Jak zastavit záchvaty paniky: 11 způsobů, jak se vyrovnat
Obsah:
- 1. Použijte hluboké dýchání
- 2. Uvědomte si, že máte záchvaty paniky
- 3. Zavři oči
- 4. Praxe všímavost
- 5. Vyhledání objektu zaostření
- 6. Použijte techniky svalové relaxace
- 7. Vyjádřete své šťastné místo
- 8. Vzít benzodiazepiny
- 9. Zapojte se do světelného cvičení
- 10. Udržujte levandule po ruce
- 11. Opakujte vnitřní mantru
Záchvaty paniky jsou náhlé, intenzivní rány strachu, paniky nebo úzkosti. Jsou ohromující a mají fyzické i emocionální příznaky. Mnoho lidí s panickými záchvaty může mít potíže s dýcháním, potu hojně, třes a cítit, jak jejich srdce buší. Někteří lidé budou během záchvatu paniky také pociťovat bolest na hrudi a pocit odloučení od reality nebo sebe, takže se domnívají, že mají infarkt. Jiní hlásili pocit, že mají mrtvici.
Záchvaty paniky mohou být děsivé a mohou vás rychle udeřit. Zde je 11 strategií, které můžete použít k tomu, abyste se pokusili zastavit záchvaty paniky, když máte jeden, nebo když máte pocit, že někdo přijde:
ReklamaZveřejňovat1. Použijte hluboké dýchání
Zatímco hyperventilace je příznakem záchvatů paniky, které mohou zvýšit strach, hluboké dýchání může během útoku snižovat příznaky paniky. Pokud jste schopni ovládat dýchání, je méně pravděpodobné, že zažijete hyperventilaci, která může způsobit další příznaky - a samotný záchvat paniky - ještě horší.
Zaměřte se na hluboké vdechování a vstřebávání úst, pocit, že vzduch pomalu vyplňuje hrudník a břicho a pak je pomalu opusťte. Vdechněte čtyři, podržte o jednu sekundu a pak vydechněte na čtyři:
2. Uvědomte si, že máte záchvaty paniky
Tím, že si uvědomíte, že máte záchvat paniky místo srdečního záchvatu, můžete si připomenout, že je to dočasné, že projde a že jste v pořádku. Odstraňte strach, že můžete umírat nebo že se hrozí hrozivý záchvat, oba příznaky záchvaty paniky. To vám umožní zaměřit se na jiné techniky ke snížení vašich příznaků.
3. Zavři oči
Některé záchvaty paniky pocházejí ze spouštěčů, které vás překvapí. Pokud jste v rychlém prostředí s velkým množstvím podnětů, může to napravit váš záchvat paniky. Chcete-li snížit podněty, zavřete oči během záchvatu paniky. To může zablokovat jakékoli další podněty a usnadnit soustředění se na vaše dýchání.
4. Praxe všímavost
Vědomí může pomoci vám pozemek ve skutečnosti toho, co je kolem vás. Vzhledem k tomu, že záchvaty paniky mohou způsobit pocit odloučení nebo oddělení od reality, může to potlačit váš záchvat paniky, jak se blíží nebo se skutečně děje.
ReklamaZveřejňovatZaměřte se na fyzické pocity, které jste obeznámeni, jako je kopání vašich nohou do země nebo pocit textilu vašich džín na ruce. Tyto specifické pocity vás pevně zakotví ve skutečnosti a poskytnou vám něco, na co byste se měli zaměřit.
Další informace: Nejlepší meditační aplikace roku »
5. Vyhledání objektu zaostření
Někteří lidé považují za užitečné najít jediný objekt, na který by se během záchvatu paniky zaměřil veškerá pozornost.Vyberte jeden objekt v jasném pohledu a vědomě si všimněte všechno, co je to možné. Například si můžete všimnout, jak ruka na hodinách trhají, když klíště, a to je mírně lopatkové. Popište vzory, barvu, tvary a velikost objektu pro sebe. Zaměřte veškerou svou energii na tento objekt a vaše příznaky paniky mohou ustoupit.
6. Použijte techniky svalové relaxace
Stejně jako hluboké dýchání mohou techniky svalové relaxace zastavit váš záchvat paniky ve svých stopách tím, že co nejvíce řídí odpověď vašeho těla. Vědomě uvolněte jeden sval najednou, začínající s něčím jednoduchým, jako jsou prsty v ruce, a pohybujete se přes vaše tělo.
Techniky svalové relaxace budou nejúčinnější, když je budete cvičit předem.
ReklamaZveřejňovatPokračujte ve čtení: Jacobsonova relaxační technika »
7. Vyjádřete své šťastné místo
Jaké je nejvíce uvolňující místo na světě, o kterém si myslíte? Slunečná pláž s mírně zvlněnými vlnami? Kajuta v horách? Ukažte se tam a snažte se soustředit na detaily co nejvíce. Představte si, že vykopáváte prsty do teplého písku nebo vůně ostrých vůní borovic. Toto místo by mělo být klidné, klidné a relaxační - žádné ulice New Yorku ani Hongkongu, bez ohledu na to, jak moc milujete města v reálném životě.
8. Vzít benzodiazepiny
Benzodiazepiny mohou pomoci při léčbě záchvaty paniky, pokud užíváte jeden, jakmile pocítíte, že se objeví útok.
Reklama Vzhledem k tomu, že benzodiazepiny jsou léky na předpis, pravděpodobně budete potřebovat diagnózu panických poruch, abyste měli léky na dosah ruky. Tento lék může být vysoce návykový a tělo se s ním může časem přizpůsobit. Měla by být používána pouze šetrně a v extrémních případech.
9. Zapojte se do světelného cvičení
Endorfiny udržují čerpání krve přesně hned. To může pomoci zaplavit naše tělo endorfiny, což může zlepšit naši náladu. Protože jste zdůrazněni, zvolte lehké cvičení, které je na těle jemné, jako je chůze nebo plavání.
ReklamaZveřejňovatVýjimku z tohoto je, pokud máte hyperventilaci nebo se snažíte dýchat. Dělejte to, co můžete, abyste nejprve zaujali dech.
10. Udržujte levandule po ruce
Levandule je známo, že je uklidňující a uvolňuje stres. Pomůže vám uvolnit tělo. Pokud víte, že jste náchylní k záchvatům paniky, držte levnou silici levandulového oleje a položte ji na předloktí, když zažijete záchvaty paniky. Vdechujte vůni. Můžete také zkusit pít levandule nebo heřmánkový čaj. Oba jsou relaxační a uklidňující.
Lavender by neměl být kombinován s benzodiazepinem. Tato kombinace může způsobit intenzivní ospalost.
Reklama Přečtěte si více: Co může levandule udělat pro vás »
11. Opakujte vnitřní mantru
Opakování mantry uvnitř může být relaxační a uklidňující, a může vám dát něco, načrtnout během záchvatu paniky. Ať už je to prostě "to taky projde," nebo mantra, která s vámi osobně mluví, zopakujte to na smyčce v hlavě, dokud neucítíte, že panický útok začíná ustupovat.
