16 Způsobů, jak motivovat sami o snížení hmotnosti

Začínáme a držíme se zdravého plánu hubnutí může někdy vypadat nemožné.

Často lidé prostě postrádají motivaci začít, nebo ztrácejí motivaci pokračovat. Naštěstí, motivace je něco, co můžete zvýšit.

Tento článek popisuje 16 způsobů, jak motivovat sebe, jak zhubnout.

1. Zjistěte, proč chcete snížit váhu

Jasně definujte všechny důvody, proč chcete zhubnout a zapsat je. To vám pomůže zůstat oddaní a motivováni k dosažení vašich cílů hubnutí.

Pokuste se je denně pročíst a používat je jako připomínku, když jste v pokušení odchýlit se od plánů hubnutí.

Vaše příčiny by mohly zahrnovat prevenci diabetu, udržování vnuků, vyhlídky, co se týče události, zlepšení vaší sebevědomí nebo přizpůsobení se určitému džínu.

Mnoho lidí začíná ztrácet váhu, protože jejich lékař to navrhl, ale výzkum ukazuje, že lidé jsou úspěšnější, pokud jejich motivace ke ztrátě hmotnosti pochází zevnitř (1).

Shrnutí: Jasně definujte cíle na snížení hmotnosti a zapište je. Ujistěte se, že vaše motivace je řízena z vnějšku pro dlouhodobý úspěch.

2. Máte reálné očekávání

Mnoho diet a diety vyžaduje rychlou a snadnou hubnutí. Nicméně, většina odborníků doporučuje pouze ztrácet 1-2 liber (0,5-1 kg) za týden (2).

Nastavení nedosažitelných cílů může vést k pocitu frustrace a způsobit, že se vzdáte. Naopak stanovení a dosažení dosažitelných cílů vede k pocitům úspěchu.

Také lidé, kteří dosáhli svých cílů snižování tělesné hmotnosti, mají větší pravděpodobnost, že si budou udržovat svou dlouhodobou ztrátu hmotnosti (3, 4).

Studie, která využívá údaje z několika center o snížení tělesné hmotnosti, zjistila, že ženy, které očekávají největší ztrátu hmotnosti, nejpravděpodobněji upustily od programu (5).

Dobrou zprávou je, že jen malá hmotnostní ztráta 5-10% Vaší tělesné hmotnosti může mít velký vliv na vaše zdraví. Pokud jste 180 kg (82 kg), to je jen 9-18 liber (4-8 kg). Pokud jste 250 kilogramů (113 kg), je to 13-25 liber (6-11 kg) (6).

Ve skutečnosti může ztráta 5-10% Vaší tělesné hmotnosti (7):

• Zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
• Snížit riziko srdečních onemocnění
• Snížit hladinu cholesterolu
• > Snížení rizika některých nádorových onemocnění
• Shrnutí:

Nastavte realistické očekávání na snížení hmotnosti, abyste zvýšili pocity úspěchu a předešli vyhoření. Pouze mírné snížení hmotnosti o 5-10% může mít velký vliv na vaše zdraví. 3. Zaměřte se na procesní cíle

Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, nastaví pouze cíle na výstupu nebo cíle, které chtějí na konci dosáhnout.

Obvykle bude cílem vaší cílové hmotnosti.

Zaměření se však pouze na cílové cíle může vykolejit motivaci. Často se mohou cítit příliš vzdáleni a zanechávají vám pocit ohromení (1).

Místo toho byste měli nastavit cíle procesu nebo jaké kroky podniknete, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Příklad cíle procesu se provádí čtyřikrát týdně.

Studie u 126 žen s nadváhou, které se účastní programu na snížení tělesné hmotnosti, zjistila, že ti, kteří byli zaměřeni na proces, s větší pravděpodobností zhubli a méně se pravděpodobně odchýlili od své stravy ve srovnání s těmi, kteří se soustředili pouze na ztráty hmotnosti.

Zvažte nastavení cílů SMART, abyste nastavili silné cíle. SMART znamená (1):

Specifické

• Měřitelné
• Dosažitelné
• Realistické
• Časové
• dnů příští týden.

