Jak se zbavit hipů: 10 cvičení, které opravdu fungují

Jaké jsou poklesy kyčle?

Poklesy boků jsou vnitřním prohloubením podél vašeho těla, těsně pod kyčelní kost. Někteří lidé volají je mohou houslové kyčle. Namísto vnějších okrajů boků následující křivky, které vypadají, že byly kresleny pomocí úhloměru, mají zářezy. Tato vrtání mohou být mírná a stěží viditelná, nebo mohou být spíše prominentní. Jsou normální součástí vaší struktury těla.

reklamaZveřejnění

Příčiny

Co způsobuje poklesy kyčle?

Poklesy kyčelního kloubu se objevují tam, kde je kůže přilepená nebo připojená k hlubší části stehenní kosti, nazývaná trochanter. Tyto vřavy jsou u některých lidí výraznější. To je způsobeno množstvím a rozložením tuku a svalů ve struktuře těla. Pokles boků může být více či méně prominentní v závislosti na šířce boků a tvaru pánve, stejně jako na rozložení tělesného tuku. Mohou být také zřejmé, když nosíte určité druhy oděvu.

reklama

Cvičení

Cvičení, které minimalizují poklesy kyčle

Chcete-li minimalizovat vzhled boků, můžete provádět určité cvičení. Pomáhají vám budovat svaly a ztrácet tuk.

Podívejte se na sebe v zrcadle, abyste se ujistili, že děláte pozice správně. Pro cvičení, které se děje po jedné straně, začněte s vaší slabší nebo méně flexibilní nohou. Tímto způsobem začínáte s tou stranou, která je trochu obtížnější a druhá strana bude jednodušší.

Začněte s 1 až 2 sadami za den a postupně se zvyšujte. Možná budete chtít dělat různé cvičení v různých dnech. Snažte se strávit nejméně 20 minut denně dělat tyto cvičení, a snažit se je udělat 4 až 6krát týdně.

Tyto cviky slouží k tónování a posílení svalů ve vašich:

• boky
• stehna
• břicha
• hýždí

1. Boční otevírače kyčelních kohoutů

Tyto pohyby se zaměřují na vaše vnější stehna, boky a boční hýždě. Ujistěte se, že udržujete váhu rovnoměrně rozloženou mezi rukama a koleny. Můžete použít činku za kolenem pro toto cvičení kvůli zvýšené obtížnosti.

1. Pojďte na všechny čtyři, jako byste si představovali pro Cat-Cow. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Vdechněte, když zvednete jednu nohu tak, aby se udělala úhel 90 stupňů od druhé nohy. Držte koleno ohnuté.
3. Pomalu spusťte nohu dolů. Před opětovným zvednutím nechte koleno před dotykem na podlahu.
4. Provede to 15krát. Při posledním opakování pulzujte nohu 10krát v horní poloze před spuštěním.
5. Opakujte na opačné straně.

2. Stálá výpomoc

Toto cvičení je skvělé pro zajištění rovnováhy a stability těla.Pracuje stehna a hýždě. Ujistěte se, že máte přední nohu a nohu v záběru. Zapojte své jádro i do pozice.

1. Pojď do stojící pozice s rukama před hrudníkem v modlitební pozici.
2. Vdechněte a zvedněte pravé koleno až k hrudi.
3. Vydechněte a zvedněte ruce nahoru podél uší s dlaněmi obrácenými k sobě, zatímco zvednete pravou nohu zpět.
4. Prohněte si pravé koleno do výpadu. Zůstaňte na míči zadní nohy a držte prsty směrem dopředu.
5. Vdechněte pravé koleno zpět do hrudníku. Současně vraťte své ruce do pozice modliteb.
6. Do 12 lunges. Při posledním opakování držte nohu zpátky a pulzujte nahoru a dolů 12krát.
7. Opakujte na opačné straně.

3. Stojací postranní nožní výtahy

Stálé nožní výtahy pomáhají budovat svaly podél boků boků a zad. Můžete také cítit úsek ve vašem vnitřním stehně. Ujistěte se, že pohyb je stabilní a řízený. Nehromažďujte pohyb a nepokoušejte se udržet tělo rovno. Neopírejte se o obě strany.

Toto cvičení můžete provádět pomocí závaží pro kotník pro větší potíže.

1. Stojte směrem dopředu s levou stranou u stolu, židle nebo zeď.
2. Použijte levou ruku pro rovnováhu a podporu, kořen do levého chodidla a zvedněte pravou nohu lehce od podlahy.
3. Vdechněte a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu.
4. Pomalu dolů na výdech a překračujte opačnou nohu.
5. Proveďte 12 nožních zdvihů na obou stranách.

4. Squats

Squats jsou skvělý způsob, jak zvonit stehna, boky a zadek. Ujistěte se, že máte záda rovně a vaše prsty směřující vpřed. Zapojte břišní svaly, abyste získali další podporu. Když děláte ty dřepy, můžete držet činku.

1. Stojte s nohami o něco širší než boky.
2. Vydechněte, jak se pomalu snižujete, jako byste seděli na židli.
3. Vdechněte a postavte se zpět.
4. Opakujte to 12krát.
5. Při posledním opakování podržte dolní pózu a 12krát pulzujte nahoru a dolů.

5. Stojaté postranní dřepy

Tyto dřepy pracují po stranách vašich nohou, hýždí a boků. Při těchto dřepách udržujte zadek nízký. Pokaždé, když se vaše nohy spojují, trochu nižší. Když se pohybujete, můžete přijít trochu, ale nepřijděte celou cestu. Můžete také dělat tyto dřepy pomocí závaží kotníku.

