilizovat kyčelní a kolenní klouby. Cvičení, která se zaměřují na vnitřní stehna, se často doporučují tónovat a posilovat nohy.
Protahujte vnitřní stehna:
- Stojte s velmi širokým postojem.
- Ohnite pravé koleno, když posunete celé tělo doprava, dokud necítíte úsek v levém stehně.
- Držte si cyklus relaxačního dýchání, přemístěte váhu na druhou stranu a opakujte s levou nohou.
Reklama Roztahování nohou
Roztahování nohou
Tento úsek pracuje na dolní části zad, na kosti, lýtku a kotníku. Všechny tyto oblasti se používají při každodenních činnostech a při jízdě nebo jízdě na kole.
Chcete-li provést tento úsek:
- Ležte na zádech s koleny ohnutými a nohy rovně na podlaze.
- Ohnout jedno koleno a obejmout ho do těla.
- Pomalu vyklopte nohu směrem ke stropu, vyrovnejte ji a přitáhněte směrem k trupu, dokud nenastane napětí za nohou.
- Ukažte a třikrát oheň nohu a proveďte 3 kolečka v každém směru.
- Spusťte nohu a opakujte s opačnou nohou.
Takéto
Takéto
Všechny čtyři tyto úseky vám pomohou vyhnout se zranění, pokud jste běžec nebo hrajete nějaký sport, který pracuje s nohama. Udělejte je buď před tréninkem nebo po něm nebo kdykoli se vaše svaly nohou cítí těsné.