Každý týden bude každý den jíst čtyři porce zeleniny.

• Tento týden budu pít jen jednu sódu.
• Shrnutí:
• Stanovení cílů SMART procesu vám pomůže zůstat motivováni, zatímco zaměření se pouze na cílové cíle může vést k zklamání a snížit motivaci.

4. Vyberte plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu Najděte plán na snížení hmotnosti, na který se můžete držet, a vyhýbejte se plánům, které by byly dlouhodobě nedostupné.

Zatímco existují stovky různých diet, většina je založena na řezání kalorií (8).

Snížení příjmu kalorií povede k úbytku hmotnosti, ale dieta, zvláště častá diety yo-yo, se ukázala jako předpovědka budoucího přírůstku hmotnosti (9).

Proto se vyvarujte přísné diety, které zcela eliminují určité potraviny. Výzkum zjistil, že osoby se "celkovým nebo nicím" postojem mají menší pravděpodobnost, že ztratí váhu (10).

Místo toho zvažte vytvoření vlastního plánu. Následující dietní návyky vám pomohou zhubnout (11):

Snížení příjmu kalorií

Snížení velikosti porcí

• Snížení frekvence občerstvení
• Snížení smažených potravin a dezertů
• Včetně ovoce a zeleniny
• Shrnutí:
• Vyberte si stravovací plán, který můžete dlouhodobě držet a vyhýbat se extrémním nebo rychle fixovaným dietěm.

5. Udržujte časopis o snížení hmotnosti Samostatné monitorování je zásadní pro motivaci ke ztrátě hmotnosti a úspěch.

Výzkum zjistil, že lidé, kteří sledují příjem potravy, snižují hmotnost a udržují ztrátu hmotnosti (12).

Chcete-li však udržet správný časopis o jídle, musíte zapsat vše, co jíte. Jedná se o jídlo, občerstvení a kus cukroví, který jste snědli z pracovního stolu.

Můžete také zaznamenat své emoce ve vašem jídelním žurnálu. To vám může pomoci identifikovat určité spouštěče pro přejídání a pomoci vám najít zdravější způsoby, jak se vypořádat.

Můžete si uložit časopisy o jídle na pero a papír nebo použít web nebo aplikaci. Všechny byly prokázány jako účinné (13).

Shrnutí:

Udržování jídelního žurnálu vám může pomoci měřit pokrok, identifikovat spouštěče a udržet si zodpovědnost. Můžete také použít web nebo aplikaci jako nástroj pro sledování.

6. Oslavte své úspěchy Ztráta hmotnosti je těžká, takže oslavte všechny své úspěchy, abyste se drželi motivovaných.

Udělejte si nějaký kredit, když dosáhnete cíle.Sociální média nebo weby s hromadnou ztrátou se stránkami komunity jsou skvělými místy, kde můžete sdílet své úspěchy a získat podporu. Když se cítíte hrdý na sebe, zvýšíte svou motivaci (1).

Nezapomínejte na oslavu změn chování a na dosažení určitého čísla na stupnici.

Například pokud jste splnili svůj cíl cvičení čtyři dny v týdnu, vezměte si bublinkovou koupel nebo naplánujte zábavnou noc s přáteli.

Navíc můžete svou motivaci dále zlepšit tím, že se odměníte (1).

Je však důležité vybrat vhodné odměny. Vyhněte se odměňování s jídlem. Také se vyvarujte odměn, které jsou tak drahé, že byste si nikdy nekoupili, nebo tak nevýznamné, že byste si to mohli dovolit.

Zde jsou některé dobré příklady odměn:

Získání manikúry

Přechod na film

• Nákup nového běhu
• Vezměte si třídu vaření
• Shrnutí:
• Oslavte všechny vaše úspěchy v průběhu vaší cesty hubnutí. Zvažte odměňování za účelem dalšího zvýšení motivace.