1. Začněte ve stojící poloze s nohama blízko sebe.
2. Jděte dolů do dřevěné polohy.
3. Posuňte pravou nohu doprava.
4. Pak přiveďte levou nohu k pravé noze.
5. Dále rozložte levou nohu doleva.
6. Přiveďte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou.
7. Proveďte 10 z těchto dřep na každé straně.

6. Boční výčnělky

Boční výpraská pracují na celé noze. Pomáhají definovat vaše boky a hýždě. Ujistěte se, že špičky obou nohou směřují vpřed. Můžete také držet činku, když děláte tyto výpady.

1. Postavte se nohama přímo pod boky.
2. Rozepněte do pravé nohy, když levou nohu vykročíte doleva.
3. Nastříkejte nohu na zem a poté spouštějte dolů. Vaše levá noha bude ohnutá a pravá noha bude rovná.
4. Pokračujte stisknutím na obě nohy.
5. Postavte se a obě nohy zpátky dohromady.
6. Udělejte 12 výpotek na každé straně.

7. Boční lýtka

Tato póza funguje na stehnech a na straně hýždí. Snažte se zůstat nízko na zemi po celou dobu. Udržujte špičky přední nohy směrem dopředu. Ujistěte se, že skutečně vystupujete stranou. Můžete také dělat tyto výpady při držení činky.

1. Začněte stojícím spolu s nohama.
2. Zvedněte pravou nohu a přeneste ji za levou nohu.
3. Udeřte pravé koleno dolů do ostrého výpadu.
4. Nasaďte pravou nohu před levou nohou.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Proveďte 15 výpustí na každé straně.

8. Lepené můstky

Toto cvičení bude fungovat na hýždích a stehnech. Zapojte své břicho. To vám pomůže podpořit vaše tělo a vyřešit vaše břišní svaly.

1. Lehněte si na zádech s paží podél těla s ohnutými koleny.
2. Urobte nohy mírně širší než boky.
3. Inhalajte a pomalu zvedněte boky a zadek.
4. Vydechněte, jak jste spodní dolů.
5. Opakujte 15krát. Při posledním opakování podržte horní pózu po dobu nejméně 10 sekund.
6. Pak pečlivě přitiskněte kolena a oddělte je 10krát.

9. Nožní úder

Toto cvičení pomáhá zvednout zadek. Udržujte jádro zapnuté, abyste ochránili dolní část zad. Pohybují pomalu. Pro tyto cviky můžete použít závaží pro kotník.

1. Pojďte na všechny čtyři, jako byste u Cat-Cow představovali.
2. Držte ruce pod rameny a kolena pod boky.
3. Vytáhněte pravou nohu rovně. Potom pomalu zvedněte nohu až tak vysoko, jak to půjde.
4. Zatlačte dolů nohu dolů na podlahu, ale nedovolte noze dotknout se.
5. Proveďte 15 opakování. Při posledním opakování držte nohu zvednutou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pulse nohou nahoru a dolů 15 krát.
6. Opakujte na opačné straně.

10. Levé postranní nohy zvyšují

Tato noha zvyšuje cíl vašeho vnějšího stehna a zadku. Ujistěte se, že používáte svaly ve vašich bocích a zadek, abyste provedli pohyby. Pro tyto cviky můžete použít závaží pro kotník.

1. Lehněte si po pravé straně a ujistěte se, že vaše tělo je v jedné přímce.
2. Ohněte pravé lokty a použijte ruku, abyste podporili hlavu, nebo držte ruku dolů na podlaze.
3. Držte levou ruku na podlaze před vámi pro podporu.
4. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru do vzduchu.
5. Sklopte nohu dolů, aniž byste se dotýkala pravé nohy.
6. Proveďte 20 opakování. Při posledním opakování držte nohu v horní části a proveďte 20 pulzů.
7. Opakujte na opačné straně.

ReklamaZveřejňovat

Změny v životním stylu

Změny v životním stylu, které se mohou zbavit poklesu kyčle

Snažte se podniknout nezbytné kroky k vytvoření zdravého životního stylu. Cvičení, dobré jídlo a celková péče o sebe samozřejmě pomůže cítit se dobře.

Zvyšte příjem vody a ujistěte se, že máte dostatek kalorií. Sacharidy mohou dodat energii, která maximalizuje váš trénink. Jíst chudé bílkoviny může pomoci vytvořit si svalovou hmotu. Zahrnujte spoustu zdravých tuků, vápníku a vlákniny. Vyhýbejte se zpracovaným nezdravým potravinám, cukru a alkoholu. Udělejte si chutné jídlo, ale pamatujte, že je v pořádku, abyste byli zbytečně zbytečně.

Rovnováhu můžete vyvážit i jinými částmi těla. Chcete-li změnit své tělo, je důležité, abyste udělali celou řadu cvičení. Zapojte do svého rutinního režimu další typy kardio cvičení. Zůstaňte věnováni rutině cvičení a přidejte fyzickou aktivitu do každodenní rutiny. Poraďte se s lékařem, odborníkem na výživu nebo profesionálem v oblasti fitness.

Reklama Bottom line

Dolní řádek

Mějte na paměti, že vaše výsledky mohou být postupné. Může to být týden nebo měsíc, než uvidíte znatelné změny. Buďte co nejvíce pozitivní na vaše tělo. Využijte pozitivní sebepoznání a zaměřte se na to, co máte rádi ve svém těle.

Dodržujte rutinní nebo wellness plán, který vás činí dobrou. Stanovte krátkodobé a dlouhodobé cíle pro sebe. Dosažení cílů vám pomůže cítit a vypadat lépe. První kroky začínají nyní.