7. Najít sociální podporu

Lidé potřebují pravidelnou podporu a pozitivní zpětnou vazbu, aby zůstali motivováni (1).

Řekněte své blízké rodině a přátelům o vašich cílech na snížení tělesné hmotnosti, aby vám mohli pomoci na vaší cestě.

Mnoho lidí také považuje za užitečné nalézt kamarádku. Můžete pracovat společně, udržovat si vzájemnou odpovědnost a povzbuzovat se navzájem během celého procesu.

Navíc může být užitečné zapojení vašeho partnera, ale nezapomeňte získat podporu i od jiných lidí, jako jsou vaši přátelé (11).

Navíc zvážit spojení s podporou. Skupiny osobních i on-line podpory se osvědčily jako prospěšné (1).

Shrnutí:

Díky silné sociální podpoře vám pomůže udržet si zodpovědnost a udržet si motivaci zhubnout. Zvažte spojení se skupinou podpory, která vám pomůže zvýšit vaši motivaci.

8. Udělejte si závazek Výzkumy ukazují, že ti, kteří učiní veřejný závazek, s větší pravděpodobností splní své cíle (14).

Povídání ostatním o vašich cílech na snížení váhy vám pomůže zůstat zodpovědní. Řekněte své blízké rodině a přátelům a dokonce zvažte jejich sdílení na sociálních médiích. Čím více lidí sdílíte své cíle, tím větší odpovědnost.

Navíc zvážíte investování do členství v tělocvičně, balíčku cvičebních kurzů nebo platbu za 5K předem. Je pravděpodobné, že budete následovat, pokud jste již investovali.

Shrnutí:

Zajistěte veřejný závazek zhubnout vám pomůže zůstat motivováni a udržet si zodpovědnost.

9. Přemýšlejte a mluvte pozitivně Lidé, kteří mají pozitivní očekávání a mají pocit, že jsou schopni dosáhnout svých cílů, mají tendenci ztrácet větší váhu (15).

Také lidé, kteří používají "talk talk", mají větší pravděpodobnost, že budou následovat plány.

Změna rozhovoru dělá prohlášení o oddanosti změnám v chování, důvodech, které za nimi stojí, ao krocích, které přijmeme nebo přijmeme k dosažení vašich cílů (16).

Proto začněte mluvit pozitivně o vaší hubnutí. Rovněž mluvte o krocích, které budete chtít přijmout, a nahlas promyslete své myšlenky.

Na druhou stranu, výzkum ukazuje, že lidé, kteří tráví spoustu času jen fantazírovat o své snu váhu, snižují pravděpodobnost, že dosáhnou svého cíle. Toto se nazývá duševně.

Místo toho byste měli psychicky kontrastovat. Chcete-li psychicky kontrastovat, strávte několik minut představováním dosažení vaší cílové váhy a poté strávte další minuty s představami o možných překážkách, které se mohou dostat do cesty.

Studie u 134 studentů je psychicky dopřála nebo psychicky kontrastovala s diety. Ti, kteří psychicky kontrastovali, měli větší pravděpodobnost, že přijmou opatření. Jedli méně kalorií, cvičení více a jedli méně vysoce kalorických potravin (15).

Jak je vidět z této studie, psychicky kontrastující je více motivující a vede k více akcí než k duševnímu oddávání, což může přimět váš mozek k myšlence, že jste se již podařilo a způsobit, abyste nikdy nepodnikli žádné kroky k dosažení vašich cílů.

Shrnutí:

Přemýšlejte a mluvte pozitivně o vašich cílech o snížení hmotnosti, ale ujistěte se, že jste realističtí a zaměřte se na kroky, které musíte přijmout, abyste je oslovili.

10. Plán pro výzvy a nevýhody Stresory každodenního života se vždy objeví. Najděte si způsoby, jak je naplánovat a rozvíjet správné dovednosti v oblasti zvládání problémů, které vám pomohou zůstat motivováni bez ohledu na to, jaký život vám hodí.

Vždy budou k dispozici svátky, narozeniny nebo strany. A vždy budou mít stres v práci nebo v rodině.

Je důležité zahájit řešení problémů a brainstorming o možných výzvách a ztrátách hubnutí. To vás znemožní dostat se z cesty a ztrácí motivaci (2).

Mnoho lidí se pro pohodlí obrací k jídlu. To může rychle vést k tomu, že opustí své cíle na snížení tělesné hmotnosti. Vytváření vhodných schopností zvládat tuto situaci vám zabrání.

Ve skutečnosti studie ukázaly, že lidé, kteří jsou lépe nakládáni s stresem a mají lepší strategie vyrovnávání, ztratí více váhy a delší dobu zůstávají (11).

Zvažte použití některých z těchto způsobů, jak se vypořádat se stresem:

Cvičení

Cvičejte náměstí dýchání

• Odevte se
• Jděte ven a dostat čerstvý vzduch
• Zavolejte příteli
• Zeptejte se pro pomoc
• Nezapomeňte také naplánovat dovolenou, společenské akce a stravování. Restaurace si můžete předem prozkoumat a najít zdravou možnost. Na večírcích můžete přinést zdravé jídlo nebo jíst menší porce.
• Shrnutí:

Je důležité naplánovat neúspěchy a mít dobré postupy při manipulaci. Používáte-li jídlo jako vyrovnávací mechanismus, začněte cvičit jiné způsoby, jak se vyrovnat.

11. Nepoužívejte cíl pro dokonalost a odpusťte sebe Nemusíte být perfektní, abyste zhubnout.

Pokud máte přístup "vše nebo nic", je méně pravděpodobné, že dosáhnete svých cílů (10).

Když jste příliš omezující, možná se ocitnete v rozhovoru: "Měl jsem na oběd hamburger a hranolky, takže bych mohl mít na večeři pizzu." Místo toho se snažte říci: "Měl jsem velký oběd, a proto bych se měl zaměřit na zdravější večeři" (2).

A vyvarujte se bít, když uděláte chybu. Samovládající myšlenky budou jen bránit vaší motivaci.

Místo toho se odpusťte. Pamatujte, že jedna chyba nebude zničit váš pokrok.

Shrnutí:

Když se snažíte o dokonalost, rychle ztratíte motivaci. Tím, že si dovolíte pružnost a odpuštěním sebe sama, můžete zůstat motivováni během celé cesty, která vám pomůže dosáhnout váhy.

12. Naučte se milovat a oceňovat své tělo Výzkum opakovaně zjistil, že lidé, kteří mají rádi své tělo, mají menší pravděpodobnost, že ztratí váhu (11, 17).

Učinit kroky ke zlepšení vašeho těla obraz vám pomůže ztratit větší váhu a udržet vaše hubnutí.

Lidé, kteří mají lepší obrázek těla, mají vyšší pravděpodobnost, že si vyberou stravu, kterou mohou udržet, a vyzkoušejí nové činnosti, které jim pomohou dosáhnout svých cílů (18).

Následující aktivity mohou pomoci zvýšit váš obrázek těla:

Cvičení

Ocení co může vaše tělo udělat

• Udělejte něco pro sebe, jako je masáž nebo manikúra
• 999> Přestaňte se porovnávat s ostatními, zvláště s modely
• Používejte oblečení, které se vám líbí a které vám dobře vyhovují
• Podívejte se do zrcadla a řekněte nahlas, co máte rádi o sobě
• Shrnutí:
• image vám pomůže zůstat motivováni ke zhroucení. Vyzkoušejte výše uvedené aktivity, abyste zlepšili svůj obraz těla.
• 13. Najít cvičení, které si užíváte

Fyzická aktivita je důležitou součástí ztráty hmotnosti. Pomáhá nejen spálit kalorie, ale také zlepšuje vaši pohodu (11). Nejlepší druh je cvičení, které si užíváte a můžete se držet.

Existuje mnoho různých typů a způsobů, jak cvičit, a je důležité prozkoumat různé možnosti, jak najít to, co máte rádi.

Zvažte, kam chcete cvičit. Chtěli byste být uvnitř nebo venku? Raději byste pracovali v posilovně nebo v pohodlí svého domova?

Zjistěte, jestli dáváte přednost samostatnému nebo skupinovému výkonu. Skupinové kurzy jsou velmi populární a pomáhají mnoha lidem zůstat motivováni. Nicméně, pokud se vám nelíbí skupinové kurzy, práce na vlastní pěst je stejně dobrá.

Nakonec poslouchejte hudbu při práci, protože to může zvýšit motivaci. Lidé mají také tendenci cvičit déle při poslechu hudby (19).

Shrnutí:

Cvičení nejen pomáhá spálit kalorie, ale také se cítíte lépe. Najděte si cvičení, které se vám líbí, takže se můžete snadno stát součástí vaší rutiny.

14. Vyhledání modelu role

Udržení modelu role vám pomůže udržet motivaci ke zhroucení. Musíte však zvolit ten správný model, který chcete motivovat. Zavěšení obrázku supermodelky v chladničce nebude časem motivovat. Místo toho najděte model, který se můžete snadno vztahovat.

Díky relatable a pozitivní role model může pomoci udržet si motivaci (20).

Možná znáte přítele, který ztratil velkou váhu a může být vaší inspirací. Můžete také hledat inspirativní blogy nebo příběhy o těch, kteří úspěšně ztratili váhu.

Shrnutí:

Hledání role modelu vám pomůže udržet si motivaci. Je důležité najít model, který se může vztahovat.

15. Získejte pes

Psi mohou být perfektní společníci na hubnutí. Ve skutečnosti studie ukazují, že vlastní pes vám může pomoci zhubnout (21). Za prvé, psi mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu.

Kanadská studie majitelů psů zjistila, že lidé, kteří měli psy, chodili v průměru 300 minut týdně, zatímco lidé, kteří neměli psy, chodili průměrně 168 minut za týden (22).

Za druhé, psi jsou velkou sociální podporou. Na rozdíl od člověka, který pracuje s kámošem, jsou psi téměř vždy nadšeni, že mají nějakou fyzickou aktivitu.

Jako dodatečný bonus je prokázáno, že vlastnictví domácích zvířat zlepšuje celkové zdraví a pohodu. Byla spojena se snížením cholesterolu, snížením krevního tlaku a snížením pocitu osamělosti a deprese (23).

Shrnutí:

Vlastnictví psů vám pomůže zhubnout zvýšením tělesné aktivity a poskytnutím skvělé sociální podpory.

16. Získejte odbornou pomoc, pokud je zapotřebí

Neváhejte konzultovat odbornou pomoc, abyste pomohli při úsilí o snížení hmotnosti. Lidé, kteří mají větší důvěru ve své znalosti a schopnosti, ztratí větší váhu. To může znamenat nalezení registrovaného dietitiana, který vás může naučit o určitých potravinách nebo fyziologovi cvičení, který vás naučí, jak správně cvičit (11).

Mnoho lidí také těší zodpovědnosti, že vidí odborníka, který jim poskytuje.

Pokud se stále snažíte motivovat, zvážit nalezení psychologa nebo dietetika, který je vyškolen v motivačním rozhovoru, což bylo prokázáno, že pomáhá lidem dosáhnout cílů (16).

Shrnutí:

Profesionálové, jako jsou dietiti, fyziologové a psychologové, mohou pomoci zvýšit vaši motivaci a znalosti, aby vám pomohli dosáhnout vašich cílů o snížení hmotnosti.

Bottom Line

Byť motivován k zhubnutí je důležitý pro dlouhodobý úspěch při hubnutí. Lidé nacházejí různé motivující faktory, takže je důležité zjistit, co vás konkrétně motivuje.

Nezapomeňte si dát flexibilitu a oslavit malé úspěchy na vaší cestě ke ztrátě hmotnosti. A nebojte se požádat o pomoc v případě potřeby.

Díky správným nástrojům a podpoře můžete najít a zůstat motivováni k dosažení vašich cílů o snížení hmotnosti.